体脂肪率が落ちない!原因や食事法をご紹介|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2021/06/25 最終更新日:2021/06/30

体脂肪率が落ちない!原因や食事法をご紹介

「体重は落ちたものの、体脂肪率がなかなか落ちない」と悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

体重を落とすのは簡単でも、体脂肪率を減らすのは難しいですよね。

我満トレーナー
我満トレーナー
今回は、体脂肪率を減らすための運動や食事についてご紹介をしていきます。

そもそも体脂肪とは


体脂肪とは、身体に蓄えられた脂肪のことです。

主に脂肪細胞に蓄えられているのですが、脂肪細胞とは、身体の機能を正常に保つために必要な物質を作り出す細胞のことを言います。

体脂肪には、皮下脂肪と内蔵脂肪があります。

皮下脂肪と内蔵脂肪

皮下脂肪:皮膚組織にある脂肪であり、少しずつ蓄積し、一度ついてしまった皮下脂肪はなかなか落ちません。
内臓脂肪:お腹の内蔵周辺についている脂肪のことを指しており、小腸を包んでいる腸間膜につきます。短期間で蓄積されやすいですが、落ちやすいです。

体重は落ちているのに体脂肪率が落ちない原因とは?


ダイエットをして体重は落ちたのに、体脂肪率はなかなか変わらなくて悩んでいる人はいませんか。

体脂肪率が落ちない原因について見ていきましょう。

糖質制限などによるカロリーの抑えすぎ

糖質制限などをして、カロリーを抑えすぎると、体に栄養が足りなくなってしまい、少ないカロリーでも生きていけるように消費カロリーを少なくし始めます。

その結果、代謝が落ちてしまい、体脂肪が落ちにくくなってしまうのです。

しかし、体脂肪率はあくまで目安で、見た目がどう変化しているかを確認することが大事です。

生活習慣の乱れ

体脂肪を落とすために、食事に気をつけたり、筋トレを行っていても生活習慣が乱れていると体脂肪率は減りません。

睡眠不足や寝る時間遅かったりすると、自律神経が乱れてしまい、ホルモンバランスが崩れます。

ホルモンバランスが乱れることで、基礎代謝が低下するため、カロリーが消費されにくくなります。

また、食事のタイミングがバラバラでも体脂肪率を落とすことができません。

できるだけ同じ時間帯に食事を摂りましょう。

睡眠不足

睡眠不足により、食欲がわくホルモンの量が高くなり、食欲を抑えるホルモンの量が低くなったという研究結果がでました。

また、睡眠不足により、セロトニンというホルモンが不足します。

セロトニンが不足すると体が甘いものをもとめてしまい、カロリーを摂り過ぎてしまいます。

また、疲れが抜けないことでも、活動量が減り、結果的にカロリー消費量が減ってしまいます。

睡眠不足にならないためには、毎日7~8時間ほど睡眠とるようにしましょう。

おすすめ記事:睡眠だけでは疲れが取れない?疲れを効果的に取る方法を紹介

ダイエット促進!おすすめの有酸素運動と筋トレ


ダイエットを成功させるには、筋肉をつける必要があります。

有酸素運動と筋トレを行い、筋肉をつけていきましょう。

無酸素運動

無酸素運動では、エネルギーの発生に酸素を必要とせずに、糖をエネルギー源として利用します。

スクワット

スピードを早くしたり遅くしたりすることで、負荷を増やすことができます。

無酸素運動から有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果は高くなります。

我満トレーナー
我満トレーナー
下半身は筋肉が多いので、鍛えることで、代謝が上がりやすくなりますよ。

やり方

1.足を肩幅に開きます。

2.つま先を真っ直ぐのばすか、少し開いた状態にします。

3.背筋を伸ばして、体を下におろします。

4.膝が90度になるまで下げます。

5.足の真ん中で体の上に、持っていきます。

これらの動作を繰り返します。

10~15回を1セットとして、3セットが目安です。

遅い動作と早い動作を組み合わせた、膝を曲げるときに2拍でおろして、1拍で上げるやり方もおすすめです。

おすすめ記事:スクワットで膝が痛くなる原因とは?痛めない方法についても解説!

デッドリフト

本来はダンベルやバーベルでやりますが、自宅にない場合は、重りはペットボトル等で代用しましょう。

やり方

1.ペットボトルの後ろに立ち、足は肩幅ほど、つま先は前に向けましょう。

2.ペットボトルを持ち、股関節と膝関節を曲げて上体を45度前傾させます。

3.背中を伸ばしたまま、ペットボトルを持ち上げます。

4.背中は丸めず、お腹を突き出したまま、ペットボトルを元の位置に戻します。

これらの動作を繰り返します。

6~12回を1セットとして3セット行います。

重いものを持ち上げているので、無理のない範囲でかまいません。

腕立て伏せ

腕立て伏せをすることで、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。

やり方

1.手の幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になります。

2.視線は、両手よりもやや前方に向けましょう。

3.肘を曲げて、胸が床につくまで体を下ろします。

4.両手で床を押してから、体を押し上げて元の位置に戻りましょう。

これらの動作を繰り返します。

腕立て伏せを行うのが難しい人は、膝をついて行います。

有酸素運動

筋肉への負荷が軽く、リズミカルに動き続ける有酸素運動は、脂肪がメインで消費されますので体脂肪率を減らすことができます。

心拍数は脂肪燃焼と関係あり!

有酸素運動を行うことで、体脂肪が燃焼し、血液中の中性脂肪やコレステロール値が下がります。

有酸素運動による脂肪燃焼をするのに効果的な心拍数は、最大心拍数の65%くらいです。

もとめ方は以下のようになります。

最大心拍数=220-年齢
例えば年齢50歳の場合は

(220-50)×0.65=110.5

適した心拍数の目安は110回となります。

ジョギング・ウォーキング

片足でバランスがとれる状態でジョギング・ウォーキングを行います。

フォームのコツ

・体の軸を作り、1本の棒になるようなイメージでフォームをととのえます。

動くときは、どちらかによっているので、よっている重心の方向の筋力で抑えます。

・お腹を固めるようにしましょう。
やり方は手を下にうち、そのまま手を上に伸ばします。
肋骨を普段より2~3cm引き上げるイメージです。
高い場所をキープしたまま手をおろしましょう。

・肩はリラックスした状態を意識します。

また、理想の走り方や歩き方を見て、イメージしながら行っていきましょう。

水泳

ジョギングと水泳では、消費カロリーはほとんど変わりません。

しかし、ジョギングは膝の関節を痛めたり、怪我をしてしまう可能性があります。

その点水中では重力がないので、関節を痛める心配はありません。

また、水中は浮力があるので、体への負担が少なく、水圧によりカロリー消費量が多くなります。

有酸素運動の中で、強度が強く脂肪燃焼効果が高い運動方法だと言えます。

この機会に見直しましょう!おすすめの食事法

体脂肪率を減らすには、やはり食事の見直しは欠かせません。

栄養バランスのとれた食事を摂りましょう。

自分の消費カロリーを知り、栄養バランスを決める

自分の消費カロリーがわからないと、カロリーの抑えすぎがおきてしまいます。

1日に消費されるカロリーですが女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2000~2400kcal程度が目安になります。

摂取カロリーですが、カロリーだけでなく、中身の栄養素のバランスも重要です。

PFCバランスという言葉をご存じでしょうか。

Pはたんぱく質、Fは脂肪、Cは炭水化物になります。

たんぱく質が13%~20%、脂質が20~30%、炭水化物が50%~65%が理想のバランスです。

低GI食品を摂る

GIとはグリセミック・インデックスの略であり、食後血糖値の上昇度を示す指標のことを言います。

食品ごとにGI値があり、GI値が低い食品ほど血糖値の上昇がおだやかです。

糖質が高い食品を摂ると、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのですが、消費されなかった糖質は脂肪に変わります。

GI値が低い食品ほど、血糖値の上昇がおだやかなので、低GI食品を摂りましょう。

低GI値の食品は、大豆、そば、さつまいも、きのこ、ヨーグルトなどがあります。

食物繊維しっかりとる

人の体では消化できない栄養素が食物繊維です。

食物繊維は、便の硬さを増やしたり、軟らかくしたりして便を出しやすくしてくれます。

便秘予防のためにもしっかりと摂りたいですね。

食物繊維をしっかり摂ることで、腸内環境が改善され、痩せやすい体を作ることができます。

逆に便秘だと、腸内の悪玉菌が増殖して、腸内環境が悪化することで悪玉菌が増加します。

腸内環境が悪くなると、体に取り入れたい栄養素がうまく吸収できなくなってしまいます。

野菜や果物、きのこや海藻などに含まれていますので、積極的に摂りましょう。

また、炭水化物は糖質と食物繊維の両方を指すため、食品成分を確認する際は、注意をしてください。

おすすめ記事:便秘を解消する方法8選!マッサージ方法やおすすめの食材について

水分をとる

体内循環を促すために、適度な量の水分を摂ることが大切です。

水分は、1日に1.5~2リットルとるのが目安です。

また、十分に水分をとることで、便秘予防にもなります。

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まとめ


体脂肪率が減らない原因や体脂肪を落とすための運動や食事について紹介していきました。

体脂肪を落とすためには、有酸素運動と筋トレを組み合わせてみましょう。

また、規則正しい生活習慣や食生活をするようにしてみてください。

我満トレーナー
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まずは取り組みやすいものから試していきながら、徐々に体脂肪率を下げていきましょう。

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