筋トレは毎日したら逆効果?部位別で鍛える際の筋トレメニューとは?|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2021/04/26 最終更新日:2021/04/30

筋トレは毎日したら逆効果?部位別で鍛える際の筋トレメニューとは?

筋トレを始めたときに、「どのくらいの頻度でやるのが効果的なのだろう」こんな風に考えたことはないでしょうか?

本記事では、筋トレの効果的な頻度とその根拠を説明した上で、おすすめの筋トレメニュー、注意点について解説します。

我満トレーナー
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できるだけ短期間で効率的に身体を引き締めたい人は、この記事を参考にしてくださいね。

毎日の筋トレはダイエットに効果的なの?


筋トレは筋肥大だけでなくダイエットにも効果的です。

ただ、適切な頻度を守って筋トレをおこなわないと、逆効果になってケガにつながったりしてしまいます。

ここでは、以下の3つについて解説いたします。

・超回復
・オーバートレーニング
・トレーニング頻度

筋トレを始める前に筋トレの基本を理解しておきましょう。

超回復の原理が大切

超回復の原理とは

筋トレをしたあとに適切な休息をとることで、筋繊維が修復する際に筋力向上や筋肥大などの効果がでること。
超回復は筋トレをするうえで非常に重要になります。

超回復の時間はだいたい48時間〜72時間と言われています。

そのため超回復が完了していないのに筋肉に負荷をかけてしまうと、筋肉向上や筋肥大の効果は期待できません。

また疲労が蓄積されてしまいケガのリスクも高まります。

しかし、超回復が完了しているのに休息をとりすぎてしまっても、筋力はどんどん衰えていきます。

そのため、超回復が終わったタイミングで筋トレを継続していくことが、効果的なトレーニングをする方法なのです。

オーバートレーニングになってしまうと逆効果

筋トレを始めたときはやる気があるため、高頻度でトレーニングをおこなう人がいます。

しかし、筋肉が超回復していないのにトレーニングをしてしまうと、オーバーワークになり逆効果になってしまうのです。

また、オーバーワークは慢性的な疲労状態を引き起こし、筋肉のパフォーマンス力が低下するだけでなく、睡眠障害や集中力の低下、食欲不振など身体にさまざまな悪影響を与えてしまいます。

これは、疲労状態からくる肉体的・精神的ストレスから身体のホルモンバランスが崩れてしまうためです。

筋トレにおいてオーバーワークは逆効果ということを理解したうえで、適切な頻度でトレーニングをおこなうようにしましょう

おすすめトレーニング頻度

トレーニングの頻度は、週3回程度にしましょう。

なぜなら、週3回であれば無理なくトレーニングを継続できて、超回復に十分な休息がとれるからです。

ただ、筋トレ初心者が最初から週3回のトレーニングをおこなうのは、ハードルが高い場合もあります。

我満トレーナー
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最初は週1〜2回程度のトレーニングから初めて、慣れてきたら週3回に増やすようにしましょう

女性にもおすすめ!自重で行う部位別筋トレメニュー


ここからは、女性でも簡単にできる部位別の筋トレメニューのやり方を紹介します。

指定している曜日はあくまで目安ですので、自分の生活スタイルに合わせて筋トレの計画をたてましょう。

月曜日は胸・腕のトレーニング

胸や腕のトレーニングをすることで、美しいバストと引き締まった二の腕を手に入れることができます。

大胸筋が鍛えられることで代謝向上や姿勢改善にもつながるため、健康目的で取り入れるのもよいでしょう。

胸と腕を鍛えられるトレーニングは以下の3つになります。

・プッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・パームカール

それぞれの正しいやり方を理解しておきましょう。

プッシュアップ

プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せと言われるものです。

上腕三頭筋や大胸筋だけでなく、腹筋や体幹も効果的に鍛えることができます。

プッシュアップのやり方

1.四つん這いの体勢になる
2.手を肩幅よりも広めに広げて、膝を床から離して身体を持ち上げる
3. 頭から足先が一直線になっていることを意識しながら、肘を曲げて身体を床にゆっくり近づける
4.床ギリギリまで身体が近づいたら、肘を伸ばしながら身体を持ち上げていく

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、胸や腕のほかに肩の筋肉も効果的に鍛えることができます。

負荷が大きくケガの危険性が高くなるため、最初はフォームを意識してゆっくりおこないましょう。

リバースプッシュアップのやり方

1.椅子やベンチの前に背を向け、背中側で両手を椅子の上に置く
2.足を前に伸ばし、肘を曲げながら身体をゆっくり降ろしていく
3.上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘を伸ばしながら身体をゆっくり持ち上げていく

パームカール

パームカールは立ったままでもできる腕のトレーニングです。

正しいやり方でおこなわないと鍛えられない場合もあるため、回数よりもフォームを大切にしてください。

パームカールのやり方

1.左手で拳を握る
2.右手の親指が左腕の方向を向くように、左手首の上に置く
3.左手を胸の方向に持ち上げながら、その力に逆らうように右手は下に力を入れる
4.左手を胸の前まで持ち上げたら、右手の力を維持したままゆっくり腕を降ろしていく
5.左右の手を入れ替えて同様の動作をおこなう

水曜日は脚・腹筋のトレーニング

脚と腹筋を鍛えるトレーニングは以下の2つになります。
・ブルガリアンスクワット
・プランク

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは脚の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。

1回の消費カロリーも大きいため、脂肪燃焼やダイエットにも効果があります。

ブルガリアンスクワットのやり方

1.ベンチや椅子の前に70cmほど離れた状態で立つ
2.右足のつま先をベンチに乗せて、背筋を伸ばす
3.左足の膝をゆっくり曲げながら、腰をゆっくり降ろしていく
4.膝を90度曲げたところで一旦停止する
5.背筋を伸ばしたまま膝を伸ばした腰を上げていく
6.脚を反対にして同様の動作をおこなう

プランク

プランクは腹筋だけでなく、身体の体幹を鍛えるのにも効果的なトレーニングです。

正しいフォームでおこなわないと効果が低くなってしまうため、フォームを維持できる時間で取り組みましょう。

プランクのやり方

1.床にうつ伏せの状態になる
2.両肘をついて膝を床から離し腰を浮かせる
3.頭から腰、かかと一直線なるように意識しながら姿勢をキープする

金曜日は背中・肩のトレーニング

背中と肩を鍛えるトレーニング以下の2つになります。
・チンニング
・ヒンズープッシュアップ

チンニング

チンニングとは、いわゆる懸垂と呼ばれるトレーニングです。

初心者には難しいトレーニングかもしれませんが、肩と背中、腕の筋肉を同時に鍛えることができます。

チンニングのやり方

1.順手でバーを握る
2.反動を使わないようにして、腕の力でバーの高さまで身体を持ち上げる
3.身体を持ち上げたら一旦停止して、ゆっくりと肘を伸ばしながら身体を降ろしていく

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップは、腕立て伏せに少し工夫を添えたトレーニングです。

初心者でも簡単にできるため、筋トレが苦手な人でも取り組むことができます。

ヒンズープッシュアップのやり方

1.四つん這いの体勢になる
2.手と脚を肩幅よりも広げて、膝を床から離して身体を持ち上げる
3.お尻を天井に高く突き上げたら、波を打つように身体を手と手の間をすり抜けるように動かす

筋トレをする際の注意事項


筋トレは正しい方法でおこなわないと、効果が半減してしまいます。

筋トレをするときは、以下の3点に注意するようにしてください。
・ストレッチ・マッサージを忘れない

・チーティングを使わない

・短時間で集中しておこなう

ストレッチ・マッサージを忘れずに

筋トレの前後にはストレッチやマッサージをおこないましょう。

ストレッチは大きく2種類に分けることができます。

動的ストレッチ:ラジオ体操のように身体をしっかり動かすストレッチ
静的ストレッチ:身体をゆっくり伸ばしておこなうストレッチ

筋トレをする前は動的ストレッチをおこなってください。

筋肉が温まり緊張状態が抜けることで、パフォーマンス力が向上するからです。

筋トレ前に静的ストレッチをしてしまうと、筋肉が緩みすぎてパフォーマンス力が低下してしまうので注意してください。

そして筋トレ後におこなうのが静的ストレッチです。

筋トレ後の身体をしっかり伸ばすことで、血流の流れが向上し疲労回復につながります。

このように一口にストレッチといっても、筋トレ前後で正しい方法は変わります。

しっかりとストレッチの意味を理解したうえで、適切なストレッチを取り入れるようにしましょう。

チーティングを使わない

チーティングとは

筋トレにおいて身体の反動を使うこと

特殊な筋トレ法ではチーティングを使うこともありますが、一般的な筋トレであればチーティングを使わないことが基本になります。

なぜなら、チーティングをおこなうと怪我のリスクが高まったり、鍛えたい筋肉に負荷をかけられなくなったりするからです。

筋トレ初心者であれば、チーティングを使うメリットはありません。

鍛えたい部分の筋肉を意識しながら、ゆっくりとした動作で負荷をかけるようにしましょう。

短時間で集中

筋トレは短期間で集中して取り組むことが大切です。

短期間でおこなうことで、筋トレが継続しやすく、質の高いトレーニングができるからです。

筋トレをおこなう時間はだいたい30分〜1時間が理想的で、長くても90分程度に抑ることを意識してください。

まとめ


筋トレが好きでムキムキの人の中では、毎日トレーニングをしている人もいます。

超回復が完了していないから効果がないと思うかもしれませんが、トレーニングを毎日している人は毎日違った部位を鍛えているのです。

そして身体の引き締めやダイエット目的であれば、週3回程度の筋トレでも十分に効果は期待できます。

最初は短い時間のトレーニングでもいいので、筋トレを習慣化させるようにしてください。

我満トレーナー
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