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お味噌汁の美肌・ダイエット効果をご紹介！おすすめの具材についても解説！
寒い日に生野菜を食べると身体が冷えそう・・・でも野菜はダイエットのためにも美肌のためにも摂りたい・・・
そんなお悩みを解決するスーパーメニューが「お味噌汁」です。
今日から毎日一杯を習慣にしてみませんか？
ダイエットだけじゃなく、若々しさを保つためにも最適なんです！
目次
ダイエット効果
お味噌汁の出汁に含まれる栄養成分（グルタミン酸）が、満腹感を感じやすくし、食欲抑制の効果があることがわかっています。グルタミン酸は食後の満腹感も長持ちさせ、食べ過ぎを防ぐ効果があると言われています。※７
ダイエット中は「満腹感」や「腹持ち」って大切ですよね！この効果がグルタミン酸にはあるんです。
お味噌には美肌成分がいっぱい
お味噌の中にはアミノ酸、イソフラボン、オリゴ糖、リノール酸、レシチン、ポリフェノール、メラノイジン、グルコシルセラミドなどの美肌作りに効果的な成分が盛りだくさん！まさに食べる美容液といえそう。
手軽にお味噌を取るならやっぱりお味噌汁。ダイエットにも美肌作りにも最適なお味噌汁、是非取り入れたいですね！
お味噌汁の具で＋αの効果を！
どうせならお味噌汁の中にダイエットや美肌に効果的な具材を入れてさらにパワーアップさせちゃいましょう！
おすすめ具材
①キノコ
食物繊維が豊富で、キノコキトサンというダイエットに効果的な成分が含まれています。キノコキトサンは脂肪が小腸で吸収されるのを邪魔してくれたり、血糖値を下げ中性脂肪を減らす効果が期待できます。※８
キノコキトサンは水に溶けやすい水溶性なのですが、お味噌汁だったら溶け出た成分も余すことなく摂れますね！
②玉ねぎ
玉ねぎには硫化アリル（アリシン）という成分が含まれています。
玉ねぎを刻んだ時に目にしみたり、食べると辛いと感じるのは硫化アリルが原因。硫化アリルは血液が固まるのを抑制する効果があるので血液をサラサラにして、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、高血圧の予防などに効果的といわれています。※２
また、血糖値の上昇を抑える働きもあるため中性脂肪やコレステロールが高い人、糖尿病の予防にもおすすめです。※２
玉ねぎにはケルセチンというポリフェノールも含まれていて、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。この抗酸化作用により、しみ、シワなどの老化防止や免疫力低下による風邪の予防やガンの予防が期待できます。※１
厳しい糖質制限をしていて玉ねぎの糖質量が気になる、という方はネギで代用しても硫化アリルが摂取できます。
また、ケルセチンには脂肪の吸収を抑える働きもあるので玉ねぎはダイエットの強い味方と言えそう。
③卵、豚肉やつみれなどのタンパク質
時間がないときや朝の忙しい時におすすめなのがこれ。卵や豚肉などをお味噌汁の中に一緒にいれてしまえば、野菜の食物繊維と一緒にしっかりタンパク質をとることができるので、これ一杯でもきちんと栄養が摂れちゃう優れもの。
朝食はパンとコーヒーだけ、という方は具だくさんお味噌汁に変えてみませんか？
身体も温まり、お味噌汁の健康効果も得られますよ！食べすぎた翌日の調整メニューにしてもGOOD！
④しょうがやネギなどの薬味類
しょうがのショウガオールにはガンの予防効果や身体を温める作用があります。※９
しょうがには抗酸化作用もあるので、活性酸素の発生を抑えて若々しい身体を保つ手助けをしてくれます。身体が温まると血流もよくなり、毛細血管も増えるのでアンチエイジングにもぴったりの食材ですね。（毛細血管とアンチエイジングの記事はこちらからどうぞ→４０歳以上の人が老けない方法は毛細血管ケア！）
ネギには玉ねぎと同様、硫化アリル（アリシン）が含まれています。血糖値の上昇を抑えたり疲労回復の効果も期待できます。お味噌汁の定番食材でもあるので、具として使いやすいのもいいですね。
ここに挙げた具材以外にも是非いろいろ試してみてくださいね♪白菜、キャベツやニンジンなどをたっぷり入れて温野菜の代わりにするのもいいんじゃないでしょうか。満足感たっぷりなので、その後の食べすぎ防止にもなります！
お味噌汁って塩分が多いんじゃないの？
実はお味噌汁一杯分の塩分は1.2～1.5g程度とそこまで多くはないんです。（ラーメン一杯分の塩分はスープまで飲んでしまうと、なんと7～8ℊ）※１０
それでも気になる方は
・塩分を排出する作用があるカリウムが多く含まれる食品を取ろう！
（ホウレン草、春菊、サツマイモ、サトイモ、納豆、水菜、なす、白菜、セロリ、キャベツなど）を食事に取り入れる※3 ※6。お味噌汁の具によさそうなものはそのまま入れてもいいですね。
・減塩のお味噌が売っているので、お味噌を減塩タイプにしてみましょう。
1日1杯を目安に毎日の習慣に
便秘の改善、シミ等お肌の悩みの改善、がん予防※４などお味噌に関する多くの研究報告では、お味噌は継続してとることが効果的とされています。これらの効果を期待する場合は、1日1杯のお味噌汁を習慣にしてみましょう。
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参考文献
※１ ケルセチン配糖体の吸収代謝と活性発現機構(ビタミン類縁化合物に関する最近の研究)Quercetin Glycosides : Their Absorption, Metabolism and Antioxidant Activity 寺尾純二 ビタミン79（1),3-11,2005 公益社団法人 日本ビタミン学会
※２ アリシンは、腸微生物叢を調節することによって、高脂肪食誘発肥満マウスにおける代謝を改善する Nutrients 2019Dec02 Vol. 11 issue(12)Shi Xin'eZhou XiaominChu XinyiWang JieXie BaocaiGe JingGuo YuanLi XiaoYang Gongshe
※３ 血圧降下をめざした高カリウム食の検討 Examination of the high potassium food which aimed at a blood pressure descent 錦萬代、玉井美代子、楳寿佐貴子（他）研究紀要（12）,67-85,2008
※４ 味噌のがん抑制効果 Inhibitory Effects of Extracts form Barley-Koji Miso Encapsulated in Hybrid Liposomes on the Growth of Tumor Cells 上岡隆一、後藤浩一、山内彰雄 ；日本醸造協会誌＝Journal of the Brewing Society of Japan100（11）,771-776,2005-11-15
※５ 味噌による自然免疫系活性化を介したがん予防 Possibility of cancer prevention by innate immunity regulated by miso ingredients、永尾 雅哉；中央味噌研究所研究報告＝Report of Central Miso Reserch Institute(38),108-111,2017-03 中央味噌研究所
※６ 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）全体版
※７ Physiological Role of Umami Taste Substance, Monosodium Glutamate in Healthier Life Hisayuki UNEYAMA, 味の素株式会社イノベーション研究所
※８ 肥満モデル動物におけるキノコキトサンの抗肥満効果 The effects of mushroom chitosan on antiobesity in an animal obesity model； Noriko Miyazawa,Shoichi Kurihara,
Tadao Hamaya,Tomoko Seyama, Hiroaki Yoshimoto, Fumio Eguchi
※９ 食によるがん予防を目指して Chemoprevention with Dietary Plants:Promising Phytochemicals,Animal Model Studies and Possible Mechanisms of Action ;Hajime Ohigashi,日本保管代替医療学会誌 第５巻 第１号 2008年2月：19-26
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この記事を書いた人
- 米澤 史織（5REPS トレーナー）
- ■主な保有資格
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・NPTAマスタートレーナー
・TRXサスペンショントレーニングコース修了
・BFRトレーナーベーシック
・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
・ALTA認定リンパセラピスト
・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
・JOPH美肌食マイスター
・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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