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公開日:2022/02/08 最終更新日:2022/02/08

トレーニングにもダイエットにも!マグネシウムの効果がすごい!

マグネシウムとは?(※1)

マグネシウムは体内に多く含まれるミネラルで、リンやカルシウムとともに骨を形成したり、体内のさまざまな代謝に関わる機能を持ちます。

300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の電卓、体温・血圧の調整にも役立っています。

 

マグネシウムのダイエット効果

甘いものへの欲求が減る可能性がある

マグネシウムは体内の代謝に関わるため、不足すると甘いものが欲しくなる可能性があります。

マグネシウムが足りていると、代謝がうまくいくので少しの糖分でも十分なエネルギー(ATP)が作れます。ここでいうエネルギーというのは、カロリーのことではなく、ATP(アデノシン三リン酸)のことです。

ATPは私たちが身体を動かすために必要不可欠な物質ですが、ATPを生むためには糖が必要になります。ATPはミトコンドリアの回路を回すことで作ることができるのですが、その時に必要な栄養素の1つがマグネシウムなんです。(※2)

しかし、マグネシウムが足りないと糖からエネルギー(ATP)が上手く作れなくなってしまいます。それをなんとかするために身体が糖分を欲して甘い物がやめられなくなるなんていう可能性もあるんです。現にマグネシウムを意識して摂るようになったら甘い物への欲求が各段に減ったという方が当ジムにも多くいらっしゃいます。

ダイエットしたいのに甘いものがやめられない!無性に甘い物が食べたい!という方はマグネシウム不足の可能性もありますので意識して摂取してみるのも良いかもしれませんね。

 

代謝を活発にする

糖・脂質・タンパク質などの代謝や、エネルギー代謝にはマグネシウムが必要不可欠です(※2)。マグネシウムは身体の様々な代謝機能に関わっているため、不足すると代謝能力が落ちてしまいます。

日本人は日常生活でマグネシウムが慢性的に不足しているとも言われていますので、十分に摂ることで様々な代謝がスムーズになります。

また、マグネシウムが不足すると脂質の代謝が滞ることにより中性脂肪の増加にもつながるため、ダイエット中は特に積極的に摂りたい栄養素です。

 

糖尿病のリスクを低下させる

マグネシウムの多い食事は2型糖尿病のリスクを低下させるということがわかっています。理由はマグネシウムが糖代謝に深く関わっているからと考えられています。(※3)(※4)

またマグネシウムが欠乏することで引き起こされる低マグネシウム血症は糖尿病の原因となるインスリン抵抗性を悪化させる可能性があります。(※5)

もちろんマグネシウムを摂るだけでは糖尿病を完全に予防することはできませんが、正しいお食事とマグネシウムの適切な摂取で糖尿病の予防効果が期待できそうです。

 

マグネシウムとトレーニング

運動やトレーニングを行う上でマグネシウムは欠かせないミネラルのひとつ。

レースやトレーニング中など運動時に起こる筋肉のけいれんは「運動誘発性筋痙攣」と呼ばれ汗をかくことによりナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が失われることが原因のひとつだと考えられています。

そしてマグネシウムの欠乏は、筋細胞や神経細胞の情報伝達を妨げ、筋ケイレンなどの原因になるとも考えられています。(※6)

トライアスリートやマラソン選手など長時間の有酸素運動をするアスリートは筋ケイレンを予防するためにエプソムソルト浴やマグネシウムオイルを使用している方が多いです。一般的にはマグネシウムの欠乏は筋ケイレンや筋疲労の原因になることから、運動やトレーニング時に不足することがないよう普段から適量を摂取しておきたいですね。

またマグネシウムには筋肉痛を和らげる効果もあると言われています。トレーニングの後にエプソムソルト浴をしたりマグネシウムオイルでマッサージをすると筋疲労にも◎!

 

マグネシウムの推奨摂取量

男性 女性
推奨量(mg/1日) 推奨量(mg/1日)
15~17歳 360 310
18~29歳 340 270
30~39歳 370 290
50~64歳 370 290
65~74歳 350 280
75歳以上 320 260
妊婦(付加量) 40

※厚生労働省・日本人の食事摂取基準(2020)より

 

マグネシウムの耐容上限量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020)によるとサプリメント等、通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合 350 mg/日、小児では 5 mg/kg 体重/日となっています。

また、サプリメント以外の通常の食品からマグネシウムを過剰摂取しても好ましくない健康影響が発生した報告は見当たらないため、通常の食品からの摂取量の耐容上限量は設定されていません。(※10)

そのため健康な方は食事のマグネシウム量は特に気にする必要はありませんが、サプリメントで追加摂取する場合は350mgを上限に摂取すると安心ですね。

 

マグネシウムが不足するとどうなる?

マグネシウムが不足するとダイエットの妨げになるだけではなく、長期的に不足することによって不整脈や虚血性心疾患、動脈硬化などのリスクが高まります。また神経過敏や抑うつ感などメンタルにも関わる大切な栄養素です。

特に最近の研究では、長期的なマグネシウム不足が骨粗しょう症、心疾患、糖尿病、高血圧など生活習慣病のリスクを高める可能性があると言われています。(※7)(※8)

 

マグネシウムの過剰摂取の影響はある?

マグネシウムを摂りすぎても、過剰分は尿中に排泄されるため通常の食事では過剰症になることはありません。(※9)しかし、腎機能が低下している場合には高マグネシウム血症が生じやすくなり、血圧低下、吐き気などの症状が現れます。

また、サプリメントや薬でマグネシウムを過剰摂取すると下痢を引き起こすことがあります。(※7)

健康な方は尿中に排泄されるため特に心配する必要はありませんが、腎機能障害のある方や、腎不全がある方はマグネシウムの過剰摂取には気を付ける必要があります。

 

マグネシウムの摂取方法

①食品から摂る

マグネシウムを多く含む食材はこちらです。

・木綿豆腐(一丁・350g)……455mg
・アーモンド(100g)……310㎎
・蒸し大豆(100g)……110mg
・そば(干しそば100g)……100mg
・ごぼう(約1本・180g)……97mg
・あさり(殻付き10個・80g……80mg
・きんめだい(1切れ・100g)……73mg
・えだまめ(ゆで・100g)……72g
・ほうれんそう(生・100g)……69mg
・あおさ(小さじ1・2g)……64㎎
・ビーフジャーキー(100g)……54mg
・納豆(1パック・50g)……50mg
・玄米(100g)……49mg
・モロヘイヤ(生・100g)……46mg
(※オールガイド食品成分表2016実教出版より)

マグネシウムは主に玄米や雑穀、ナッツ類といった精製度の低い食材に多く含まれています。そのためインスタント食品やファストフードを食べる機会の多い人は、サプリメントで摂取する方法もあります。

塩で手軽に摂ろう!

手軽にマグネシウム補給できる方法として、5REPSでは「ぬちまーす」という精製されていない塩をおすすめしています。ぬちまーすは100g当たり3360mgのマグネシウムを含んでいます。

もちろん、100gも一気に塩を使うことはないので、小さじ1杯程度(5g)と考えるとマグネシウムが168㎎摂れる計算になります。食材にこだわることなく毎日使う塩でマグネシウム補給ができるので負担にならず、簡単でおすすめです!

ぬちまーすは精製されていない塩なのでしょっぱすぎず、ミネラルが豊富なため身体にも優しい塩です。楽天やAmazonなどのネットショッピングでも手軽に買うことができます。

 

②サプリメントで摂取(※12)

マグネシウムには4つの形態があります。

マグネシウムのダイエット効果を得たい場合や、筋肉の痙攣防止のためにマグネシウムを使いたい場合は酸化マグネシウム以外のサプリメントがおススメです。

それぞれ特徴がありますので自分にあったマグネシウムを選ぶと良いでしょう。

・グリシン酸マグネシウム

マグネシウムとアミノ酸であるグリシンが結合したマグネシウムです。吸収が良く、消化器系に負担をかけにくいと言われています。

・クエン酸マグネシウム

手軽な価格で吸収が良いマグネシウムです。便を柔らかくする効果もあるため、たまに便秘になるという方に最適です。たっぷりの水と一緒に摂ることでスムーズなお通じを促す効果が期待できます。

・炭酸マグネシウム

炭酸マグネシウムは胃の中で塩化マグネシウムに変わるため、制酸効果が期待できます。胃酸が出すぎて胃の不調があるという方におススメです。

・酸化マグネシウム

薬局などで売っている便秘解消用のマグネシウムです。サプリメントで摂取する場合は、便秘薬の酸化マグネシウムですとほとんど吸収されません。吸収率を増やそうとすると摂取量をかなり増やさないといけないため、下痢になる可能性が高くなってしまいます。

そのため、便秘解消以外の目的でマグネシウムサプリメントを探している方にはおススメできません。酸化マグネシウムは単純に便秘解消のためのものと思って良いでしょう。

 

③エプソムソルトで摂取

入浴するときに入浴剤としてエプソムソルトを入れてもマグネシウムを効率良く摂取できます。エプソムソルトとは「塩」ではなく、純粋な「硫酸マグネシウム」の結晶です。

入浴剤として使う場合、エプソムソルトのお湯に対する分量は0.1%~0.2%ほどが目安です。浴槽に150Lのお湯を張った場合、150~300gほどです。

メーカー推奨の入浴時間は10分~20分とされています。(※シークリスタルス エプソムソルト説明書参照)

普段から入浴の習慣がある方は、入浴剤をエプソムソルトに変更するだけなので手軽にマグネシウムを摂取することができます。(エプソムソルト自体は無臭で無色透明です)

 

④マグネシウムオイルで摂取

 

肌に直接スプレー噴射してマグネシウムを摂取する方法です。身体の疲れやコリを感じる部分などに塗るのがおススメです。

ランニングの前に塗って筋肉の痙攣を防いだり、トレーニング後の筋肉のリフレッシュ効果が期待できます。お風呂でマッサージをするときにも使えます。

iherbなどで購入できます。ちなみに、マグネシウムオイルを使ってマッサージをすると脚の浮腫みに大変効果があるという口コミがとても多いのが印象的でした。肩こりにも効くという口コミも多く見かけました。浮腫みや肩こりに悩んでいる方はマグネシウムオイルを使ってみると良いですね!

 

まとめ

トレーニング前後のケアやダイエットにも効果的なマグネシウム。

普段からビタミンやタンパク質などは積極的に摂ろうと気を付けていてもマグネシウムに関してはあまり気にしていなかったという方も多いのではないでしょうか?

ビタミンなどのサプリメントと違って口からだけではなく、肌から吸収できるという点も面白いですよね。

これを機会に是非ご自身にあった方法でマグネシウムを摂取してみてください!

 

 

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参考文献

(※1)厚生労働省 生活習慣予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット

(※2)上原万里子、石島智子他、栄養素代謝におけるマグネシウムの重要性、日本海洋学会誌 第64巻第4号(2010)

(※3)Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.(英語サイト)

(※4)Rodriguez-Moran M, Simental Mendia LE, Zambrano Galvan G, Guerrero-Romero F. The role of magnesium in type 2 diabetes: a brief based-clinical review. Magnes Res 2011;24:156-62.(英語サイト)

(※5)Simmons D, Joshi S, Shaw J. Hypomagnesaemia is associated with diabetes: not pre-diabetes, obesity or the metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2010;87:261-6.(英語サイト)

(※6)Nielsen, F.H., Lukaski, H.C. magnesium, nutrient deficiencies, nutrient intake, tissue distribution, exercise Search subject for exercise, human nutrition, human health、 Magnesium research 2006 v.19 no.3 pp. 180-189

(※7)Institute of Medicine(IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.

(※8)Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements.2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37.

(※9)Musso CG Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol 2009;41:357-62.

(※10)日本人の食事摂取基準(2020年版)厚生労働省 

(※11)日本人の食事摂取基準(2020年版)Ⅱ各論 ミネラル(多量ミネラル)PDF 厚生労働省

(※12)iherb 4種類のマグネシウムから自分の目標に合ったものを選ぶ方法

この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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