脚のむくみの原因と解消方法!おすすめのストレッチもご紹介|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2021/03/26 最終更新日:2021/03/31

脚のむくみの原因と解消方法!おすすめのストレッチもご紹介

「年齢を重ねるにつれて脚のむくみがひどくなってきた」このような悩みを持つ人はたくさんいます。

むくみの多くの場合は病気ではありませんが、リンパ管に異常をきたすと手術が必要になる場合もあります。

今回はむくみの原因を説明した上で、むくみを解消する運動とストレッチ方法について詳しく解説します。

「脚のむくみがなおらない」「むくみの解消方法を知りたい」このような人は、この記事を参考にしてください。

むくみ(浮腫)の原因とは


むくみは医学的には浮腫と言われていて、身体の水分量が増えることによって発症します。

原因はさまざまですが、飲酒や疲労、睡眠不足など不健康な生活を送っているとむくみがでやすいです。

また、むくんでいるときはリンパの流れが悪くなっているため、炎症部の治癒力が低下したり、冷え性になったりします。

服用している薬などが原因でもむくみが出ることもあるため、まずはむくみの原因を考えることが大切です。

組織液の循環が不足するため

脚のむくみはデスクワークの人が発症しやすい傾向にあります。

これは同じ姿勢を長時間続けることで、脚の組織液の循環が悪くなってしまうからです。

また、脚は心臓から遠い位置にあり重力によって水分が溜まりやすいため、身体の中でもむくみやすい部分となっています。

普段から適度な運動をして健康的な生活を送ることが、脚のむくみ改善につながります。

病気の可能性もあります

脚のむくみなどは一時的なものであり、次の日には症状が治まっていることがほとんどです。

そのため、むくみがなかなか改善されない場合は病気の可能性が出てきます。

とくに肝臓、心臓、腎臓の病気のサインとしてむくみがひどくなることがあるため、それぞれの代表的な病気を頭に入れておきましょう。

心不全

心臓が血液をうまく身体に循環できなくなる病気です。

体内の血液が滞ることでむくみを発症します。

腎臓病

腎臓の機能が低下して、老廃物を体外に排出できなくなる病気です。

老廃物に含まれる水分がうまく排出されないため、むくみを発症します。

肝硬変

肝臓全体が硬くなる病気です。

血管から水分が漏れ出すことで身体のむくみを発症します。

また栄養失調によって、消化管の血管に水分が吸収できなくなることでもむくみは発症します。

「適度な運動をする」「バランスの良い食生活をする」「過度な飲酒を控える」この3点をとくに注意するようにしてください。

健康的な生活を送っているのにむくみが改善されない場合は、症状が悪化する前に早急に病院に行くようにしてください。

脚のむくみ解消には「運動」がおすすめ

脚のむくみ解消には運動が効果的だとされています。

ここでは、運動が脚のむくみ解消につながる理由と、おすすめの運動方法を紹介します。

運動がおすすめなわけとは

むくみは身体が冷えて血流が悪くなることで発症します。

運動をすると身体が温まって血液やリンパの流れが良くなるため、必然的にむくみ解消につながるのです。

また、運動不足の身体は体温調整がうまくできなくなっているため、汗をかきにくくなっています。

この状態だと水分の代謝機能が低下して身体はむくんでしまうため、適度な運動が必要になります。

スクワット

脚のむくみ解消におすすめなのがスクワットです。

太ももは大きな筋肉が集中しているため、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。

また、脚を鍛えることで筋肉の活動量がアップするため、血流やリンパの流れもよくなります。

最初に取り入れるトレーニングとしておすすめです。

スクワットのやり方

1.肩幅よりも少しだけ足をひらいて直立する
2.肩と平行の高さで腕を前に伸ばす
3.目線を前にして背筋を伸ばした状態で、ゆっくり腰を下ろしていく
4.太ももと床が平行になるまで腰を下ろしたら、数秒停止する
5.ゆっくりと腰をあげて元の状態に戻る

スクワットの回数
10〜20回×3セット

スクワットの注意点・ポイント

・顔は下を向かない
・動作はゆっくりで反動はつけない
・回数よりもフォームを意識する
・膝はつま先よりも前に出ないようにする
・太ももの筋肉を使う意識を持つ

背伸び運動

簡単な背伸び運動でも、ふくらはぎを意識することで脚のむくみを改善することができます。

ふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれていて、この筋肉を動かすことで全体の血流が良くなるのです。

背伸び運動のやり方

1.安定感のある椅子の後ろに立つ
2.肩幅に足を広げて両手を椅子に軽く添える
3.目線を前にして、背筋を伸ばした状態でつま先立ちになる
4.なるべく高い位置までかかとを上げたらゆっくりと下ろしていく

背伸び運動の回数
15回×3セット

背伸び運動の注意点・ポイント

・ふくらはぎの筋肉を意識する
・動作はゆっくりおこなう

レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を鍛えるトレーニングです。

下腹部を鍛えることで腸の調子がよくなるため、下半身の血流も良くなって、むくみが改善されます。

レッグレイズのやり方

1.床に仰向けになる
2.両足を床から数センチ上げる
3.上半身が動かないように意識しながら脚をゆっくりと上げていく
4.45度ほど脚をあげたら数秒間キープする
5.床から数センチのところまでゆっくり脚を下ろしていく

レッグレイズの回数
10回〜20回×3セット

レッグレイズの注意点・ポイント

・下腹部に意識をむける
・上半身は動かさない
・動作はゆっくりおこなう

ストレッチでより効果的に

足のむくみ解消は、筋トレだけでなく、ストレッチを取り入れることでより効果的になります。

ここでは、足のむくみを解消するふくらはぎと太もものストレッチについて紹介します。

筋トレが苦手で長く続けられない人は、ストレッチだけでも習慣化するようにしましょう。

ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎのストレッチをおこなうことで、足のむくみに加えて筋肉のコリの緩和や柔軟性の向上につながります。

ふくらはぎストレッチのやり方

1.床に座って片膝立ちの姿勢になる
2.立てている方の足の膝とつま先を正面にして、かかとを離さないようにして前に体重をかける
3.ふくらはぎの筋肉の伸びを感じたところで10秒キープする
4.反対の足も同様の動作をおこなう

ふくらはぎストレッチの回数
左右10秒×3セット

ふくらはぎストレッチの注意点・ポイント

・膝とつま先は正面に向ける
・体重は前にゆっくりかけていく
・呼吸はとめないようにする

太もものストレッチ

ここでは、足のむくみを解消する太もものストレッチとして、大腿四頭筋とハムストリングスのストレッチに分けて紹介します。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチをおこなうことで、太ももの前の筋肉のコリが解消され、膝を曲げる動作の柔軟性が向上します。

大腿四頭筋ストレッチのやり方

1.横向きに寝た状態で、天井側の足の膝を曲げて足の甲を持つ
2.ゆっくりとお尻にかかとを近づけていく
3.太ももの前の筋肉が伸びを感じたところで10秒キープする
4.反対側の足も同様の動作をおこなう

大腿四頭筋ストレッチの回数
左右10秒×3セット

大腿四頭筋ストレッチの注意点・ポイント

・身体の軸は真っ直ぐにしておく
・動作はゆっくりおこなう
・腕に力をいれすぎない

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチをおこなうことで、太ももの裏の筋肉のコリが解消され、前屈運動の柔軟性が向上します。

ハムストリングスストレッチのやり方

1.左足を右足の前にクロスして立つ
2.左足をつま先立ちにして、上半身を前に傾けていく
3.右足のももの裏の伸びを感じたところで10秒間キープする
4.反対の足も同様の動作をおこなう

ハムストリングスストレッチの回数
左右10秒×3セット

ハムストリングスストレッチの注意点・ポイント

・膝や腰に痛みがある場合は中止する
・腰は丸めないようにする
・ハムストリングスの「伸びを意識する

運動やストレッチが難しい場合

足のむくみを解消する運動やストレッチを紹介しましたが、仕事が忙しくてなかなか習慣化することができない人もいると思います。

そのような人は、時間があるときは仕事に歩いて通勤したり、積極的に階段を利用したりして、普段から意識的に身体を動かすようにしてください。

そして脚のむくみ対策で着圧ソックスを履くのもおすすめです。

着圧ソックスは足の血流の流れをサポートしてくれるため、むくみ軽減に効果的なのです。

とくに女性は男性と比べて筋肉量が少ないため、着圧ソックスによって筋肉が血流を押し戻す力をサポートしてくれます。

身体を動かすことがどうしても嫌いな人は、着圧ソックスを履いてみましょう。

貧乏ゆすり

あまり良いクセだと言われない貧乏ゆすりですが、実は冷え性やむくみの改善に効果的なのです。

ある研究では、5分間貧乏ゆすりをしただけで、身体の体温が平均2度あがったというデータがあります。

貧乏ゆすりをすると周りに良い印象を与えないことは事実ですが、家で一人でいるときなどに、意識的におこなうことでむくみ改善につながります。

運動やストレッチがなかなか習慣化できない人に非常におすすめです。

まとめ

脚のむくみは加齢とともにひどくなっていくため、症状がひどくなる前に対策をする必要があります。

そして近年は在宅ワークが増えたこともあり、運動不足でむくみに悩む人が増えています。

むくみが重症化する前に、運動やストレッチをしっかりと習慣化して、健康的な身体を維持できるように心がけてください。

我満トレーナー
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モモ裏のハリやコリの悩む人、太ももを引き締めたい人は、今回紹介したストレッチや筋トレを取り入れてみましょう!

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