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公開日:2021/05/27 最終更新日:2021/05/31

空腹を制するものがダイエットを制する!空腹のしのぎ方やおやつもご紹介

ダイエットを成功させるためには、空腹とうまく付き合っていかなければなりません。

本記事ではダイエット中の空腹のしのぎ方を説明したうえで、空腹対策とおすすめのおやつについて紹介します。

ダイエット中の空腹に悩む方は、この記事を参考にしてください。

辛い空腹は紛らわすべき?空腹を我慢するデメリット


空腹を我慢しないと痩せないと考えている人も多いですが、空腹を我慢することはダイエットにおいて逆効果になります。

まずは空腹を我慢することのデメリットを3つ紹介します。

太りやすく痩せづらくなる

空腹は言うならば体にエネルギーがない状態です。

エネルギーのない状態が続くと、体は命を守るためにエネルギーを消費しない省エネモードになります。

省エネモードは脂肪が燃焼しにくい状態であるため、代謝が低下して結果的に痩せづらい体になってしまいます。

もちろん身体が省エネ状態であっても摂取量<消費量であれば体は痩せていきます。

しかし痩せても体の代謝が悪くなっているため、ダイエット前の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまう危険性があるのです。

便秘

ダイエット中に無理な食事制限をすると便秘を引き起こします。

人間の体は腸の中に排出物が溜まることで脳が便意を促します。

つまり食事制限で腸の中の老廃物が少なくなると、便意を感じにくくなるのです。

そして老廃物は腸内に溜まる時間が長いほど水分がなくなり固くなってしまうため、無理な食事制限をするほど体は便秘になりやすくなってしまうのです。

ダイエット中に便秘を防ぐ方法としては、食物繊維の豊富な食事を摂取することです。

食物繊維は老廃物をやわらかくして便通を良くします。

ごぼうやいちごなど食物繊維の多い食べ物を積極的に摂取するようにしてください。

また運動をすることでも便秘を防ぐことができます。

運動によってお腹の筋肉を動かすことで、便を押し出す力が鍛えられるからです。

すすめ記事:ジムで骨盤底筋群を鍛えて下腹ぽっこり・便秘・腰痛の原因を解消しましょう!

ストレスが溜まり、カタボリックが起きる

空腹を我慢することでストレスが溜まると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールは過度に分泌されてしまうと、代謝低下や免疫低下など体に悪影響を及ぼします。

またコルチゾールは精神面にも悪影響を与え、うつ病患者はコルチゾールの分泌量が多いという研究結果もあります。

そしてコルチゾールはカタボリックも引き起こします。

カタボリックとは体の組織が分解されて筋肉量が落ちることです。

筋肉量が低下すると必然的に代謝も低下するため、ダイエットには大きなデメリットになります。

ダイエットには空腹がつきもの|おすすめの対策


空腹を我慢することは大きなデメリットになることがわかったと思います。

ここではできるだけ空腹にならないための対策を2つ紹介します。

食事バランスを見直す

ダイエット中は食事の栄養バランスが偏りやすくなります。

食事の量は制限しても、栄養バランスは偏らないように注意してください。

そして食事バランスはタンパク質:脂質:炭水化物=4:4:2が理想です。

カロリー過多にならないよう注意して、摂取カロリーのなかでバランス良く栄養を摂取するようにしましょう。

また炭水化物は腹持ちがよく満腹感があります。

どうしても空腹に耐えられないときはタンパク質を摂取するようにしましょう。

食物繊維を多く摂る

食物繊維はカロリーが低く腹持ちが良く体の中で消化・吸収されることもないため、便のカサを増やして便通を良くする効果があります。

他にも食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり腸内環境を整えたり体に嬉しい効果がたくさんあります。

日本人はもともと食物繊維の摂取量が低い傾向にあるため、ダイエット中は意識して食物繊維を摂取するようにしましょう。

また食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けることができます。

不溶性食物繊維は豆類やきのこ類に多く含まれています。

水溶性食物繊維は海藻類に多く含まれています。

それぞれ違った働きがあるため、両方の食物繊維を意識して摂取してください。

ダイエット中にもおすすめのおやつ


ダイエット中でどうしても空腹に耐えられないときがあると思います。

そのときはできるだけ腹持ちが良くて栄養のあるものを摂取することが大切です。

ここではダイエット中でも食べれるおすすめの食べ物を3つ紹介します。

プロテイン

プロテイン筋トレをする人が飲むイメージですが、タンパク質を豊富に含んでいてダイエットには効果的な食べ物です。

なぜならタンパク質はご飯やパンに含まれる糖質よりも消化がゆっくりであるため、腹持ちがよいからです。

そしてプロテインを摂取することで食欲が抑えられるため、食べすぎを予防することができます。

そしてプロテインはホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの3種類があります。

それぞれの特徴は以下のとおりです。

ホエイプロテイン:必須アミノ酸やBCAAを含んでいて筋肉増量におすすめ
カゼインプロテイン:グルタミンを含んでいて疲労回復におすすめ
ソイプロテイン:イソフラボンが含まれていて脂肪燃焼におすすめ

基本的にどの種類のプロテインを飲んでもダイエットに効果的ですが、あえて言うのならばソイプロテインがおすすめです。

こんにゃく

こんにゃくは低カロリーでありながらもダイエットに効果的な栄養成分がたくさん入っています。

そのためヘルシーフードとしてダイエッターからも人気があります。

とくにこんにゃくに含まれるグルコマンナンは水溶性食物繊維を含んでいて、便秘解消や代謝向上に効果的です。

またカルシウムも豊富に含まれていて、ダイエットによる骨粗しょう症の予防にもつながります。

ただし水溶性食物繊維は食べ過ぎると水分の重さで体重が増加しますので注意してください。

白湯

温かい飲み物を飲んだときに満足感を感じた経験はありませんか?

温かい飲み物を飲むことで体が温まって満腹感に近い状態を作り出せるのです。

ただし白湯は液体であり実際には水を飲んでいるのと大差がないため、効果は一時的なものです。

そのため空腹で眠れないときなどに白湯を飲むとカロリーを摂取しないで眠りにつくことができます。

白湯が苦手な人は、生姜やはちみつを少し入れると飲みやすくなります。

まとめ


ダイエット中の空腹対策について理解していただけたでしょうか?

ダイエットで大切なことは持続させることです。

無理な食事制限では空腹によるストレスで挫折してしまいます。

なるべくストレスがたまらないように空腹対策をおこない、しっかり栄養を補給することがダイエットを成功させる秘訣です。

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