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公開日:2019/12/12 最終更新日:2021/08/24

糖質制限・ケトジェニックダイエットはリバウンドしやすい?リバウンドの対処法もご紹介

お腹をつまむ女性

ダイエット成功後に必ず待ち受ける試練・・・そう、リバウンドです。ダイエットをしたことがある方ならリバウンドをした経験が一度はあるのではないでしょうか?

かくいう筆者も学生の頃、無理なダイエットをしてリバウンドをした経験があります。リバウンドをしたときに体験したのは「尋常ではない食欲がでること」でした。食べても食べても満腹感がなくいくらでも食べられそうだったのです。

「あれはいったい何だったのだろうか・・・悪魔にでもとりつかれていたのだろうか・・・」といろいろ調べるうちに「レプチン」や「耐糖能」が原因だったということが後々わかるのです。

今日はリバウンドのメカニズムとどうやってリバウンドを防止するのかをお伝えしたいと思います。

リバウンドとは?

体重を気にする男女

リバウンドとは、ダイエットで減少した体重が短期間で元に戻ること、もしくはダイエットを行う前よりも体重が増加してしまうことです。

どうしてリバウンドしてしまうの?

せっかく痩せたのに、どうして維持できなくなってしまうのでしょう。昔は気合が足りないからだ、とか、甘えだ!などの根性論も出ていましたが実際は「ホルモンなどの分泌量が変化してしまっていて身体が元の体重に戻らせようとしている」ということだったのです。[4]

そうなんです!ダイエット成功もつかの間、あの悪魔のように襲ってくる恐ろしい食欲はあなたの甘えではなく実はちゃんとした原因があったのです!それではここから原因を詳しく探っていきましょう。

①耐糖能の低下によるリバウンド[1]

食べ物を食べる女性

特に糖質制限やケトジェニックダイエットを行っていた方は注意してほしいのですが、糖質をしばらく摂取していないと「耐糖能」が低下します。

血中のブドウ糖濃度である血糖値が高くなったときに、それを正常値まで下げる能力を耐糖能といいます。耐糖能の低下とは糖質を摂取していない時期があったことにより、インスリン感受性が低下してしまう状態のこと。

そんな状態で糖質を普通に食べだすとどうなるでしょう?

インスリン感受性が低下してしまっていると、インスリンが分泌されても血糖値が下がりにくいのでさらにインスリンが過剰に分泌されてしまいます。すると、血中の糖分は体脂肪になりやすくなってしまいます。

このような耐糖能の低下はリバウンドの大きな原因となります。そのため糖質の摂取量を増やすときにはインスリンの分泌能力と感受性を回復させてあげることが必要になります。

 

インスリン分泌能力と感受性を回復させるために効果的なこと[1]

・αリポ酸を朝食後と夕食後に摂取する(できればR体のものを)
・アルギニンを空腹時あるいはトレーニング時に摂取する
・クロムのサプリメントを摂取する
・亜鉛を摂取する
・シナモンパウダーをとったり、バナバ茶を飲む

 

②レプチンの分泌量低下によるリバウンド[2]

食べ物で悩む女性

リバウンドの原因となるもう一つの理由に、レプチンの分泌があります。レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせ食欲を抑える働きをします。レプチンの分泌量が多ければ多いほど、食欲が抑えられます。ところがダイエットで食事を減らすと、次第にレプチンの分泌量が減ってきてしまいます。[8]

レプチンの分泌量が減ってしまうことにより脳は必要以上に強い食欲を起こします。その結果通常よりも食べすぎてしまいリバウンドにつながってしまうんです。[8]

ここで怖いのはダイエット後に食事量を戻してもレプチンの分泌量は少ないままですぐには増えてくれないのです。(これをレプチンのセットポイントのズレともいいます)食べても食べても満足しないのはそのためだったんですね!

レプチンの分泌量は、一度減ってしまうと元に戻るまでに1ヶ月ほどかかるためこの1ヶ月が勝負となります。1ヶ月以上たつとレプチンのセットポイントは減らした体重に合うように変化してくれますので、食事を食べてもきちんと満足感を感じられるようになってきます。

 

レプチン分泌低下によるリバウンドを防ぐには

①一度に減らす体重を1ヶ月で5%以内に抑える[3][4]
②減らした体重を最低でも1ヶ月維持する(できたら3か月は維持のために努力をしたいところ)
③この時期は特に睡眠不足にならないように注意(睡眠不足になるとレプチンが減る)[7]
④レプチン生成に必要な亜鉛をとる(15~30mg)[1]
⑤レプチンの量が低下するのを抑えるビタミンEを摂取する(400~800IU)[1]

③の睡眠不足になるとレプチンの分泌量が減ってしまう記事はこちらをチェックしてみてください!→痩せたいのに食欲が止まらない、どうすればいい?!

 

③恒常性(ホメオスタシス)によるリバウンド[3][4]

体重で悩む女性

人間には「生体恒常性」といわれるホメオスタシスの機能があります。ホメオスタシスは環境が変化しても体の機能を一定に保とうとする働きのことです。気温が変化しても人間の体温や血糖値はほぼ一定であまり変わらないですよね?これはホメオスタシスによるもので、ホメオスタシスの機能はダイエットにも関係してきます。

ダイエットで急激に体重が減ると身体が危機だと感知してホメオスタシスが働きます。そして体重を維持するよう脳から指令が出ます。すると体の消費カロリーが減り、体重が落ちにくくなるのです。また普段食べたものはすべて吸収されず、ある程度のカロリーや栄養素が吸収されたらあとは排出されます。しかし、急激に体重が減り食事も減ると身体はもう食べものが入ってこないかも・・・と、食べたものをすべて吸収しようとします。[3][4]

ホメオスタシスの機能は停滞期の一つの原因ですがリバウンドにも関係してきます。一度ホメオスタシスが働き始めると、その状態が長く続いてしまうため、ダイエットを中断し食事量を増やした時も消費カロリーは低いまま。

しかも②で説明したように、レプチンの分泌量低下で食欲も出やすくなっているため、とっても危険なのです。しかも糖質にも弱くなっているという状態!まさに三重苦・・・。

そう、ダイエット後の私たちの身体は消費カロリーが低くなっていて、食欲も出やすくなっていて、糖質が脂肪になりやすい状態・・・ここでドカ食いしたら大変!リバウンドまっしぐらです・・・

 

では、ホメオスタシスを起こりにくくするためにはどうすればいいの?

⑴一度に減らす体重を1ヶ月で5%以内に抑える
⑵アダプトゲンハーブを取り入れる(アシュワガンダなど)

なるべく時間をかけて体重を落とせば、ホメオスタシスが起こりにくくなるので、一ヶ月に減らす体重を現在の体重の5%以内にすると安心です。[3][4]また、甲状腺機能を正常に保つという論文結果が出ているアシュワガンダを取り入れるのも手助けになる可能性があります。[5]、コルチゾールレベルを抑えてくれるアダプトゲンハーブのサプリメントを取り入れるのも手助けになる可能性があります。[6]

まとめ

笑顔の女性たち

メカニズムを知るとリバウンドはかなり手ごわいことがおわかりいただけたでしょうか?

しかも目標体重になり、トレーニングジムも卒業して、食事コントロールも少しづつ甘くなり、運動もサボりがちになる頃です。

ただこのメカニズムを知ってるのと知らないのとでは大違いです。ダイエットの後にいつもより強い空腹がくるかもしれないことを知った上で対策をしておくのと何も知らないのとでは体型維持の成功率も変わってきます。

そっかー!甘えじゃなくて原因があるならリバウンドしても仕方ないわね!なんて諦めるひとは多分いないでしょう。

せっかく頑張ってダイエットを成功させたのにリバウンドするなんて絶対イヤですよね?それならば、できる対策をしましょう!

まとめると私たちのダイエット後の身体は

⑴糖が脂肪に変わりやすい

⑵食欲が出やすい

⑶消費カロリーが低くなっていて食べ物の吸収がされやすい

ダイエット経験のある方はよくわかってらっしゃると思いますが、ダイエットは痩せるのも大事ですが維持することこそ本当に大切で大変なのです!

そのため、ダイエット成功後の体型維持がしっかりできるようになるまで食欲抑制やリバウンド防止の方法をこの記事の内容よりさらに細かく深く5REPSではお伝えしています。リバウンドという敵をきちんと理解して戦い方を知っておくことが成功の秘訣なのです!

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参考文献

[1]脂肪酸とケトン体~糖質制限ダイエットの科学:山本義徳業績集4

[2]「解明」から「制御」へ肥満症のメディカルサイエンス

[3]Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain F L Greenway、Int J Obes (Lond). 2015 Aug;39(8):1188-96. doi: 10.1038/ijo.2015.59. Epub 2015 Apr 21.

[4]The defence of body weight: a physiological basis for weight regain after weight loss Priya Sumithran , Joseph Proietto、Clin Sci (Lond). 2013 Feb;124(4):231-41. doi: 10.1042/CS20120223.

[5]Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial、Ashok Kumar Sharma , Indraneel Basu , Siddarth Singh  J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. doi: 10.1089/acm.2017.0183. Epub 2017 Aug 22.

[6]Modulation of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis by plants and phytonutrients: a systematic review of human trials Adrian L Lopresti , Stephen J Smith , Peter D Drummond  PMID: 33650944 DOI: 10.1080/1028415X.2021.1892253

[7]食欲調整ホルモン(レプチン、グレリン)と睡眠時間・睡眠の質との関係 三輪孝士、高橋一平、西村美八(他)、体力・栄養i・免疫学雑誌(JPFNI)2015年 第25巻 第1号

[8]34-24.ダイエット後のリバウンド体重増加におけるレプチン発現に関する研究(第171群 その他5) 安井 智代、服部 加苗、角 俊幸、本田 謙一 日本産科婦人科學會雜誌 56(2), 727, 2004

参考図書

アスリートのための最新栄養学(上)山本義徳著

 

この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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