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公開日:2021/10/20 最終更新日:2021/10/20

とにかくすごいキノコのダイエット効果!キノコキトサンが脂肪吸収を抑える!

キノコにはダイエット時に重要なビタミンB、脂肪燃焼に効果的なキノコキトサン、免疫力を高めてくれるビタミンDとβ-グルカンなどが含まれていて超優秀食材なんです。

キノコは低カロリーでなんとなくダイエット向きなイメージはありますが、具体的にどんな所がダイエット向きなのか詳しく解説していきます。

知れば知るほどもっとキノコを毎日の食生活に取り入れたくなりますよ。

 

キノコキトサンのダイエット効果

実は多くのキノコにはキノコキトサンというダイエット中の方に積極的に摂ってもらいたい成分が入っているんです。

キノコに含まれるキノコキトサンという物質には脂質異常症の改善効果や肥満抑制効果があるという研究結果が出ています。体重の減少はもちろん、肝臓への脂肪沈着の減少、また中性脂肪、悪玉コレステロールの低下も期待できます。(※1)

また、キノコキトサンは腸管からの脂肪吸収の抑制、血中脂質の改善や肝臓への脂肪蓄積を抑えるなどの作用もあるということが動物実験による研究で明らかになっています。(※1)

キノコキトサンはダイエットサプリメントとしても販売されていて、ダイエット中に取り入れたい効果が満載!

 

糖質を燃やしてくれるビタミンBが豊富

きのこにはビタミンB群が豊富に含まれており特にビタミンB1、B2、B6が多いのが特徴。ビタミンB群は身体の代謝に関わるのでダイエット中には最重要のビタミンです。

ビタミンB1

糖質を燃やしてエネルギーに変える働きをしてくれます。ビタミンB1が足りないと糖質をエネルギーに変えにくくなってしまうので、糖質の燃焼がうまくいかなくなり脂肪として身体に蓄積されやすくなってしまいます。

他にもビタミンB1には集中力アップや疲労を軽減する効果などが期待できます。(※2)

 

ビタミンB2

脂質の代謝に関わる栄養素。皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。ニキビや吹き出物に良いとされる飲み薬などにはビタミンB2が含まれていることは有名ですよね。(※2)

トラブルのない美肌にはビタミンB2は必須と言えそうです。ダイエット中は肌荒れも気になりますので、積極的にキノコを食べてビタミンB2もしっかり摂取しましょう。

 

ビタミンB6

タンパク質の分解や合成を助けます。ボディメイクやダイエット中にタンパク質の摂取量を増やす方には特に大切な栄養素。免疫機能の働きを維持したり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぐ効果もあります。(※2)

 

ビタミンDとβ-グルカンで免疫力をアップ

ビタミンD

ビタミンDには免疫調節作用があり、免疫細胞を助け様々な病気を予防する効果があるという研究結果が出ています。(※3)

キノコにはビタミンDが豊富に含まれているため、毎日の食事に取り入れるだけで免疫力アップが期待できます。またビタミンDはガンの予防効果があることも最近の研究で明らかになってきています。(※4)

 

β-グルカン

β-グルカンにも同じく免疫賦活作用があります。腸管の免疫にダイレクトに働きかけ、ウィルスや細菌に対する抵抗力を高めたりアレルギーの軽減など様々な効果が期待できます。β-グルカンにもビタミンD同様ガンのリスクを軽減する効果が期待できるという研究結果が発表されています。(※5)

ダイエット中はストレスが多くなりがちですので、免疫力もしっかりと上げて毎日元気に過ごしていきたいですね!

 

食物繊維豊富で便秘解消効果あり!

キノコには腸内環境の改善や便秘改善に効果的な食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の2種類がありますが、キノコにはその両方が含まれているのが高ポイント!

 

水溶性食物繊維の働き

水溶性食物繊維は水に溶けやすく水に溶けるとゲル状になります。小腸での栄養素の吸収を緩やかにするため食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。また、コレステロールを吸着してコレステロール値を低下させたり、ナトリウムを排出して高血圧を予防する効果もあります。(※6)

 

不溶性食物繊維の働き

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して便のカサ増しをしてくれます。特にダイエット中は食べる量が減って便の量が減ることで便秘になりやすいので、便の量を増やしてくれる不溶性食物繊維は重要。さらに、有害物質を吸着して便と一緒に体外に排出してくれます。そのため、不溶性食物繊維は大腸がんのリスクを減らしてくれると言われています。(※6)

またどちらのタイプの食物繊維も、ビフィズス菌などの善玉菌の餌となるため、善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。(※6)

 

低カロリー、低糖質で腹持ちよし

しめじ(100g) 12kcal 糖質0.9g

舞茸(100g) 15kcal 糖質0.3g

えのき(100g) 22kcal 糖質4.1g

エリンギ(100g) 23kcal 糖質2.7g

しいたけ(100g) 17kcal 糖質1.4g

【出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)】

種類によって多少の違いはありますが、他の食品に比べてキノコ類は総じて低カロリー、低糖質。食物繊維も豊富で噛み応えもあるので腹持ちも良い食材でダイエットの強い味方!

 

ダイエットに効果的なキノコの食べ方と注意点

ダイエットや美肌作りをサポートするビタミンB群は水に溶けだす性質があるため、加熱する場合はさっとゆでる程度にしましょう。溶け出した栄養素も摂取できるお味噌汁やスープにして食べるのもおススメ!

また、キノコに含まれるビタミンDは脂溶性のため油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。ただダイエット中の方は大量の油を使って炒め物にしてしまうと脂質の取り過ぎになってしまいますので注意しましょう。

 

キノコと鮭のホイル焼きなどにすると鮭に脂質が含まれていますのでビタミンDの吸収が良くなる上に余計な炒め油も使わないのでダイエット向きです。

サッとゆでたキノコにオリーブオイルを少量かけて塩コショウを振る等のシンプルな食べ方もおススメですし、サバ缶などと一緒に食べる場合はキノコは蒸すか茹でるだけにして脂質の取り過ぎに注意しましょう。レンジでの加熱調理でもOKです。

 

キノコはダイエットと美容の味方!積極的に取り入れよう

キノコにはビタミンB群や食物繊維など嬉しいダイエット要素がたくさん!しかもダイエット効果以外にも健康な身体作りに一役買ってくれます。

それでは最後にキノコに含まれる魅力的な栄養素をまとめてみましょう。

・脂肪燃焼などに効果的なキノコキトサン
・便秘の解消と血糖値コントロールに大切な食物繊維
・身体の代謝を上げるために必要なビタミンB群
・免疫力を高めるビタミンDとβ-グルカン

 

キノコは種類も豊富で手軽に手に入るところも長所のひとつ。毎日の食材に取り入れて健康的に手軽にダイエット効果を狙いましょう!

 

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参考文献

(※1)肥満モデル動物におけるキノコキトサンの抗肥満効果The effects of mushroom chitosan on antiobesity in an animal obesity model 著者:宮澤紀子 栗原昭一、他 日本きのこ学会誌 21(1), 30-35, 2013

(※2)栄養学の基本がまるごとわかる事典 足立香代子監修 出版社:西東社 発売日:2015/5/2 ISBN-10 ‏: ‎479162288X

(※3) Hewison, M. (2012). Vitamin D and immune function: An overview. Proceedings of the Nutrition Society, 71(1), 50-61. doi:10.1017/S0029665111001650

(※4)Cedric F. Garland, et al. “The Role of Vitamin D in Cancer Prevention”, American Journal of Public Health 96, no. 2 (February 1, 2006): pp. 252-261.https://doi.org/10.2105/AJPH.2004.045260

(※5)Chan, G.CF., Chan, W.K. & Sze, D.MY. The effects of β-glucan on human immune and cancer cells. J Hematol Oncol 2, 25 (2009). https://doi.org/10.1186/1756-8722-2-25

(※6)「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 各論 炭水化物 厚生労働省(外部サイト)(新しいウインドウが開きます)

 

この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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