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公開日:2021/07/29 最終更新日:2021/08/20

リバウンドしないダイエット法を紹介!期間や食事についても解説!

「何度か挑戦したダイエットに今度こそ成功したい」

「子育てと共働きのストレスでことごとくダイエットに失敗しリバウンド状態になっている」

こんな経験はありませんか?

でも最近は子育てもひと段落し時間の余裕もできたので、もう一度ダイエットに挑戦しようと思っている方も多いのでは無いでしょうか。

我満トレーナー
我満トレーナー
リバウンドしないダイエットについて解説していきますので、ぜひ参考にしてください

リバウンドの原因ってなに?


短期間で痩せようと決心して1日1食しか食べなかったりすると、だんだん満腹感を感じない身体になってしまいます。

ダイエットを止めたときは反動で食べ過ぎてしまことは想像がつきます。

短期間で、過度な食事制限ダイエット

短い期間だからと過度な食事制限をすれば見た目は痩せていきます。

しかし身体は十分な栄養がもらえないという危機感を感じ、少ない摂取カロリーでも生きていけるように代謝力を抑制するようになります。

ダイエット期間が過ぎて以前の食生活に戻っても抑制がすぐ解けないため、代謝力が減り、余ったカロリーを脂肪としてため込む状態になりリバウンドが始まります。

レプチンの分泌量低下

レプチンは満腹感を脳に知らせるホルモンで、分泌量が低下すると満腹感を感じられず食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

ダイエットをして食事の量を減らしているとレプチン分泌量も減少し、ダイエット期間が終わり前の食習慣に戻しても、レプチンの分泌量はすぐにはもとに戻らずリバウンドしてしまいます。

リバウンドによる影響


リバウンドによるデメリットはおもに次の2つです。

筋力の低下

短期間とはいえ摂取カロリー不足による筋肉の低下は基礎代謝も低下するという結果になります。

筋力の低下は痩せにくい身体を作り、リバウンドの原因となります。

代謝の低下

食べないだけの栄養バランスを考えないダイエットは、リバウンドする身体をつくってしまう残念なダイエット法です。

リバウンドしたくない!けど、どうしたらいいの?


リバウンドしないためには無理なダイエットをやめ、1ヶ月に2~3㎏くらいのペースでゆっくり体重を落としていくダイエットがおすすめです。

1ヶ月に減る体重は少なくても積み重ねていけば3ケ月で6~9kgになります。

一ヶ月の減量ペースを設定する

「じゃあ、私は早く痩せたいから一か月の減量ペースは3㎏にしちゃおう!」って思いませんでしたか?

でもそれぞれの人に理想の減量ペースがあります。

1ヶ月に理想とされている減量体重は、いま現在の体重の5%以内です。

例:年齢45歳、身長155㎝、体重50kgの女性A子さんの場合

理想の減量体重は、2.5㎏/月となります。

これ以上は無理な減量ペースとなり、無理な食事制限か摂取カロリーを増やすために激しい運動をしなければなりません。

無理をして続かなければ、またリバウンドの原因となりかねません。

【ステップ1】カロリーを計算

それではA子さんは10kgを4~6ヶ月くらいで落としたいと目標を立てたとします。
1日の目標摂取カロリーを計算していきましょう。

日本で一般的によく使われている基礎代謝量計算式(ハリス・ベネディクト方程式)によると

女性:665+ 9.6×体重(kg)+1.7×身長[cm]-7.0×年齢 ←(1基礎代謝量)
(基礎代謝量)÷0.6=~kcal(2)← 1日に必要な摂取カロリー
という計算式で導き出します。

摂取するカロリーの目安は、以下の計算で求めることができます。
(1)-(2)=目安摂取するカロリー

◆女性A子さん年齢45歳、身長155㎝、体重50kgの場合

665+(9.6×55)+(1.7×155)-(7.0×45)=1,771.5kcal(1)
1日に必要な摂取カロリー計算
1,771.5÷0.6=2,952.5kcal(2)

A子さんが目安とする1日の摂取するカロリー
1,771kcal~2,952kcal

1食の分の平均目安摂取カロリーは
590 kcal~984 kcal

【ステップ2】PFCバランスを設定

PFCは三大栄養素のPたんぱく質、F脂質、C炭水化物を示し、PFCバランスはそれぞれの摂取した量の割合を表します。

おすすめの食事バランスは、Pたんぱく質4:F脂質4:C炭水化物2です

睡眠をしっかりとる

痩せやすい睡眠とは、睡眠中に成長ホルモンを分泌させられる良質な睡眠のことです。

1日7時間程度の睡眠をとることが目安となります。

一度生活習慣を見直してダイエットを効率的にも1日の生活スタイルを考えてみましょう。

腸内環境を整える

生活習慣が乱れたり運動不足で内臓機能が低下して便秘や軟便なってしまうこともあります。

ヨーグルトなどで腸内環境を整えることは、ダイエットの観点からみても大切です。

ダイエットは食事から改善!どんな食べ物がおすすめ?

糖質の高い食べ物より低GI値食品がおすすめです。脂肪が多いお肉より高たんぱくな鶏卵や魚介類、そして脂肪として身体にたまりにくい不飽和脂肪酸などダイエットにおすすめなど食品と紹介します。

低GI値の食品

食後の血糖値をおだやかな食品のことをいいます。

一般的にGI値55以下のものを低GI値の食品といい卵や魚介類もGI値は低い食品です。

鶏卵

卵は食物繊維とビタミンC以外、すべての栄養素が整っている優秀な食品です。

その上GI値が低く高たんぱくなので、ダイエットにはもってこいの食品です。

鶏卵はダイエットしなくても1日に1個は食べたい食品です。

魚介類

GI値が低く高たんぱく、特にイワシやサバなど青物魚にはDHA・EPAなど不飽和脂肪酸も豊富です。

体脂肪にもなりにくくエネルギーとして消費されやすい油脂で、悪玉コレステロール除去も期待できます。

不飽和脂肪酸が多い食品

イワシ、サバ、サンマなどの青物魚は白身魚より不飽和脂肪酸DHA・EPAが豊富です。

他には、アマニ油、ナッツ類、オリーブオイルも不飽和脂肪酸が多い食品です

水も大切

お水を飲むと細胞活性化され基礎代謝が大きくなるので、消費カロリーが上がります。

水を飲むことで空腹感が減り余分な間食を減らしダイエットにも効果的です。

ダイエットだけでなく血流もスムーズになり老廃物を流しデトックス効果も期待できます。

どんな運動がいいの?

基礎代謝を上げるためにも運動は必要です。少しずつでも筋肉を増やすダイエット習慣を作りましょう。

スクワット

下半身の大きな筋肉を筋トレするので基礎代謝が向上し太りにくい身体を作るます。

やり方

1.肩幅よりやや広めに開きつま先は少し外へ向けます。
2.バランスがとりにくい人は両手をまっすぐに前に伸ばし、慣れてきたら胸の前で組みます。
3.ももが床と水平になるまでゆっくりとしゃがみます。
4.膝はつま先の方向にまげていき内側に入らないように注意します。
5.ゆっくりと元に戻ります。

チンニング

懸垂(けんすい)のことです。そもそも太り気味の人は身体が上がらないかもしれません。

標準体重になってから始めてもいいでしょう。

やり方

1.肩幅と同じくらい間隔を開けてバーを握ります。
2.顎をバーと同じ高さになるまで身体を持ち上げます。
3.ゆっくりと肘が伸び切らないところまで身体を下げます。

プランク

腹筋を鍛える筋トレです。

やり方

1.床にうつ伏になり両腕は顎の下に置きます。
2.両肘とつま先で身体全体を支え、10~30秒ほど姿勢を保ちます。
3.身体をまっすぐな状態を保ちながらゆっくり身体を床までおろします。

【回数】
1回30秒を2セット

まとめ

ダイエットを失敗させないために、食事のバランスや自分に必要な摂取カロリーを知り、
リバウンドしないダイエットに取り組みましょう。

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この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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