ダイエット期間の目安ってどのくらい?筋トレやカロリー計算法もご紹介!|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2021/07/29 最終更新日:2021/08/20

ダイエット期間の目安ってどのくらい?筋トレやカロリー計算法もご紹介!

「5キロ痩せようと思っているけど、どのくらいの期間が最適なの?」

「どのくらいのダイエットの期間とどんな筋トレがいいの?」

こういった悩みを抱えている方もいるかと思います。

今回は、はダイエット期間を始め、カロリーの計算方法や筋トレも一緒に解説していきます。

我満トレーナー
我満トレーナー
効率のよい痩せ方・ダイエット期間はもちろん、女性向けのトレーニング方法も紹介していますので、ぜひチェックしてください。

ダイエット期間の目安とは?

効率的なダイエットに適した期間は2~6か月です。

何キロ痩せたい!という目標は人によってさまざまであり、今回は女性におすすめの糖質制限によるダイエット方法をお伝えします。

ケトジェニックダイエットの場合

ケトジェニックダイエットとは

約2~3カ月を目安として糖質を1日50グラム以下に抑え、脂肪を燃やしやすい身体づくりを目的としたダイエット方法のこと。

平均的な茶碗1杯分のお米を食べた際の糖質は約55グラムなので、麺類などの糖質を摂取しないよう心掛ける必要があります。

一見、難易度が高いダイエット方法に思えますが、激しい運動やファスティング(断食)をおこなう必要がないため、身体面でも精神面でも負担が少ない方法なのです。

食物に含まれる糖質の量を全く知らないというあなたは、食材の裏面に記載の「炭水化物」の欄をチェックしながら、食べたものをメモするようにするとよいですね。

5キロ痩せたい場合

5キロのダイエットに挑戦する際の目安となる期間は2~3カ月です。

体脂肪を1キロ落とすのに必要な消費カロリーは約7,200カロリーなので、5キロ落したい場合は3カ月(約90日)の間で7,200×5=36,000カロリーを消費しなくてはなりません。

1日あたりに換算すると、約400カロリー分の運動もしくは食事制限をする必要があります。

10キロ痩せたい場合

10キロのダイエットに挑戦したい場合、目安となる期間は4~6カ月です。

5キロのダイエットに挑戦する場合と同じステップで達成可能ですが、期間が長いだけにモチベーションを保つことに苦戦する女性は非常に多いです。

気を張らずにいかにモチベーションを保っていくか、そこが達成のポイントとなります。

【簡単】カロリー計算はどうすればいいの?

基礎代謝とは「呼吸や運動など生きている間に消費されるカロリーの量」を指します。

運動量や性別、年齢によって異なるため一概にはいえませんが、成人女性が1日あたりに消費するカロリー(基礎代謝)は約1,200カロリーと覚えておくと役に立ちます。

参考までに厚生労働省出典の基礎代謝データを添付しますので、チェックしてみてください。

【出典:厚生労働省 基礎代謝基準値】

さきほど軽くふれましたが、体重(脂肪)を1キロを落すのに必要なカロリーは約7,200カロリーです。

1カ月で1キロ痩せる場合は1日あたり約240キロカロリーを運動によって消費するのが最も簡単な方法です。

ダイエットのコツ

5キロ痩せたい!10キロ痩せたいなどの目標に関わらず、ダイエットを成功させるためのコツを理解しておくと達成しやすくなりますので、ご紹介します。

PFCバランスを気にしましょう

PFCバランスとは

3大栄養素であるタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の頭文字をとったものです。

食事は常にバランスが大事で、炭水化物ばかりやタンパク質ばかりの偏食になってはダイエットも成功しづらいと言えます。

チートミールを設ける

チートミールとはダイエット期間中の1~2週間に1食だけ好きなものを食べることを指します。

チートミールを設けることで、飢餓状態に向かっている体を一旦リセットし、代謝を戻すために効果的です。

睡眠をしっかりとる

睡眠には、ホルモンバランスを整えることや疲労回復など身体をメンテナンスする効果があります。

身体のメンテナンスをしっかりして健康的な状態に保たれているからこそ達成することができるのです。

食物繊維を摂る

食物繊維は便秘の解消や血中コレステロール濃度の低下などの効果が期待できる栄養素の1つで、美容や健康を維持する上で欠かすことができない成分です。

イモ類や海藻類に多く含まれているので、毎日の食生活に加えてみてください。

【出典:文部科学省 食品成分データベース

水もしっかり飲む

ダイエットをおこなう上で忘れられがちなのが水分です。

成人の場合、1日当たり約2リットルの水分量が必要であり喉が渇く前に飲むというのも健康を保つ上で大切なこと。

満腹感を得るのに効果的な炭酸水を食前に飲むことで食べすぎを防ぐことにつながります。

起きている時間帯の1~2時間おきにコップ1杯程度(200ミリリットル)を目安にお飲みいただくと1日に必要量をクリアすることができますので参考にしてください。

体重ではなく、見た目を気にしましょう

実はこれ、筋肉の重さ>脂肪の重さの原理に当てはめると自然なことです。

そのため、体重をいくら落としても脂肪を消費できていなければ見た目上あまり変わらないということがあります。

食事の見直しと筋トレを合わせて、効率的にダイエットしましょう。

ダイエットにおすすめの筋トレ5選!

女性のダイエットにおすすめの簡単なトレーニングを5つご紹介します。

やり方のコツや回数に加え、ワンポイントアドバイスまで解説していきます。

トレーニングを習慣にするためにも、ぜひ挑戦してみてください。

下半身の筋トレ

お尻や太ももなど下半身の筋肉は大きいため、トレーニングによるダイエット効果も期待できます。

スクワット

シェイプアップを目指すのに非常に効果的なトレーニング方法です。

手順

1.足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。
2. 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
3. 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
4. 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。

【回数】
15回を1日3セットが目安。

運動経験の浅い方、初心者の方は5回~10回を目安におこなってみてください。

【ワンポイントアドバイス】

呼吸を止めないようにしながら、ゆっくり動作を反復するのがコツ。

ランジ

ランジは、下半身のトレーニングの1つ。

主に太ももの前側、お尻、太ももの内側の筋肉を引き締める効果が期待できます。

手順

1.背すじを伸ばし、足を閉じて立ちます。
2.片足を1.5~2歩分ほど前にだします。
3.膝が90°程度になるまで、上体を下げます。
4.前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻ります。
5.反対の足も同じようにおこないましょう。

【回数】
1日おきに10回を3セットが目安。

スクワットに比較して、やや負荷の大きいトレーニングですので無理のない範囲でおこなうようにしてください。

【ワンポイントアドバイス】
腰を落とす際は、お尻をやや後方におとすイメージでおこなうと効果的です。

上半身の筋トレ

上半身の筋力トレーニングは姿勢の改善やお腹周り、二の腕の引き締めに対する効果が期待できます。

プランク

プランクは主にお腹周りを引き締める目的でおこなうトレーニングで、猫背の改善をメインとした姿勢の矯正にもおすすめの方法です。

手順

1.うつ伏せになり、真っ直ぐに寝そべります。
2.肘を肩の真下に付き、上半身を持ち上げます。背筋は伸ばし、体を真直ぐにしましょう。
3.お腹に力をいれ、その体勢を限界までキープします。

【回数】
1日3セットが目安。

腰への負担が大きいトレーニングなので、腰に痛みを抱えている方は自己判断せず医師に診てもらいましょう。

【ワンポイントアドバイス】
お尻が真上に突きあがってしまったり、背中を反ってしまうケースがあります。

腰への負担を減らして正しいフォームでおこなうよう意識してください。

クランチ

クランチは一般的に腹筋トレーニングの1つで、ダイエットにおすすめです。

手順

1.仰向けに寝転び、脚は上にあげて、膝を90度に曲げます。
2.両手を胸の前でクロスさせます。
3.おへそを見るように、息を吐きながらゆっくりお腹をへこませ、背中を丸めます。
4.息を吸いながら元の位置に戻しましょう。
5.動作を繰り返します。

【回数】
1日10回を2セットが目安。

【ワンポイントアドバイス】
上半身を持ち上げる際に息を止めないようにするのがコツ。

腕立て

腕立ては主に腕を引き締める目的でおこなわれるトレーニングの1つ。

バストアップや姿勢改善など嬉しい効果も期待できますので、ダイエットだけでなく美容や身体づくりにもおすすめです。

手順

1.床にうつぶせになり、両手、両つま先で体を持ちあげます。
2.両手の位置は肩幅より少し広めにとりましょう。
3.背中は真っすぐにキープするようにしてください。
4.胸を張り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げます。
5.ゆっくり元の位置に戻り、反復しましょう。

【回数】
1日10回を2~3セットが目安。

【ワンポイントアドバイス】
呼吸を止めずに「ゆっくり」と動作を反復しましょう。

お尻と背中の位置は常に床と水平ラインを意識しながらおこなうのがコツ。

まとめ

ダイエットをおこなう上での目安となる期間や女性向けのトレーニング方法についてご紹介しました。

ダイエットは決して簡単ではありませんが、正しい知識を身に着けコツを掴んでしまえば効率よくおこなうことができます。

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この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
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