反り腰とは?反り腰に筋トレがおすすめな理由とは?|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2021/03/26 最終更新日:2021/09/27

反り腰とは?反り腰に筋トレがおすすめな理由とは?

反り腰という言葉を知っているでしょうか?

反り腰を簡単に説明すると、骨盤が前に出てしまっていて無意識に腰が反ってしまっている状態です。

そして反り腰は放っておくと身体にさまざまな悪影響を与えてしまいます。

今回は反り腰に悩む人に向けて、反り腰の原因を説明した上で、反り腰を改善するおすすめの筋トレ方法・ストレッチ方法について紹介します。

我満トレーナー
我満トレーナー
「ぽっこりお腹が治らない」「慢性的な腰痛がある」このような悩みを持つ人は、この記事を参考にしてくださいね

反り腰とは?


反り腰とは、内臓が本来の位置からズレてしまっていて、身体が前に倒れてしまっている状態です。

「太っていないのにお腹だけ出てしまっている」「身体がすぐにむくんでしまう」このような悩みを持つ人は反り腰である可能性が非常に高いと言えます。

そして反り腰を放置しておくと、身体に悪影響を与えてしまいます。

反り腰が重症化する前に、早急に改善するようにしてください。

反り腰の原因

反り腰になる代表的な原因として、以下の3つがあげられます。

筋力の低下・柔軟性の低下

加齢や運動不足によって筋力が低下すると、反り腰になる可能性が高くなります。

お腹の筋肉が低下し硬くなってしまうことで、骨盤が前に傾いて腰の反りが強くなってしまうからです。

また股関節などの筋肉が硬くなってしまうと、骨盤が前に傾いてしまいます。

日頃から身体を動かして、筋肉を低下させないことが大切です。

体重の変化

急激に体重が増加してお腹に脂肪が溜まってしまうと、お腹の脂肪を支えるために反り腰になってしまいます。

適度な運動と食事管理をおこなって、適正体重を維持するようにしましょう。

ヒールの高い靴を履いている

ヒールの高い靴を履くと、つま先や足の前側に体重がかかりやすくなります。

そのため、前側に傾いた身体の姿勢を正すために、反射的に身体を反ってしまうのです。

反り腰に悩む人は、ヒールの高い靴を控えるようにしてください。

腰痛になる原因にも

反り腰は、ぽっこりお腹やむくみだけでなく、腰痛の原因にもなります。

反り腰になることで、腰に余計な負担がかかってしまうからです。

猫背が腰に負担がかかることは聞いたことがあると思いますが、猫背はどちらかというと肩こりになりやすい症状で、実は反り腰のほうが腰に負担がかかっています。

そして猫背と反り腰は対象的なものではないため、複合することもあります。

猫背でも反り腰でもなく骨盤が正常の位置にある正しい姿勢が、腰の負荷が1番小さくなるということを理解してください。

おすすめ記事:腰痛改善には筋トレがおすすめ!女性でも出来る腸腰筋の筋トレもご紹介

反り腰セルフチェック!

そもそも自分が反り腰であるかがわからない人も多いと思います。

反り腰を確認する方法を2つほど紹介しますので、自分がどのくらい反り腰であるかを確認してください。

壁を使って確認する方法

素足になって、壁とかかとを5センチほど離して直立しましょう。

次に、頭・背中・お尻を壁にくっつけた状態で、壁と腰の隙間に手を入れてください。

通常であれば手がピッタリ入るくらいの隙間ですが、手を入れてもある程度隙間があれば反り腰であるといえます。

仰向けで確認する方法

まずは床に仰向けになります。

次に、床と腰の間に手を入れます。手を入れても隙間に余裕があれば、反り腰であるといえます。

また、仰向けの状態ですでに腰が痛く、膝を曲げると痛みが和らぐ場合でも、反り腰の可能性があります。

反り腰を改善するには筋トレがおすすめ

反り腰の原因は筋力の低下・柔軟性の低下ということを前述しました。

ここでは、反り腰を改善するためのおすすめの筋トレ方法について紹介します。

腹筋の筋トレ

腹筋を鍛えることで、骨盤が前に動くのを防ぐことができます。

反り腰を改善するための腹筋の筋トレとしては、レッグレイズをおすすめします。

レッグレイズは上体起こしのような運動ではないため、筋トレ初心者や女性でも簡単にできるトレーニングです。

レッグレイズ

やり方
1.仰向けに寝て、手は横におく
2.腰を床から離さないように意識して、膝を伸ばした状態で足を数センチほど上げる
3.膝を曲げないように注意しながら、45度になるまでゆっくり上げる
4.45度になるまで足を持ち上げたら、床につくギリギリまで足をおろしていく

回数
10〜20回×3セット

注意点・ポイント
・膝は常に伸ばしたままにする
・動作中は常に腹筋に力を入れておく
・腰は常に床につけておく
・上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う

お尻・もも裏(ハムストリングス)の筋トレ

お尻やもも裏の筋トレとしておすすめなのがスクワットです。

スクワットは腰を痛めるイメージが強いと思いますが、それは間違ったやり方でおこなっているからです。

スクワットは正しいフォームでおこなえば、腰を痛めることなく骨盤を正しい位置に動かすことができます。

スクワット

やり方
1.肩幅よりも少しだけ足をひらいて直立する
2.肩と平行の高さで腕を前に伸ばす
3.背筋を伸ばした状態のまま、ゆっくり腰を下ろしていく
4.太ももと床が平行になった状態で一旦停止する
5.ゆっくりと腰をあげて元の状態に戻る

回数
10〜20回×3セット

注意点・ポイント
・顔は下を向かない
・動作はゆっくりで反動はつけない
・回数よりもフォームを意識する
・膝はつま先よりも前に出ないようにする

スクワットに類似したトレーニングとしてランジもおすすめです。

スクワットと同様に下半身の筋肉に大きな負荷を与えることができます。

また左右の足を分けて鍛えることができるため、筋肉バランスを調整するのにもおすすめのトレーニングです。

ランジ

やり方
1.足を肩幅よりも広い幅で前後に開く
2.背筋を伸ばした状態で、股関節と膝をゆっくり曲げていく
3.前足の膝を90度になるまで曲げたら、ゆっくりと上体を起こしていく

ランジの回数
左右10回〜15回×3セット

注意点・ポイント
・前足の膝はつま先よりも出ないようにする
・背中は伸ばしたまま丸めないようにする
・重心が左右に崩れないようにする

ストレッチをすることで更に効果的に

筋肉を鍛えるだけでなく、柔軟性を持たせることで効果的に反り腰を改善することができます。

ここでは、反り腰を改善するための太もも前のストレッチと背筋のストレッチについてそれぞれ紹介します。

太もも前のストレッチ

太もも前の筋肉をほぐすことで、姿勢のバランスがとれるようになります。

骨盤も前傾するため、ぽっこりお腹にも効果的です。

太もも前ストレッチ

やり方
1.両膝を床についた状態で、右足を前に出して片膝立ちになる
2.上半身を曲げないように意識しながら、両手を右膝に乗せて体重を前にする
3.左の太ももの筋肉の収縮を感じながら30秒キープする
4.元の位置に戻って、反対の足でも同様の動作をおこなう

回数
左右30秒×3セット

注意点・ポイン
・上半身は曲げないようにする
・呼吸はとめないようにする

背筋ストレッチ

背筋の筋肉をほぐすと、可動域が広がって腰への負担を軽減することができます。

全身の血行も良くなるため、むくみや冷え性も解消します。

背筋ストレッチ

やり方
1.椅子に座った状態で背筋を伸ばす
2.背筋を伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろに回す
3.腰を後ろにひねった状態で20秒キープする
4.息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻る
5.反対も同様の動作をおこなう

回数
左右20秒×3セット

注意点・ポイント
・呼吸はとめないようにする
・腰はゆっくりと後ろに回す

日常生活から意識すべきことは?

筋トレやストレッチをおこなっても、日常生活の姿勢から意識をかえなければ、なかなか反り腰は改善されません。

日常生活で意識するポイントについても押さえておきましょう。

座り方・姿勢で気をつけるべきこと

デスクワークの仕事をしている人などは、仕事中でも座り方に気をつけてください。

座り方のポイントは、頭・背中・お尻が地面に対して一直線になっていることです。

とくに頭の位置は猫背であれば前方に、反り腰であれば後方に行く傾向にあります。

最初は正しい座り方を維持するとお尻が痛くなったりするため、クッションなどで正しい姿勢を維持できる環境を作ることが大切です。

まとめ

反り腰はあまり重大な病気だと認知されていませんが、重症化すると入院が必要になることもあります。

普段から正しい姿勢を意識して生活するというのは難しいかもしれませんが、休憩中に腰回りのストレッチをするだけでも反り腰の予防につながります。

反り腰が重症化する前に、自分で考えながら筋トレやストレッチおこなうようにしてください。

 

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この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
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