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公開日:2021/05/27 最終更新日:2021/05/31

更年期太りに効果的なダイエットとは?太る原因についても解説

「年齢を重ねるにつれて体が太ってきた」このような悩みを持つ人も多いのではないでしょうか?

更年期になると体のさまざまな機能が低下するため、体も太りやすくなってくるのです。

本記事では、更年期になるにつれて太る原因と効果的なダイエット方法について解説します。

我満トレーナー
我満トレーナー
更年期太りに悩む人は、ぜひ参考にしてくださいね

更年期に太ってしまう?痩せづらい理由


更年期に太ってしまう大きな原因を3つほど紹介します。

ホルモンバランスの乱れ

更年期になると女性ホルモンが低下します。

女性ホルモンに含まれるエストロゲンは脂肪燃焼を促す働きがあるため、更年期になると体が太りやすくなるのです。

また女性にも男性ホルモンは分泌されています。

女性ホルモンの減少にともない男性ホルモンが分泌されるため、内臓にも脂肪がつきやすくなります。

おすすめ記事:生理前・生理中はダイエットしても痩せない?筋トレ効果についても解説!

加齢による基礎代謝の低下

人間の体は加齢するにつれて筋肉量が低下します。

基礎代謝もピークは10代であり、女性の場合50代を超えると急激に減少する傾向があります。

そのため若い頃と同じような食生活や運動を続けていても、体は太っていってしまうのです。

脂質への代謝が低下

女性ホルモンには脂質や糖の代謝を促す働きもあります。

そのため更年期になって女性ホルモンの分泌が減少すると、脂質の代謝も低下して太りやすくなってしまう原因の一つです。

また脂質の低下によって糖尿病や高血圧症、脂質異常症などの病気のリスクが高まるため、食生活でも脂質管理に気をつける必要があります。

更年期太りでついた脂肪を効果的に落とす方法


更年期太りによってついた脂肪を落とすためには以下の方法があります。

食事を見直す

まずは自分の食生活を見直しましょう。

栄養バランスの偏った食生活では代謝が低下するだけでなく、病気のリスクも高まります。

野菜を中心したヘルシーな食生活を心がけてください。

プロテインなどで、タンパク質をしっかり取りましょう

タンパク質は筋肉量の減少を防ぐため、基礎代謝の低下を予防します。

腹持ちもよく満腹感を向上させるため、食べ過ぎを防ぐこともできます。

日本人はタンパク質が不足する傾向にあるため、プロテインなどから積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。

しかしタンパク質を摂取しすぎると、カロリー過多になって太ってしまいます。

自分自身の消費カロリーを確認して、適切な量のタンパク質を摂取してましょう。

水をしっかり飲みましょう

人間の体の50%以上は水分でできていて、脳や腸、筋肉などの水分量は80%と非常に多くなっています。

そして水を飲むことで体全身に血流がしっかりと送られるため、筋肉量が増えて痩せやすい体質を作ってくれるのです。

また水の摂取量の目安は1日に1.5リットル以上です。

普段の日常生活でこまめに水分を摂取することを心がけましょう。

適度な運動

食生活だけでなく、運動習慣を見直すことも重要です。

運動は有酸素運動と無酸素運動の2つに分けられます。

それぞれの特徴と効果について説明します。

有酸素運動

有酸素運動とは、体に酸素を取り入れながら負荷の小さい運動をすることです。

だいたい鼻で息ができる程度の運動がおすすめです。

代表的な運動としては軽いジョギングやウォーキングなどがあります。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして燃焼させるため、脂肪減少に効果的です。

また心肺機能の向上や基礎代謝の向上、血圧促進など体に嬉しい効果がたくさん得られます。

痩せやすい健康的な体を作るためには、少なくても週に1回は有酸素運動を取り入れることをおすすめします。

無酸素運動

無酸素運動とは、短い時間で負荷の高い運動をすることです。

代表的な運動としては、短距離走や筋トレなどがあります。

エネルギー源は酸素ではなく糖であり、短時間で全力に近い筋力を使うことができます。

また無酸素運動は筋力をアップさせ代謝を向上させるため、無酸素運動を取り入れることで痩せやすい体を手に入れることができます。

そして筋トレを無酸素運動として取り入れるのであれば、下半身の筋トレをメインにおこないましょう。

体の筋肉の7割が下半身にあるため、効率的に筋肉を増量させることができます。

おすすめの下半身のトレーニングを2つほど紹介しておきます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、バーベルを使ったトレーニングです。

自分の筋力に合わせて負荷を変えられるため、効果的に筋力アップさせることができます。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

1.脚を肩幅程度に広げて、手元の位置にバーベルが来るように高さを調整する
2.バーベルを持ち上げて一歩下がる
3.背筋を曲げないように意識しながら体を降ろしていく
4.腿裏の筋肉の収縮を感じたらゆっくりと体を上げていく

ランジ

ランジは左右別々でトレーニングができるため、筋肉のバランスを整えることができます。

スクワットよりも安定感がなく、重心がずれると体勢がくずれてしまいます。

お腹の筋肉を引き締めて体の重心が動かないように意識することが大切です。

ランジのやり方

1.脚を肩幅より少し広く、前後に広げる
2.背筋を伸ばしたままゆっくりと体を降ろしていく
3.太ももが床と平行になったら一旦停止する
4.背筋を伸ばしたままゆっくりと体を上げていく
5.足を入れ替えて同様の動作をおこなう

ダイエットにおすすめサプリメント


痩せやすい体を作るためには、サプリメントを摂取するのも効果的な方法です。

ダイエットにおすすめのサプリメント成分について紹介します。

BCAA

BCAAとは筋肉を維持したり増量したりする成分です。

ダイエット中はどうしても筋肉量が低下する傾向にありますので、摂取することで筋肉の減少を防ぐことができます。

ただBCAAは飲み方を間違えると効果が薄れてしまいます。

以下の注意点を守るようにしましょう。

プロテインと一緒に飲まない

プロテインとBCAAを同時に摂取すると、お互いの成分の吸収を妨げてしまう可能性があります。

BCAAを飲んだら、少し時間をおいてプロテインを摂取しましょう。

1日の摂取量を守る

サプリメントによってはBCAAの含有量が変わります。

必ずサプリメントを購入する前に成分表をチェックして1日にどのくらいの量を飲むべきかを確認しましょう。

寝る直前には飲まない

寝る直前に飲むと胃腸に負担をかけてしまいます。

寝る前の1時間前までにはサプリメントを摂取しておきましょう。

カルニチン

カルニチンは脂肪燃焼を促進する効果があり、カルニチンが多いほど脂肪の蓄積を抑えることができます。

そしてカルニチンは運動との相性がよく、スポーツをしながらカルニチンを摂取したほうがカルニチンが活性化されて脂肪燃焼効果が高いことが証明されています。

摂取タイミングはいつでも効果を発揮できますが、睡眠前がおすすめです。

まとめ


更年期になっても代謝を向上させることは可能です。

太る原因を理解した上で効果的なダイエットに取り組んでみましょう!

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