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公開日:2021/09/21 最終更新日:2021/09/27

むくみ対策には運動?原因やおすすめの食べものも紹介

突然ですが、むくみ対策には何をしていますか?

運動やむくみ対策専用の靴下など、さまざまな情報があり、何がいいか迷ってしまいますよね。

我満トレーナー
我満トレーナー
「どうすればむくみを防ぐことができるの?」とお悩みのあなたにおすすめのむくみ対策をご紹介します!

顔・足がむくむ原因とは?


血液は心臓の働きで全身を巡り、血液が末端の毛細血管まで到達すると隙間から水分が染み出し、余った水分は二酸化炭素や老廃物を受け取り、リンパ管や血管に吸収されます。

通常は、染み出す水分と吸収される水分は同じ量ですが、このバランスが崩れて余分な水分が皮膚の下に留まることで起こるのがむくみです。

主なむくみの原因を4つご紹介します。

【むくみの原因①】塩分の摂り過ぎ

外食が続いた日や夕食にラーメンを食べた次の日にむくみを感じることはありませんか?

味が濃く、塩分の高い食事が続くと体がむくみやすくなります。

塩分には水分を抱え込む性質があり、余分な水分をうまく排出できなくなり体の中に溜まってしまうからです。

【むくみの原因②】筋力低下

人間の下半身には全体の7割もの血液が集まっていて、ふくらはぎのポンプ機能で血液を心臓に戻しています。

しかし、心臓から遠く、重力の影響も受けやすい足は、運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えるとポンプ機能が低下し足の血液を心臓へ送り戻す効率が悪くなり、むくみに繋がりやすいのです。

また、運動不足だけでなく、過度なダイエットも筋肉量が減る原因になるので注意が必要です。

【むくみの原因③】冷え

血流が悪くなると体の冷えに繋がり、足の毛細血管まで血液が循環しなくなります

それにより、血液やリンパの流れが滞り、むくみを引き起こします。

【むくみの原因④】同じ姿勢の長時間の維持

座位、立位に関係なく、長時間同じ姿勢でいることもむくみの原因です。

なぜなら、同じ姿勢を維持していてはふくらはぎのポンプ機能が働きにくくなるからです。

また、普段からヒールの高い靴を履く人がよく歩いていてもむくみやすいのは、足首が動きにくくなっていることが原因として考えられます。

むくみがヒドいのって病気・・・?

むくみが病気のサインとして体にあらわれることもあり、押すと指の跡がつくのが特徴で、全身がむくみます。

「長期的にむくみが続く」
「いつもと違うむくみ方をしている」
「日増しにむくみがひどくなっている」
「いつもは半日程度で解消していたむくみが解消しにくくなった」

と感じたら、自己判断せずに、かかりつけの病院を受診しましょう。

むくみ対策・改善にオススメ食材


むくみ対策におすすめの栄養素はカリウムです。

カリウムはナトリウムと協力して体内の水分量を調節する役割があります。

成人女性の場合、カリウムの1日の摂取目標量は2,600mg(成人男性は3,000mg)と定められています。

余分なカリウムは排泄されるため、健康な人の場合はサプリメントなどを使用しない限り過剰症の心配はありません。

カリウムが多いおすすめの5つの食材

食品名 可食部100gあたりの
カリウムの量
食品の目安重量
(廃棄部分含む)
目安量あたりの
カリウムの量
(mg) 単位/重量 (mg)
アボカド 720 1個/200g 1440
ブロッコリー 360 1個/300g 1080
バナナ 360 1本/200g 720
ひじき
(ほしひじき 鉄釜乾)
6400 大さじ1/2g 128
サツマイモ(干しいも) 980 1食分/100g 980

カリウムを多く含む食材を見ていきましょう。

カリウムは水に溶け出してしまいやすい栄養素なので、生のまま食べられるものだと効率よく摂取できます。

食事以外でむくみ対策をするには?


血流を良くすることでむくみ対策ができます。

食事以外でむくみ対策をする方法を見ていきましょう。

血流促進させる方法とは?

血流が良くなることと言えば、何が思いつきますか?

・運動
・ストレッチ
・マッサージ
・体を温める(入浴など)

これらは全てむくみ対策として取り入れたいものです。

特におすすめの方法をご紹介します。

背伸び運動

背伸び運動(カーフレイズとも呼ばれます)は、ふくらはぎを鍛えることができます。

第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えて、ポンプ機能を向上させましょう。

【方法】

① 壁やバーなどの前に立ち、両足を肩幅程度に開きます。
② 壁やバーに軽く手を添えて体を支えながら、かかとをゆっくりと上げます。
③ かかとが上がりきったら、かかとをゆっくりと地面スレスレまで下げましょう。
④ ②〜③の運動を繰り返します。10回3セットが目安です。

【ポイント】
親指の付け根(拇指球)で地面を押し上げるようなイメージで行いましょう。

道具不要で思い出したときにいつでもできる背伸び運動は、むくみ対策だけでなく、ふくらはぎの引き締めにも効果的です!

キュッと引き締まったふくらはぎを手に入れて、むくみ対策もしちゃいましょう!

空気椅子

空気椅子は、お尻、太もも、ふくらはぎに効果的なトレーニングです。

下半身の筋肉をバランス良く鍛えることでむくみ対策をしていきましょう。

【方法】

①脚を肩幅くらい開き、壁に背中をつけて立ちます。
②壁から脚を60cmくらい離して、膝を90度まで曲げます。
③30秒程キープして、ゆっくり立ち上がりましょう。
④ ①〜③を繰り返します。

まずは3セットが目安で、セット間の休憩は30~60秒がおすすめです。

壁さえあればどこでもできる空気椅子は、膝への負担も少なく筋トレ初心者にもおすすめです。

ながら運動としても取り入れやすいです。

テレビを見ながら、むくみ対策にチャレンジ!

湯船に浸かる

むくみを解消するには、筋肉のポンプ運動やマッサージによる外からの働きかけが効果的ですが、「むくみは気になるけれど、疲れて運動もマッサージもできない…」なんて日もありますよね。

お疲れな日のむくみ対策には、湯船に浸かることがおすすめです。

湯船に浸かると水圧がポンプになり、血流が促進されむくみの解消に繋がります。

ストレッチも忘れずに

関節が硬いと血流が悪くなってしまい、むくみに繋がります。

特に股関節は上半身と下半身を繋ぐ重要な役割を担っていて、股関節部分が硬くなり可動域が狭くなると、血流が悪くなり、むくみや冷え、太りやすいなどのデメリットがあります。

運動や入浴の効果を最大にするためにも、気持ちよくゆったりとした呼吸でストレッチを行いましょう。

まとめ


この記事では、むくみ対策についてご紹介しました。

日々の運動や食事で対策していくイメージはできましたか?

もし、長期的にむくみが気になる場合には早めにかかりつけの病院を受診されてくださいね。

日頃のむくみ対策で、スッキリした毎日を過ごしましょう!

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【参考】
白鳥早奈英(2013) 「最新版 知っておきたい栄養学」 学研プラス出版
厚生労働省
食品成分表
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