40代以上こそとりたい!プロテインはダイエットとアンチエイジングに効果抜群!|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2019/11/16 最終更新日:2021/08/23

40代以上こそとりたい!プロテインはダイエットとアンチエイジングに効果抜群!

現代人の食生活は何かと不規則なため、どうしても栄養は偏りがち。そんなときは手軽なプロテインに頼ってみるのも良いかも。

 

実はプロテインはホルモンバランスの変化や内分泌の機能の衰えなどにより筋肉量が低下したり、太りやすくなってきている30代以上には特におすすめなんです!

 

タンパク質を効率よく摂取できるため、ボディビルダーなど筋肉をふやしたい人に以前から重宝されていましたが最近では、一般的に広まってきています。それはやはり「タンパク質」をとることのメリットがたくさんあるからなんです。30代以上の方にこそ飲んでもらいたい効果がいっぱいあるんです!

 

 

美容効果

 

 

タンパク質は髪や肌や爪を作る材料となります。そのため、タンパク質が不足すると髪や肌にダメージが出てしまいます。髪の毛が細くなったり、肌がカサカサになってしまったり、化粧ノリが悪くなったり・・・。男性なら髭剃りのときのカミソリ負けやその後の肌の乾燥がひどくなったり、薄毛の原因にもなります。

 

タンパク質不足に陥ると肌のハリも失われてしまうので、ダイエット中もキレイに痩せたいなら積極的に摂りたい栄養素ですね。

 

以前、美容院の方が「激しいダイエットをしていた人はその部分だけ髪の毛が細くなっているからわかる。」と言っていましたが、タンパク質不足が一つの原因といえるでしょう。タンパク質不足は肌や髪などの見た目に顕著に表れるため美容の大敵といえます。美容に気を使っている方にはタンパク質を多く含んだプロテインを是非飲んでいただきたいです。

 

 

疲れにくくなる!

 

 

タンパク質不足による筋力の低下が起こると、疲れやすく気力が湧きにくい体につながることも。

 

逆に、日々タンパク質を適切に摂取することで、疲れにくく元気な体が目指せます。さらに、タンパク質不足は免疫力低下や視力低下を引き起こしたり、脳重量の低下につながる可能性があるとも考えられています。集中力や判断力を低下させたくない方はタンパク質をしっかりとって脳のアンチエイジングもしておきたいところですね。[1][2][3]

 

 

筋力低下を防ぐ、筋肉を増やす

 

 

筋肉づくりにはタンパク質が必要!筋力トレーニングを行っている時は普段よりもエネルギーの消費が早く、体はエネルギー不足を感じると、筋肉を分解してそこから必要なエネルギーを取り出してしまいます。

 

そのため、タンパク質が不足しているとせっかく増やした筋肉が減ってしまったり、筋力トレーニングをしても筋肉が増えない、ということが起こります。それを防ぐのがプロテインなのです。[5]

 

トレーニング中に筋肉の合成が促進されるため、新しい筋肉がつくられやすくなります。[4]食事から摂るタンパク質には脂質が含まれていることが多く、吸収に時間がかかることからトレーニング直後の摂取にはあまり向きません。

 

プロテインは、脂質や糖質を取り除いたタンパク質で、水に溶かすだけで摂取することができるため、トレーニング中やトレーニング後の短い時間でも手軽に摂取することが可能です。5REPSでもトレーニング中もしくはトレーニング後にプロテインをお出ししています。

 

40歳以上の方は筋肉の減少が年々起こりますので、プロテインで筋肉量を減らさないようにしておきたいものです。

 

 

消化吸収が早いので胃腸に負担がかかりにくい

 

 

タンパク質はもちろん食品からとることも可能です。美容効果を得て、筋肉量を低下させないためには、体重50㎏の方で一食につきタンパク質20gくらいは摂りたいところです。

 

納豆だったらだいたい3パック、鶏モモ肉なら約130g、牛肩ロースで140gとらなければなりません。[7]夜ごはんでしたら食べられそうですが、朝起き抜けからなかなかこれだけの量を食べるのは大変という方も多いと思います。その点プロテインなら飲むだけなので適度な満足感でお腹が苦しくなるということはありません。

 

ちなみに『ビーレジェンドホエイプロテインの熊本みかん風味』は一食分でタンパク質20g、114kcalです。(プロテイン一食分はタンパク質が20g前後であることが多いです。)

 

低カロリーに思える納豆でも20gのタンパク質をとろうとすると3パックは食べなければならないので、約240~280kcal。プロテインならその半分のカロリー摂取ですみます。これなら朝忙しい時や食欲がないときも飲むだけでタンパク質がとれる上にダイエット中の方は余計なカロリーをとることもありません。プロテインなら太らず美肌と引き締まったボディラインが手に入りそうです。[7]

 

また、食事の後に眠くなることってありますよね?原因は糖質が多い食事で血糖値があがったり、固形物の消化のために胃に血流が集中するからです。その点プロテインは余計な糖質が含まれていないので血糖値も上がらず、固形物でもないため胃腸に負担がかかりにくい。[6]

 

タンパク質はしっかりとりつつ、すっきりとした頭ですぐに仕事にとりかかりたいビジネスマンにもおすすめです!

 

40歳を超えると消化吸収能力も低下しますので胃腸に負担の少ないプロテインは適しているといえるでしょう。

 

 

脂質、糖質、カロリーの過剰摂取にならない!

 

 

タンパク質20gを食品からとることは可能ですが、例えば

 

牛肩ロース 約274kcal 脂質 19.84g
豚ロース 約275kcal 脂質 20.16g
納豆 240~280kcal 炭水化物15g

食品によっては、脂質や炭水化物を余計に取ることになってしまいます。

 

この点プロテインでしたら

先ほどのビーレジェンドプロテイン熊本みかん風味で例をあげると
114kcal
脂質1.5g
炭水化物5.5g

 

プロテインはタンパク質以外の脂質などを必要最低限に抑えられていることが多いので、余計な脂質、糖質、カロリーをとらずにタンパク質を摂取できます!

 

脂質、糖質、カロリーの低い鶏むね肉などを使い栄養素を細かく計算しながら調理することももちろんいいことですが、さすがに毎食となるとちょっと大変ですよね?やはり良い食生活は長続きさせてこそ効果があります!それなので余計な脂質、糖質、カロリーを抑えられて、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを取り入れることをおすすめしたいです。

 

ホルモンバランスの低下などにより代謝機能が下がる40歳以上は余計なカロリーや脂質を摂りすぎるとダイエットが非常に難しくなりますので、プロテインはこの点もクリアしてくれます!

 

 

簡単、飲むだけ、持ち運びがしやすい

 

 

プロテインはお手軽なこともメリットのひとつ。

 

シェイカーに粉を入れてシェイクして飲むだけなので、1分もあれば完成です。プロテインの粉は常温で保存できるので、冷蔵庫も圧迫しません。持ち運びも簡単なので出張やオフィスにもっていくことも可能!

 

 

タンパク質1g当たりの単価が安い!

 

 

単価が安いことも続けていく上で非常にメリットとなります。たとえば、脂質や糖質の低い白身魚や胸肉を毎日食べるとなるとそれなりのお金がかかります。

 

サラダチキンはダイエット中に良くおすすめされる食品ですがセブンイレブンのサラダチキンは一個213円です。お魚はそれよりも値段が高いことが多いです。

 

それに比べるとプロテインはとにかくコスパが良い。

 

今日はたくさん例に出させてもらってますが、ビーレジェンドのプロテインですと1kg当たり2600円から3200円くらいです。一回20gとすると、30食分入ってますので一回分は86円から106円くらいです!マイプロテインなどで購入するとさらに安く買えますので、タンパク質を安価にとるにはプロテインはもってこいといえます。

 

 

気を付けるべきポイント

 

 

腎臓に疾患がある場合はタンパク質を制限しなければならない場合もありますのでお医者様の指示に従うようにしてください。

 

基本的にはプロテインとはタンパク質を中心とした食品ですので直接的なデメリットはありません。[8]ただし、どんな食べ物でも「過剰摂取」するのは問題です。プロテインの過剰摂取は肝臓や腎臓に負担をかけてしまう可能性があります。

 

一回20g~25程度を一日1~3回飲むくらいでしたら気にすることはないでしょう。[8]はじめて飲む方はまずは一日1回から試してみると良いですね。まれに乳糖不耐症など、WPCという製法のプロテインが身体に合わずお腹を壊す方もいらっしゃいますのでそのような方はWPIという種類のプロテインを試してみるか、アミノ酸でとることをおすすめします。

 

また、ダイエット中で痩せたいという方であれば、お食事をそのままの内容で運動もせず、さらにプロテインをプラスするとカロリーオーバーになります。

 

例えば現在の食事が一日1800カロリーだとしてプロテイン(約120kcal)を一日3回飲めば、360カロリーが一日のカロリーに上乗せされます。そのため、忙しい日の朝ごはん代わりや間食にお菓子を食べるのをやめてプロテインにしてみる、など少し工夫をしてみましょう。

 

プロテインには食欲抑制の効果もあります[9][10]食前にとればその後の食事量を減らせる効果が期待できますので、食前にプロテインを飲んでその後のお食事をいつもより少し減らしたり、ジュースを飲んでいるならそれの代わりに甘いプロテインにしてみるのも良いと思います。

 

 

まとめ

 

 

いかがでしょうか?適切な量をとっていれば、プロテインには様々なメリットがあります。

 

美容にも疲労回復にもいい上に体力低下を防ぎ脳の健康も維持してくれるプロテイン。身体のお悩みが増えてくる40歳以上の方にこそ飲んでいただきたいと思っています。

 

5REPSではアンチエイジングに適したプロテインの飲み方もお伝えしています!年齢対策をしながらダイエットをして若々しい身体を保ちたい、という方は是非一度無料カウンセリングにお越しください。

 

5REPSは痩せにくくなった30代・40代以上のためのパーソナルトレーニングジムです。年齢とともに痩せにくくなり自分ひとりではダイエットが不安だ、という方は是非一度無料カウンセリングにお越しください。

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参考文献

[1]Protein Supplementation During or Following a Marathon Run Influences Post-Exercise Recovery. Saunders MJ, Luden ND, DeWitt CR, Gross MC, Dillon Rios A.Nutrients. 2018 Mar 10;10(3):333. doi: 10.3390/nu10030333.

[2]Whey Protein Supplementation Improves Nutritional Status, Glutathione Levels, and Immune Function in Cancer Patients: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial.Bumrungpert A, Pavadhgul P, Nunthanawanich P, Sirikanchanarod A, Adulbhan A.JMed Food. 2018 Jun;21(6):612-616. doi: 10.1089/jmf.2017.4080. Epub 2018 Mar 12. PMID: 29565716 Clinical Trial.

[3]Alpha-Lactalbumin Enriched Whey Protein Concentrate to Improve Gut, Immunity and Brain Development in Preterm Pigs. Nielsen CH, Hui Y, Nguyen DN, Ahnfeldt AM, Burrin DG, Hartmann B, Heckmann AB, Sangild PT, Thymann T, Bering SB.Nutrients. 2020 Jan 17;12(1):245. doi: 10.3390/nu12010245.PMID: 31963562 

[4]Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories John D Bosse 1, Brian M DixonAffiliations expand PMID: 22958314 PMCID: PMC3518828 DOI: 10.1186/1550-2783-9-42

[5]Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD  Medicine and Science in Sports and Exercise, 01 Feb 2010, 42(2):326-337 DOI: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e PMID: 19927027

[6]Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Devries MC, Phillips SM.J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15. doi: 10.1111/1750-3841.12802.PMID: 25757896 Review.

[7]文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)全体版

[8]NEWS RELEASE 5-NOV-2018 Researchers show that a high-protein diet does not affect kidney function Peer-Reviewed Publication MCMASTER UNIVERSITY

[9]Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation  Rachel L.Batterham HelenHeffron SaloniKapoor Joanna E.Chivers Keval Chandarana  https://doi.org/10.1016/j.cmet.2006.08.001

[10]The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review Thomas L Halton , Frank B Hu PMID: 15466943DOI: 10.1080/07315724.2004.10719381

 

この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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