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公開日:2021/09/22 最終更新日:2021/09/27

本気で痩せたい40代女性におすすめ!運動や食事を徹底解説

「40代に入ってから体型が変わってしまった」と悩んだことはありませんか?

正しい方法で取り組めば、無理なく楽しみながら痩せることができ、リバウンドもありません。

我満トレーナー
我満トレーナー
本気で痩せたいあなたに運動や食事を徹底解説します。

なぜ40代は痩せづらい?

一般的に、年齢に伴い筋肉などの除脂肪体重(体脂肪以外の総重量)が低下することで基礎代謝量は低下します。

そこに活動量の低下などの要因が重なることで、さらに痩せにくい状況を作り出してしまうというわけです。

例えば、体重55kgの場合の基礎代謝量(kcal/日)を見てみましょう。

・25歳女性:55kg×22.1(kcal/kg/日)≒1,220
・45歳女性:55kg×21.7(kcal/kg/日)≒1,190

1日あたり約30kcalの差がありますね。

たった30kcalではありますが、1か月で900kcal、1年では10,950kcalの差が生まれます。

体脂肪1kgは約7,200kcalなので、何もしなければ1年で1.5kgもの脂肪が増えてしまうのです。

おすすめの減量方法2選


痩せたいと思ったとき、1番にどのような方法をイメージしますか?

厳しい食事制限や激しい運動をイメージする方が多いと思います。

しかし、これらの方法で一時的に痩せることができたとしても、おそらくやめた途端リバウンドをしてしまいます。

減量方法を選ぶとき、あなたが無理なく継続できる方法を見つけることが大切なポイントです。

ここからはおすすめの減量方法を2つご紹介します。

摂取カロリーを抑える

多くの人がまずイメージする方法ではないでしょうか。

・飲み物をカロリーのない水やお茶、炭酸水に変える
・揚げ物や油分の多い食事の頻度を減らす

厳しい制限や食事抜きなどをしなくても少しの工夫で摂取カロリーを抑えることはできます!

簡単に取り入れやすい方法ではありますが、やりすぎは禁物です。

カロリーを抑えすぎると飢餓状態であると判断し、より栄養を溜め込みやすい体になってしまいます。

消費カロリーを上げる

運動することによるメリットは2つあります。

①消費カロリーが上がる
②筋肉量が増えて、基礎代謝が上がる

①はシンプルに消費カロリーが上がることが直接減量に繋がるからですね。

②について、記事の冒頭で「基礎代謝量は年齢とともに低下する」とご紹介しました。

しかし、運動をして筋肉量を増やせば基礎代謝の低下を抑え、維持することもできます!

基礎代謝が上がれば、日常生活を送る中での消費カロリーも多くなるので、結果として痩せやすく、体重を維持しやすい状況を作ることができるというわけですね。

本気で痩せるならまずカロリー計算から


普段の食事で何kcal摂っているか、計算したことはありますか?

本気で痩せたいなら、摂取カロリーの把握は必須といっても過言ではありません。

摂取量を把握できれば「無理なく工夫できるところはどこか?」ということが明確になり、目指す姿に近付く大きな1歩になること間違いなし!

【手順①】1日の消費カロリーを把握しましょう

国立健康栄養研究所の推定式を使って、まずはご自身の1日の消費カロリーを計算してみましょう。

◆基礎代謝量の推定式(女性/18〜79歳)
(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.9708)×1,000÷4.186

基礎代謝量は、安静に座っている状態で消費される必要最低限の消費カロリーを意味します。

次にご自身の身体活動レベルを確認しましょう。

身体活動レベルは日常的に体をどの程度動かしているかによって3段階に分けられます。

◆身体活動レベルの基準

レベルⅠ(低い) 生活の大部分を座って過ごし、あまり体を動かすことがない
レベルⅡ(普通) 座っていることが多いが、職場内での移動や立っての作業、通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを行う
レベルⅢ(高い)  移動や立っての作業が多い仕事に従事している、または頻繁に運動を行う習慣がある

 

◆年齢別の身体活動レベルの群分け(男女共通)

年齢 Ⅰ(低い) Ⅱ(普通) Ⅲ(高い)
18〜29歳 1.50 1.75 2.00
30〜49歳 1.50 1.75 2.00
50〜64歳 1.50 1.75 2.00
65〜74歳 1.45 1.70 1.95
70歳以上 1.40 1.65  -

先程計算した基礎代謝量に、上記の年齢別の身体活動レベルを掛け合わせることで1日の推定必要カロリーを求めることができます。

例えば「身長160cm、体重60kg、身体活動レベルⅡ(普通)、42歳女性」Aさんの場合、
・基礎代謝量 1,210kcal
・1日の推定必要カロリー 2,120kcal
となります。

【手順②】1日の摂取カロリーを決めましょう

上記の計算で算出した1日の推定必要カロリーから逆算し、1日の摂取カロリーを決めていきましょう。

先程計算した推定必要カロリー分の食事を続けると、現在の体重を維持し続けることになります。

そのため、次は目標体重を決めて計算してみましょう。

Aさんが55kgを目標とした場合、
・基礎代謝量 1,160kcal
・1日の推定必要カロリー 2,030kcal
となることがわかりました。

・2,120−2,030=90(kcal)
となり、1日に90kcal摂取カロリーを少なくすれば、目標の55kgに到達できるというわけですね。

体脂肪1kgは約7,200kcalですので、5kgの脂肪を
燃焼させるために1日90kcal調整する生活を続けたら、

7,200kcal×5kg÷90kcal=400
となり、400日(約1年)で5kg痩せることができます。

【方法③】PCFバランスを決めましょう

PFCバランスとは、たんぱく質(protein)、脂質(fat)、炭水化物(Carbohydrate)が、食事全体の摂取カロリーのうち、どれくらいの割合を占めるかを示した比率のことで、ダイエット目的の場合には「P:F:C=2:2:6」がおすすめです。

それぞれの量は、たんぱく質:4kcal脂質:9kcal炭水化物:4kcal(※全て1gあたり)から計算ができます。

Aさんが55kgを目標とした場合の1日の摂取カロリーは2,030kcalでした。

この場合のPFCバランス(=2:2:6)からそれぞれの摂取カロリーを計算すると、

・たんぱく質 406kcal→102g
・脂質 406kcal→45g
・炭水化物 1,218kcal→305g
となり、1日の摂取カロリー(2,030kcal)のうち、それぞれの栄養素が占める割合とその量を求めることができます。

このPFCバランスは目安ですので、多少の前後は問題ありません。

注意点

消費カロリーと摂取カロリーがわかると「もっと摂取カロリーを減らせば早く痩せられる」と思う人もいるでしょう。

たしかに計算上は、より早く痩せることも可能ですが、人間の体にはホメオスタシス恒常性)という機能があり、人間を飢餓から守るために身体活動量に対して摂取カロリーが少ない期間が続くと、体重減少を抑えようとして痩せにくい状態になってしまいます。

また、急激な減量はリバウンドのリスクも高まるので、1か月に2kgまでの減量ペースがおすすめです。

痩せるには食事方法や生活習慣も大切!


ここからはおすすめの食事方法と生活習慣について解説します。

ベジファースト

「毎食最初に野菜を食べること」で、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます

野菜の目安量は、にぎりこぶし1〜2個分で、ドレッシングは大さじ1杯までを目安にするといいでしょう。

ベジファーストを意識することで自然と野菜の摂取量が増えることもポイントですね。

よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢が刺激されることと、食事に時間をかけることで勢いよく食べ過ぎることを防ぐので、結果として肥満の予防に繋がります。

食事内容に関わらず取り入れられる方法ですので、まずは1口20回から、そして1口30回を目指してよく噛んで食べる練習をしてみましょう。

しっかりと睡眠を摂る

痩せるために食事も運動も気をつけているのに痩せないという人は、睡眠が足りていないということもあります。

なぜなら睡眠不足が続くとストレスホルモンが増え、筋肉が減少したり、太りやすくなったり、食欲をコントロールしにくくなったりと、多くの悪影響が出てしまうからです。

1日6~7時間程度寝るのが好ましいですが、必要な睡眠時間は年齢や体質によってさまざまなので、ご自身に必要な睡眠時間をコンディションに合わせて調整されてみてくださいね。

食物繊維をしっかり摂る

いくら摂取カロリーを抑えても便秘がちでは体重が減らないので、便秘予防のために食物繊維を摂ることを意識しましょう。

野菜だけでなく、きのこ類、海藻類、玄米、雑穀米なども食物繊維が豊富なのでおすすめです。

水をしっかり飲む

水分摂取量が少ないと便が硬くなり、スムーズに排泄されにくくなってしまいます。

1日1.5〜2Lが目安です。

①起床時
②朝食時
③昼食時
④夕食時
⑤入浴前
⑥入浴後
⑦就寝前

の7つのタイミングでコップ1杯(200ml)の水分補給をできると、約1.4Lの水分を補給できます。

お手洗い前後のタイミングなど、日頃の行動とリンクさせてしっかりと水分補給をしていきましょう。

運動も行い効率よく痩せましょう


食事量を抑えるだけでなく、運動も行うことで減量ペースはアップしますし、見た目もキュッと引き締まります。

特にスロースクワットはインナーマッスルに効果的で、大腿四頭筋や太もも裏、ふくらはぎを、デッドリフトは脊柱起立筋をメインに、背中やお尻、太ももなどを鍛えることができます。

大きな筋肉を鍛えましょう

スロースクワットやデッドリフトにより、太ももやお尻周りの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量はよりアップします。

正しいフォームで行い、痛みを感じたら無理に継続しないようにしてくださいね。

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おすすめ記事:40代・50代女性が体脂肪を減らすには?筋トレや食事法もご紹介!

有酸素運動も行い効率アップ

筋トレ後にウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼率が高まります。

1回に5分程度でもいいので、リズミカルに「軽く息が上がるがお喋りできる程度」のペースで続けてみましょう。

まとめ


食事・睡眠・運動について解説しました。

痩せるための近道は、日々楽しみながら継続できる食事や運動を見つけることです。

この記事を参考に、少しでも楽しく健康的に痩せる方法を見つけてくださいね。

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【参照元】
厚生労働省e-ヘルスネット
大阪栄養士会
糖尿病ネットワーク
倉敷平成病院ブログ
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この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
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