肩の筋トレメニューを徹底解説!女性でも行える種目や頻度も解説|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2021/04/23 最終更新日:2021/04/30

肩の筋トレメニューを徹底解説!女性でも行える種目や頻度も解説

自宅の筋トレで腹筋をする人は多いですが、肩の筋トレをしている人はあまりいません。

しかし、肩の筋肉を鍛えることは非常に大切で、筋肥大だけでなく基礎代謝の向上や肩こり改善にもつながるのです。

今回は、肩の筋肉について詳しく紹介したうえで、女性でもできる肩の筋トレメニューについて解説します。

「肩の筋トレ方法がわからない」「肩まわりを引き締めたい」このような人は、この記事を参考にしてください。

そもそも肩とはどこの部分を指すのか


肩の場所をなんとなくわかっていても、明確な部分がわかっていない人も多いのではないでしょうか?

肩の正確な部分は、腕が胴体に接続する部分の上部から首の付け根までの部分をいいます。

そして肩の部分にある代表的な筋肉が以下の2つです。
・三角筋

・僧帽筋上部
それぞれの筋肉について理解しておきましょう。

三角筋

三角筋は腕の付け根部分についている筋肉であり、物を持ち上げたり腕を回す役割があります。

前部・中部・後部の3つに筋肉が分かれていて、前部は鎖骨・中部は肩峰・後部は肩甲骨といったように筋肉の付着部分も異なっています。

そして三角筋を鍛えるためにはこの3つの筋肉をバランスよく鍛える必要があり、それぞれ適したトレーニングが必要なのです。

また、三角筋は身体の中でも表面積が大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝の向上しダイエットにもつながります。

本格的に鍛えれば肩幅が広くなりガッチリした体型に見えるため、男性で鍛える人も多くいます。

僧帽筋上部

僧帽筋は首から肩甲骨にかけての筋肉であり、肩甲骨を上げたり、寄せたりする役割があります。

そのため、普段あまり意識していないかもしれませんが、僧帽筋は日常生活でも頻繁に使われている筋肉なのです。

そして僧帽筋は、三角筋と同様に上部・中部・下部の3つに分かれていて、肩に関係が深いのが僧帽筋上部となっています。

本格的に僧帽筋上部を鍛えると、肩にはっきりと筋肉が浮かび上がってくるため、短期間でたくましい身体を手に入れることも可能です。

また僧帽筋も三角筋と同様に大きな筋肉であるため、鍛えることで代謝の向上が期待できます。

女性でも行える肩の筋トレメニュー


肩のトレーニングは大きな負荷が必要ないため、女性でも簡単におこなうことができます。

ここでは、バーベルを使ったトレーニングの重要性を紹介したうえで、肩の筋トレメニューを部位ごとに紹介していきます。

肩の筋トレにはダンベルとバーベルのどちらがおすすめ?

筋トレはダンベルやバーベルを使って負荷をかけるのが一般的です。

ダンベルとバーベルにはそれぞれ利点がありますが、肩の筋トレをおこなうのであればダンベルがおすすめです。

なぜなら、ダンベルはバーベルと比べて自由度が高いため、肩の可動域を使ったトレーニングができるからです。

ダンベルの重さはトレーニングの種類や個人差によって変わりますが、肩を鍛えるのであれば3〜5kgを目安にしましょう。

肩(前部)の筋トレメニュー

肩(前部)の筋トレメニューではフロントレイズが効果的です。

フロントレイズ

フロントレイズは、効率よく三角筋の前部に負荷をかけるトレーニングです。

シンプルなトレーニングであるため、初心者でも簡単に取り組むことができます。

フロントレイズのやり方

1.ダンベルを持ってベンチや椅子に座る
2.両手にダンベルを持って、肘を曲げないように前方に持ち上げていく
3.三角筋の収縮を感じたところで少し停止する
4.肘を曲げないようにダンベルをゆっくり降ろしていく

フロントレイズの注意点

・腕は真っすぐ伸ばして曲がらないようにする
・動作はなるべくゆっくりおこなう

フロントレイズの回数
10回〜15回×3セット

フロントレイズの重量
10回〜15回で限界がくる重さ

肩(中部)の筋トレメニュー

肩(中部)の筋トレメニューではサイドレイズが効果的です。

サイドレイズ

サイドレイズは、効率よく三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。

三角筋の中部は外見に表れやすい筋肉であるため、短期間で見た目の変化を感じることができます。

サイドレイズのやり方

1.両手にダンベルを持って椅子やベンチに座る
2.肘を軽く曲げた状態で、ゆっくりと真横からダンベルを持ち上げていく
3.肩の高さまでダンベルを持ち上げたら、少し停止する
4.肘の角度を固定したまま、ゆっくりダンベルを降ろしていく

サイドレイズの注意点

・肩は上げないようにする
・動作はなるべくゆっくりおこなう

サイドレイズの回数
10回〜15回×3セット

サイドレイズの重量
10回〜15回で限界がくる重さ

肩(後部)の筋トレメニュー

肩(後部)の筋トレメニューではリアレイズが効果的です。

リアレイズ

リアレイズは、効率よく三角筋の後部を鍛えるトレーニングです。

鍛えると後ろから見た身体の印象が大きく変わるため、美しい身体のシルエットを手に入れることができます。

リアレイズのやり方

1.両手でダンベルを持って肩幅に直立する
2.膝を少し曲げて、上半身を45度程度曲げてお尻を突き出す
3.肩甲骨を寄せないように意識して、背中側に向かってダンベルを持ち上げる
4.限界まで持ち上げたら一旦停止する
5.ゆっくりとダンベルを降ろしていく

リアレイズの注意点

・ダンベルは肩よりも高い位置まで上げる
・背中は丸まらないようにする

リアレイズの回数
10回×3セット

リアレイズの重量
10回で限界がくる重さ

肩こり改善にも役立つ僧帽筋上部の筋トレ

最後に僧帽筋上部の筋トレを2つほど紹介します。

僧帽筋上部を鍛えることで肩こり改善につながるため、デスクワークなどが多い人は、以下のトレーニングを取り入れてみてください。

シュラッグ

シュラッグは単純に肩の筋肉を収縮させるトレーニングです。

女性でも簡単にできるため、初心者にもおすすめです。

シュラッグのやり方

1.足を肩幅に広げて直立する
2.ダンベルを両手で持つ
3.ダンベルを身体につけないように注意しながら、肩の筋肉でダンベルを持ち上げる
4.肩の筋肉を使いながら、ゆっくりとダンベルを下ろす

シュラッグの注意点

・背筋はしっかり伸ばして前傾姿勢にならないようにする
・腕の筋肉ではなく肩の筋肉で持ち上げる

シュラッグの回数
10回×3セット

シュラッグの重量
10回で限界がくる重さ

おすすめ記事:シュラッグとは?ダンベル・バーベルシュラッグの重量や回数の目安をご紹介!

アップライトロウ

アップライトロウはシュラッグ同様に僧帽筋上部を鍛えることができます。

フォームが大切なので、軽い重量のダンベルから初めてください。

アップライトロウのやり方

1.足を肩幅に広げて直立する
2.太もものやや外側の位置でダンベルを持つ
3.背筋を伸ばしたまま真上にダンベルを引き上げる
4.胸の高さまでダンベルを持ち上げたら一旦停止する
5.ゆっくりとダンベルを降ろしていく

アップライトロウの注意点

・ダンベルは身体につかないようにする
・肩の力を抜いて背筋は伸ばす
・肘を外に出しながらダンベルを持ち上げる

アップライトロウの回数
10回×3セット

アップライトロウの重量
10回で限界がくる重さ

自重で肩の筋トレはできる?


肩の筋トレを自重トレーニングだけで鍛えることはおすすめしません。

三角筋や僧帽筋は全体で見れば大きな筋肉ですが、部分ごとの筋肉は小さく、自重で扱える重さも小さくなければならないからです。

自重で小さい負荷をかけるのはなかなか難しいため、ダンベルを使って効率的に筋肉を鍛えるようにしましょう。

肩の筋トレ頻度と鍛える順番について

肩の筋トレの頻度

肩の筋トレは週1回程度で問題ありません。

なぜなら、肩の筋肉は他の部位の筋トレをおこなう際に必ず使われる場所だからです。

そして、肩の筋トレのやりすぎには注意してください。

肩の筋トレで負荷をかけすぎて筋肉痛になってしまうと、他の部位のトレーニングにも支障をきたしまうからです。

肩の筋トレの順番

肩の筋トレをおこなう順番は、大きい筋肉から小さい筋肉へ鍛えていくようにしてください。

なぜなら、大きい筋肉のトレーニングは負荷も大きく、体力があるうちにおこなった方が効率的であるからです。

そして大きい筋肉を鍛えれば一緒に小さい筋肉も鍛えられます。

そのため、小さい筋肉が疲弊したあとに大きい筋肉を鍛えると効率が悪くなってしまうのです。

また、負荷のかけ方は以下の2種類のパターンの両方をおこないましょう。

・高重量×少ない回数
・低重量×多い回数

順番はどちらが先でもいいですが、2ヶ月に1回程度は刺激パターンを変えることが大切になります。

まとめ

肩の筋肉はどのようなトレーニングでも使われるため、肩の筋トレは不要だと思われがちです。

しかし、意識的に肩のトレーニングを取り入れることで、目に見える効果が期待できるはずです。

引き締まった美しい身体を目指すのであれば、今回紹介した肩のトレーニングを取り入れてみてください。

我満トレーナー
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モモ裏のハリやコリの悩む人、太ももを引き締めたい人は、今回紹介したストレッチや筋トレを取り入れてみましょう!

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