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公開日:2021/07/29 最終更新日:2021/08/19

下腹が痩せない原因は骨盤にある!?女性にもおすすめの筋トレをご紹介!

40才を過ぎたころから、食習慣も食べる量も変わらないのに、体重や体脂肪はどういうわけか増えてきています。

それでもすっきりボディラインが見えるワンピースを着たくて頑張ったのに

「えっ!どういうこと!?」と思った方は少なくないと思います。

こんな悩みがあるあなたは、続きもぜひ読んでみてください。

下腹ポッコリの悩みは骨盤に原因があるかも知れません。

ダイエットしているのに下腹が痩せない理由とは


加齢とともに筋肉が低下し、日常生活では悪い姿勢により骨盤のゆがみが発生します。

不規則な生活で腸内環境が悪化し便秘になるなど、ダイエットの邪魔になる生活を送っていませんか?

筋力低下、骨盤のゆがみ、腸内環境の悪化などダイエットしてしているのに痩せない理由はこんなところに現れています。

筋力低下

内臓を支えているのも筋肉です。

加齢とともに筋肉が衰えて支えきれなくなり内臓の位置が下がってきます。

腹が出やすい原因は、猫背の人が多いです。

骨盤の歪み

骨盤が歪むと骨盤が開き、内臓が本来の位置から下がってしまいます。

これがポッコリお腹の原因の主な原因です。

その他の骨盤が歪む原因

・足を組んで座る
・横すわり
・猫背や前かがみの姿勢

など、また骨盤が前に傾いていることもポッコリお腹の原因になります。

腸内環境の悪化

腸内環境が悪くなると腸の栄養吸収力も低くなります。

食べたものが消化しきれず皮下脂肪や内臓脂肪になるのも下腹が痩せない原因の1つです。

【40代におすすめ】下腹のお肉を削ぎ落とす方法


まずは筋肉を増やす筋トレから難易度の小さいものから順に紹介します。

【難易度★】レッグレイズ

腹筋と腹横筋、腸腰筋に効果がある筋トレです。

やり方

1.仰向けになって横になり、両足をそろえて上下に動かしていきます。
2.上半身に力が入りすぎないように注意してください。
3.疲れても足は床につかせないで、膝が曲がってもあきらめず10回やり切りましょう。

1セット10回、10秒休憩(10回×3セット)

膝が曲がってしまうと力が抜けて効果が少なくなるので注意してください。

【難易度★】リバースクランチ

腹筋と腹直筋、腹直筋下腹部を鍛えポッコリお腹の解消に役立ちます。

やり方

1.両足の膝を90度くらいに曲げ、足首をクロスする。
2.口から強く息を吐き、足の反動を使わないようにお腹の筋肉を使ってお尻を持ち上げます。
3.手で床を押さないように注意し反動で足を動かすのではなくお腹を意識して続けます。

1日30回が目安です。

【難易度★】ドローイング

脂肪を燃焼させ比較的楽に取り組めます。

やり方

1.膝を立てて仰向けに寝ます。
2.頭の後ろに手をあて、ゆっくり息を吐きながらおへそを背中に近づけていくイメージでお腹をへこませます。
3.10数えながらおへそを背中に近づけ、10数えながらゆっくり元に戻します。

1セット5回を2セット行います。

ポイント

・上半身に力が入りすぎないように気をつけます。
・お腹以外のところに力を入れすぎて、足が閉じないように注意しましょう。

【難易度★★】ねじり腹筋

やり方

1.膝を立てて仰向きに寝ます。
2.両手を頭の後ろにあてます。
3.首や肩に力が入りすぎないように、腹筋を使ってゆっくりと起き上がり、左右に身体を振り元の位置に戻ります。

ポイント

・息を止めずにきちんと呼吸する
・起きるときに息を吐き、寝転ぶときに息を吸う

10回×3セット行います。

【難易度★★★】バイシクルクランチ

自転車をこぐように腹筋し脇にある腹斜筋を中心に腹直筋も鍛えていきます。

やり方

1.膝(ひざ)を立てて仰向けに寝ます。
2.90度に曲げ足をげます。
3.右肘と左膝をくっつけます。
4.左肘と右膝をくっつけます。
3と4を繰り返します。

足は自転車をこぐイメージで、手は頭の後ろで組みます。

1回30回が目標です。

ランニングで下腹は痩せる?

痩せようとしてランニングをやりすぎても筋肉が落ちてしまい、結果的に代謝力が下がり逆に消費するカロリーが減ってしまいます。

筋トレと組み合わせることにより、効果的にポッコリお腹の解消が期待できます。

さらに早くお肉を落とすには?


筋トレ以外にさらにお肉を落とすためのアドバイスです。

特に筋トレとランニングを組み合わせたダイエットは、エネルギー不足にならないように食事のバランスを考えていく必要があります。

食事バランスを整える

ダイエットは栄養のバランスなしでは成功しません。

代謝は栄養素中のいちばん低い摂取量に合わせておこなわれています。

ダイエットにいいと1つの栄養素ばかり多く摂っても、尿となって排泄されるか脂肪となって体内に蓄積され、太る原因にもなります。

栄養が偏ることなくバランスのいい食事を意識することが、ダイエットのみならず健康な食生活をするうえでの最も基本的な考え方です。

ベジファースト

ベジファーストは食べる順番の事です。

もちろん言葉どおり、『野菜をいちばん最初に食べましょう』という意味です。

野菜には食物繊維が豊富です。

水溶性食物繊維はでんぷんなど糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を穏やかにします。

食事の順番は、①野菜、②たんぱく質、③ごはん(炭水化物/糖質)となります。

①野菜にも好ましい順番があり、キャベツ、レタスなど食物繊維が多いものをいちばん最初に摂ります。
サツマイモ、ジャガイモなど糖質の高いものは順番としては後になります。

②たんぱく質も豆腐や納豆など大豆製品、植物性たんぱく質から食べるのがのぞましいです。
その後魚介類たんぱく質、肉類たんぱく質の順番で食べていきます。
絶対ではありませんが意識しておくことは大切です。

③ごはんが最後です。

低GI食品を摂る

GI値とはグライセミック・インデックスの略で食後血糖値の上昇度を示す指標です。

低GI食品とは食後の血糖値を穏やかにして、血糖値を下げるインスリンの分泌量を急激に増やさないことでダイエット効果が期待できる食品のことです。

インスリンは血糖値を下げる働き以外に、肪の燃焼を抑える働きがあります。

結果、過剰にインスリンが分泌されると内臓脂肪が身体に増えてしまいます。

一般的にGI値55以下が低GI値食品です。

野菜は、ほうれん草、もやし、なす、サツマイモは低GI値食品に入ります。

じゃが芋、にんじんは高GI値食品に入ります。

たんぱく質食品は、全体的に低GI食品が多いです。

白米、うどん、食パンのGI値はかなり高めです。

毎日水を1~2L飲む

お水を飲むと細胞が活性化されて身体の代謝が上がります。

基礎代謝が大きくなると消費カロリー量が増えダイエット効果が望めます。

水を1~2L飲むといっても、体重により違ってくるので、自分に合った1日のお水の量を知っておくことは大切です。

1日約4%の水分補給が必要で、自分の体重×4%の計算式で自分の適正な水分量を計算してみましょう。

水分が足らないと血液がドロドロになり身体の老廃物が流されにくくなります。

しかしお水を飲むことで体内に水分が取り込まれると血流がスムーズになり、老廃物が押し流されデトックス効果、細胞活性化による代謝アップ、肌荒れや便秘などの改善も期待できます。

まとめ


筋トレとジョギングを組み合わせると、かなり効率よくポッコリお腹を解消していけるでしょう。

筋トレを先に1時間、後にジョギングで30分が目安となります。

しかし無理をせずできるところから始めていけばいいでしょう。

自宅で気軽に筋トレ、通勤の行き帰りでゆるく早足のスロージョギングをするなど、ムリにジョギングや筋トレを意識しなくても始められるのではないでしょうか?

ボディラインがすっきり見えるおしゃれなワンピースや水着が着られるようになるのも、そう遠くないです。

我満トレーナー
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この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
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