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便秘を解消する方法８選！マッサージ方法やおすすめの食材について
特に女性のお悩みで多いのが「便秘」。お腹が張って不快になったり、スカートやパンツがきつくなったり・・・。
肌と腸の関係は深く、腸内フローラが乱れて腸の中に腐敗物が溜まると、体内に吸収され、肌まで運ばれてしまいます。またターンオーバーという肌の生まれ変わりの周期が乱れてしまうことが便秘による肌荒れの原因となります。
便秘は美容にもダイエットにも大敵！
イヤーな便秘とサヨナラするために今日からできることを紹介します！
①食物繊維をとろう
食物繊維は大きく分けて二種類あります。
1．便をやわらかくする水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になる性質をもっています。腸内の有害物質を吸着して取り除いてくれたり、糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑制する効果もあるのでダイエットにも効果的といえます。※１※２
また水溶性食物繊維が大腸の中で発酵・分解されると、善玉菌が増えて腸内環境がよくなることがわかっています。※２
現代人は特に水溶性食物繊維が不足している傾向にあるので積極的に食べたいですね。
＜含まれている食べ物＞
熟した果物、大根、昆布、わかめ、アボカド、おくら、モロヘイヤ、里芋、長芋
2．便のかさ増しをしてくれる、不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にして、便通を促してくれます。しかし、元々便秘の人が不溶性食物繊維を摂りすぎると便が固くなり便秘が悪化してしまう可能性もあるので、食べすぎには注意が必要です。※１※２
＜含まれている食べ物＞
ごぼう、おから、セロリ、ブロッコリー、もやし、さつまいも、じゃがいも、きのこ、玄米、豆類
また、納豆には水溶性食物繊維と、不溶性食物繊維が両方バランス良く含まれているので好きな方は是非取り入れてみてください！
②お味噌汁を飲もう！
お味噌には大豆由来の植物性乳酸菌が豊富に含まれていて、腸内環境を整える効果があります※3。冷えも便秘の原因のひとつのため、温かいお味噌汁をとることで身体が温まり腸が動きやすくなるそう。またお味噌にはビタミンEも含まれているため血行促進にも役立ちます。
お味噌汁に、わかめやキノコなどの便秘にいい食材を入れるのもオススメ！
（お味噌汁とダイエットの話はこちらから→手軽にダイエットできて、美肌を目指せる！お味噌汁のすごい効果！
③質のいい油をとろう！
ダイエット中によくある便秘のパターンがこれ。油を極端に減らすと、便が腸を通る際の潤滑油が足りなくなってしまい、便が出にくくなってしまうのです。
この場合、良質な油を取り入れることにより便秘解消効果が期待できます。腸内フローラを整えてくれるオリーブオイル、MCTオイル、アマニ油、えごま油がおすすめです！※４※５
調理に使うならオリーブオイルにしましょう。MCTオイル、アマニ油、えごま油は酸化しやすいので、加熱せずサラダにかけるなどして食べてくださいね。
また、くるみやアーモンドを１０粒程度間食に取り入れると身体にいい脂質が取れるのでGOOD。ダイエット中の間食にもおすすめですよ。
④マッサージ
マッサージも便秘には効果的。腸を刺激して、蠕動運動を促す効果がある上に、リラックス効果で自律神経が整うため便秘解消には◎。※５
また、小腸は免疫の主役である「リンパ球」の生息の場って知ってましたか？お腹をやさしくマッサージすることで便秘の解消だけではなく、免疫力もアップできる効果が期待できます。
マッサージの仕方はとても簡単、お風呂上りなどボディクリームを塗るついでにおへその回りをやさしく「の」の字を描くようにマッサージしてみましょう。気づいたときに洋服の上からやさしくマッサージしてもOK。回数は３０回くらいで大丈夫。
⑤入浴
冷えが便秘の原因になることが多いため、身体を温めて腸の働きを良くしましょう。※６
入浴剤を入れる場合、特におすすめなのはエプソムソルトです、マグネシウムの作用で便を柔らかくしてくれるので便秘の改善が期待できます。お風呂の中でお腹を円を描くようにやさしくマッサージするのもオススメ。
エプソムソルトの詳しい話はこちらから→お風呂でダイエットとアンチエイジングする方法
⑥睡眠
睡眠不足になると自律神経が乱れてしまうため便秘しやすくなります。睡眠中は副交感神経が働いて腸の動きが活発になるため、十分な睡眠は便秘解消にとても有効です。※５
緊張やストレスなどが原因でお腹が痛くなってしまったり、お腹をこわしてしまうことがありますよね？
それも自律神経が乱れたことで腸の働きに影響が出ているということなのです。
最低６時間は睡眠をとれるようにして、自律神経のバランスを整えたいですね。
⑦水分をとろう
単純な話ですが水分が多くなれば便は柔らかくなり、水分が少ないと便は硬くなります。水分不足だと、便秘になりやすいため、お水をこまめにとることが必要になります。※７
お茶やコーヒーだと利尿作用があるため、便秘解消のために水分をとるという場合はなるべくお水やお湯を飲むようにこころがけましょう。
⑧続けられそうな運動やストレッチをしてみよう
座りっぱなしだと身体の血流が悪くなるため便秘になりやすくなります。また、運動は腸の蠕動運動を促すので座っていることが多い方やデスクワークがメインな方は定期的にストレッチをしたり、適度な運動を取り入れることが大切です。※５
毎日少しずつできればベストですが、週に数回でも効果が期待できますのでまずは無理なくはじめてみましょう。
座ったままでもすぐにできる簡単なストレッチを紹介！
１．両手を頭の後ろで組み身体を倒して２０秒ほどゆっくりと呼吸をしながらキープします。身体を戻して逆側に倒し、同じように呼吸しながらキープ。
ポイント：背筋を伸ばし、身体は真横に倒します。
倒すときは脇腹が伸びているのを意識して、腰骨から肋骨の間を広げるようなイメージで行います。
２．イスに浅く座って足を組みます。
お腹をねじるように片側へひねりゆっくりと息を吸って吐きます。ゆったりした呼吸をくりかえしながら２０秒程度ストレッチします。
身体を戻したら足を組み替え、逆側も同じように行います。
ポイント：首は長く伸ばし、肩に力を入れずリラックスして行いましょう。
いかかがでしたか？
どれも大がかりなことではなく、日常に取り入れやすい便秘対策かと思います。便秘解消のためには継続して行うことが大切ですので、できることから無理なく始めて便秘とは無縁の毎日を目指しましょう！
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参考文献
※１ 排便状態の評価と食物繊維摂取量との関係The relation between scale of fecal condition and dietary fiber intake； 杉村瑠美子、笹谷美恵子；藤女子大学紀要 第２部（39）、105-109，2002-02-14
※２ 繊維質と食物繊維Fiber and Dietary Fiber 高橋陽子 日本食品科学工学会誌: Nippon shokuhin kagaku kogaku kaishi = Journal of the Japanese Society for Food Science and Technology 58(4), 186, 2011-04-15
※３ 味噌の腸内細菌や免疫に及ぼす作用の検証 : 味噌の腸内細菌叢に及ぼす効果 Effect of Miso-soup on intestinal flora and immunity in mouse；錫谷 達夫、西山恭子、橋本裕美（他）中央味噌研究所研究報告 = Report of Central Miso Research Institute (35), 113-118, 2014-03
※４ O-2-G26 エキストラバージン・オリーブオイル摂取による、重症心身障害児への排便効果； 朝倉朋美、有賀賢典、日本重症心身障害学会誌 40(2), 248-248, 2015
※５ 慢性便秘症に対する食事療法、運動療法、理学療法 ；高野正太、日本腸校門病会誌 第72巻10号：621-627，2019
※６ 成熟期女性の冷え症の実態 : 体温、冷え症の自覚、予防対策の視点からの分析The Study of Sensitivity to Cold (Hiesho) in Mature Stage Women : Analysis from The Point of View of Body Temperature, Self-Awareness of Hiesho, and Preventive Measures of Hiesho、渡邊千佳子、日本母子看護学会誌=Journal of the Japan Maternal and Infant Caring Association 10(2), 11-21, 2017-02
※７ 水分摂取が排便習慣に及ぼす影響 人見裕江、塚原貴子、中西啓子 日本看護教育学会誌5（2）,64-65,1995-07-01
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この記事を書いた人
- 米澤 史織（5REPS トレーナー）
- ■主な保有資格
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・NPTAマスタートレーナー
・TRXサスペンショントレーニングコース修了
・BFRトレーナーベーシック
・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
・ALTA認定リンパセラピスト
・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
・JOPH美肌食マイスター
・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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