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公開日:2021/09/22 最終更新日:2021/11/18

ダイエット中の昼ごはんはどうする?コンビニのおすすめ食品をご紹介!

突然ですが、ダイエット中の昼ごはんは、どのようなものを食べていますか?

スーパーやコンビニに行くと、たくさんの食材や食品が並んでいて、どの商品を選べば良いか迷ってしまいますよね。

我満トレーナー
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「ダイエット中の昼ごはんには、結局何を食べたらいいの?」と悩んでいる人に、スーパーやコンビニで買えるダイエットにピッタリの食材をご紹介します!

ダイエット中の昼ごはんは何カロリー摂るべき?

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ダイエット中の昼ごはんは、何カロリーが望ましいのでしょうか?

農林水産省によると、成人女性が1日に摂取するべきカロリーは、2,000〜2,400kcal程度と言われています。

1日の摂取カロリーを2,000kcalとすると、昼ごはんは何カロリーにするのが理想的なのか計算してみました。

朝3:昼4:夜3のバランスに調整しましょう

1日の摂取カロリーを2,000kcalとした場合、昼ごはんの摂取カロリーは800Kcalが目安となります。

1日の摂取カロリーは「朝3:昼4:夜3」のバランスを意識して摂るのが理想的です。

日中の活動を支えるエネルギーを補給するためにも、昼ごはんはしっかり摂って、エネルギー消費の少ない夜は、軽めに摂取するように意識しましょう。

ダイエット中の昼ごはんのポイント


ダイエット中の昼ごはんは、とにかく「炭水化物はなるべく摂らない」という点に注意してください。

どうしても食べたいときは、量を少なめにして摂るようにしましょう。

特に白米、食パン、うどんなどの「白い炭水化物」は基本的にNGです。

どうしても炭水化物が食べたいときには、玄米や全粒粉が含まれるパンまたは麺、低糖質パン、十割そばなどの「色のついた炭水化物」がおすすめです。

低GI食品を選ぶ

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

GI値が低い食品は、食後血糖値の上昇を穏やかにします。

白米、食パン、うどんなどの「白い炭水化物」は、食後血糖値が上がりやすい高GI食品です。

ダイエットを成功させるためには、GI値の高い食品を控えめにして、低GI食品を上手に摂るようにしましょう。

タンパク質を必ず食べる

ダイエット中の昼ごはんにぜひ取り入れて欲しい栄養素が「タンパク質」。

人間の髪、皮膚、爪、そして筋肉や骨といったさまざまな組織が「タンパク質」で作られています。

筋肉量が減ると、リバウンドしやすい体になるため、タンパク質を摂ることはとても重要です。

タンパク質が多く含まれる食材は、主に「鶏むね肉」「大豆」「卵」など。

日々の食事に取り入れることで、効率的にダイエットを行うことができます。

おすすめ記事:鉄不足、タンパク質不足だとダイエットしても痩せない?!イライラする人、甘いものがやめられない人必見!

糖質を食べる前に、野菜を食べる

食事の際、最初の一口は野菜を摂ることを意識しましょう。

糖質の前に野菜を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンの分泌量も減り、太りにくくなります。

どうしても炭水化物を食べたいときは、ベジタブル・ファーストを取り入れてみることをおすすめします。

スーパーで買えるダイエットにおすすめ食材


「低GI食品や高タンパク質の食材がいいことは分かったけど、いざスーパーに行くと何を買おうか悩んでしてしまう・・・」

と悩んでいる人に、スーパーで買えるおすすめ食材をご紹介します。

さつまいも

さつまいもがダイエットに適していると聞いて、驚いた人もいるのではないでしょうか?

実は、さつまいものGI値はそばよりも低く、低GI食品に区分されます。

さつまいもに多く含まれる食物繊維やポリフェノールが、糖質の吸収を緩やかにしているためです。

さつまいものおすすめ調理法

しかし、さつまいもをダイエットの味方にするためには、食べ方にコツがあります。

実は、さつまいもは「焼き芋」にすると、GI値が一気に高くなってしまうのです。

さつまいもは、蒸す・煮るなどの調理法をおすすめします。

「どうしても今日は焼き芋がいい!」というときは、焼き芋を冷蔵庫で冷やして食べると、でんぷんが消化されにくくなり、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

おすすめ記事:ダイエットに最適な腹持ちのいい食べ物5選!コンビニで買えるものは?

鶏卵

実は「たまご」もGI値が30と低く、スーパーで買える低GI食品です。

卵1個(Mサイズ)のタンパク質量は約6.2gで、糖質量はたったの0.2g。

しかも「カルシウム」「マグネシウム」「鉄」「ビタミンD」「ビタミンD」「ビタミンB群」「ビタミンA」「葉酸」など、ビタミンCと食物繊維以外、ほぼすべての栄養素を含む最強の栄養食と言われています。

たまごは、目玉焼き、スクランブルエッグ、卵焼きなど、調理の方法を変えるだけで色々な食べ方を楽しめる優秀な食材です。

ブロッコリー

「ブロッコリーダイエット」というダイエット方法まで紹介されるほど、ダイエットに適した食材のブロッコリー。

ブロッコリーのGI値は25で、たまごよりも低いです。

ビタミンCなどの各種ビタミンやミネラルも豊富で、美肌作用が期待できます。

ブロッコリーは、健康的にやせられる野菜として、注目されているのです。

茎にも栄養が豊富に含まれているので、残さず食べればさらに効果アップの可能性があります。

低脂肪ヨーグルト

脂肪分が少ない低脂肪ヨーグルトは、ダイエット向きです。

しかし、いざスーパーの売り場に行くと、色々な種類のヨーグルトがズラリと並んでいますよね。

どれにしようか迷ったときは「トクホ(消費者庁許可 特定保健用食品)」のヨーグルトを選ぶといいでしょう。

「ダイエットすると、肌が荒れちゃって・・・」と悩んでいる人は、りんごやキウイなど、食物繊維が豊富なフルーツと一緒に摂ってみるのがおすすめです。

便秘解消・美肌効果が期待できます。

コンビニで買えるおすすめ食材


「ダイエット中でもコンビニには行きたい!」

「昼ごはんはいつもコンビニで買っている」

という人に、コンビニで買えるダイエットに効果的な食材をご紹介します!

サラダチキン

今となっては、すっかり有名なダイエット食品の「サラダチキン」。

低脂質・低糖質・低GI・高タンパクで、ダイエットに励む人たちの心強い味方です。

ダイエット食品として注目度の高いサラダチキンは、味や形状が日々、進化しています。

トレーニングしている人は、筋トレ後に食物繊維の豊富な野菜と一緒に摂ると、効率的に筋肉を増やせるのでおすすめです。

毎日の食事に取り入れて、タンパク質不足を解消しましょう!

糖質0麺

コンビニで買える糖質0麺といえば、どんな商品があるのでしょうか?

今回は、ファミリーマートの商品をチョイスしてご紹介します!

ファミマ×ライザップ「汁なし担々麺風」

ファミリーマートといえば、ライザップとコラボしたダイエット食品が有名ですよね。

このライザップとのコラボで発売されている糖質0麺が「汁なし坦々麺風」です。

タレを含めた総カロリーが97kcalとかなりヘルシー

しかも麺が150gも入っているため、意外とボリューム感があります。

おすすめ記事:糖質ゼロ麺を3か月食べ続けたダイエット結果!10キロ痩せたレシピ8選をご紹介

サバ缶

ダイエット食材として注目を浴びる「サバ缶」は、コンビニ商品も充実しています。

セブンイレブンの「国産さば水煮」缶詰は、1缶あたり190g。

販売価格は159円(税込)とお手頃です。

サバ缶は、一度に全部食べ切ろうとすると、重く感じる人もいると思います。

半分ずつ食べるなど、食べ方をちょっと工夫するだけでも、最後まで美味しく食べられますよ。

ゆで卵

最後にご紹介するのが「ゆでたまご」です。

みなさん、コンビニのゆでたまごを食べたことがありますか?

「ゆでたまごをコンビニで買うのはもったいない・・・」などと思うことなかれ。

今回は数あるコンビニゆでたまごの中からセブンイレブンの「味付半熟とろっとゆでたまご」がおすすめです!

セブンイレブン「味付半熟とろっとゆでたまご」

塩加減が絶妙で、殻を剥いたらすぐに食べられる手軽さもうれしいですね。

黄身がとろっとしていて、味がよりまろやかに感じられます。

自らを「生産性の鬼」と称するビジネス系YouTuberのマコなり社長は「この絶妙な塩加減は、家庭での再現が極めて難しいレベル」と、大絶賛しています。

コンビニで昼ごはんを買うとき、メニューに1品加えてみてはいかがでしょうか?

まとめ


今回は、ダイエット中の昼ごはんにおすすめの食材をご紹介しました。

炭水化物を控えめにして、低GI食品・高タンパク食材を積極的に摂りましょう。

食物繊維やビタミン豊富な緑黄色野菜と一緒に摂るのがベスト。

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コンビニやスーパーに売っている食材を上手に使って、ダイエットに最適な食生活を送りましょう!

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おすすめ記事:5REPSだけが圧倒的な支持を集める4つの理由

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【参照元】
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この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
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