骨盤が前傾・後傾している状態とは?反り腰との違いも解説|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2021/02/24 最終更新日:2021/02/25

骨盤が前傾・後傾している状態とは?反り腰との違いも解説

「骨盤の位置を正しい場所に戻したい」こんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか?

骨盤の位置がズレていると、ぽっこりお腹や腰痛の原因となります。

今回は、骨盤がズレる原因について解説したうえで、骨盤の位置を正しく戻すおすすめのストレッチを紹介します。

我満トレーナー
我満トレーナー
骨盤のズレに悩む人は、この記事を参考にしてくださいね

そもそも骨盤とは?


骨盤とは上半身と下半身をつないでる身体の真ん中の骨格です。

尾骨、寛骨、仙骨の3つが組み合わさっていて、寛骨はさらに、腸骨、坐骨、恥骨の3つに分けられています。

このように骨盤は多くの骨で構成されているため、身体の土台部分となっています。

そして骨盤は多くの筋肉に囲まれていて、日頃の運動においても重要な役割を担っているのです。

また骨盤は、普段の姿勢が悪かったり、同じ姿勢で寝ていたりすると、結合部や骨の向きがズレてしまい、身体にさまざまな悪影響をあたえます。

そのため、ストレッチや運動をおこなって、骨盤を正しい位置に戻さなければなりません。

骨盤の傾きによる影響


骨盤が前後に傾くことで、具体的に身体にどのような悪影響をあたえるのでしょう。

骨盤の役割とともに解説していきます。

骨盤のズレによる身体への影響

肩こりや腰痛の原因となる

前述しましたが、骨盤は上半身と下半身をつなぐ土台部分となっています。

骨盤がズレてしまうと、体重のかかり方のバランスが崩れて、肩こりや腰痛の原因となります。

足関節や股関節を痛める

骨盤は歩く時に足からくる衝撃を吸収しています。

骨盤がズレで衝撃を吸収できにくくなるため、足関節や股関節に負荷がかかって痛める危険性があります。

ぽっこりお腹になる

骨盤は肝臓や大腸などさまざまな臓器を支えています。

骨盤がズレると臓器を支えることができなくなり、重力によって臓器が下がり、ぽっこりお腹になってしまうのです。

他にも骨盤のズレは、肩こりや冷え、むくみ、便秘などにもつながります。

上半身と下半身をつなぐ血流が悪くなるため、身体全身に悪影響をあたえるのです。

また骨盤のズレを放っておくと、慢性化してしまい、日常的な動きにも痛みを伴うようになります。

そのため早めの治療を心がけるようにください。

前傾の場合

骨盤が正しい位置よりも前に傾いている状態のことを「骨盤前傾型」といいます。

骨盤の前傾の人は、太もも前の筋肉「大腿四頭筋」が、太もも後ろの筋肉「ハムストリングス」よりも硬くなっている状態です。

骨盤前傾型の人は、以下のような特徴があります。

・反り腰でお尻が出っ張っている
・身体が前のめり姿勢になりやすく、太ももの筋肉が張っている
・身体を後ろに倒すと、腰に違和感を感じる

骨盤前傾の見分け方としては、まずかかとを壁から5cm離して直立します。

頭、背中、お尻を壁につけます。

骨盤が正常な位置にあれば、壁と腰の間に手が入るくらいの隙間があるはずです。

しかし骨盤が前傾だと、手を入れても隙間が余計にあまってしまいます。

原因

骨盤前傾は、日常生活の動きの積み重ねで起こります。

例えば、長時間のデスクワークで同じ姿勢を取り続けていたり、足を組むクセがあったりなどです。

そのときだけの動作で骨盤がズレることはありませんが、何回も負荷のかかる動作を繰り返すことで、徐々に骨盤がズレていくのです。

また女性であればヒールを履き続けたりすると、後ろに身体を反らすクセがついてしまします。

同様に妊娠でぽっこりお腹になったときも、身体が前のめりにならないように身体を反らすため、骨盤前傾になりやすいです。

日頃の生活から、一箇所に負荷のかからない動きを意識することが大切です。

後傾の場合

骨盤が正しい位置よりも後ろにでてしまっていることを「骨盤後傾型」といいます。

骨盤の後傾の人は、太もも後ろの筋肉「ハムストリングス」が、太もも前の筋肉「大腿四頭筋」よりも硬くなっている状態です。

骨盤後傾型の人は、以下のような特徴があります。

・猫背で肩こりになりやすい
・もも後ろ、ふくらはぎ、おしりの筋肉が硬くなりやすい
・長時間立っていると、疲れが溜まりやすく、かかとが痛くなる
・前に身体を倒すと、腰に違和感を感じる
・太もも前や股関節の筋肉が使えないため、つまずきやすくなる

骨盤後傾の見分け方としては、壁を背にして空気イスの体制を取ります。

この状態で腰が壁についていて、肩とお尻がついていない人は骨盤が後傾しています。

そして骨盤前傾の人であれば、肩とお尻がついて、腰が壁につかないはずです。

原因

骨盤後傾は、筋肉のバランスが悪かったり、硬くなったりすることで起こります。

とくに太ももの後ろの筋肉が大きくなりすぎていたり、硬くなっていることが原因である場合がほとんどです。

そのため激しいトレーニングをしていて、筋肉に偏りが出ている人は骨盤後傾になりやすいのです。

また腰を支える筋力が低下しても、骨盤後傾になってしまいます。

適度な運動でバランス良く筋肉を鍛えることが大切です。

骨盤前傾により反り腰になってしまう!?


猫背などの改善のために骨盤が前傾にしようとする人がいますが、骨盤を前に出したところで姿勢が良くなるわけではありません。

あくまで骨盤部分が前傾するだけであって、肩まわりや首の曲がりは改善されないからです。

そのため、骨盤の前傾だけを意識して改善してしまうと、肩まわりや首の負荷が余計に大きくなってしまうのです。

そして前傾を意識しすぎると、反り腰やお尻が出っ張ってしまう原因にもなります。

重要なことは、頭、背骨、骨盤が一直線になっていることです。

お辞儀する動作などで、頭、背骨、骨盤を一緒に動かす練習をおこないましょう。

まずは骨盤のズレを修正する前に、姿勢を整えることも大切になるのです。

骨盤過前傾の方におすすめなストレッチと運動


骨盤過前傾のズレを修正するためには、腰の筋肉「腸腰筋」と、太もも後ろの筋肉「大腿四頭筋」が重要になります。

この2つの筋肉を柔軟に鍛えていくことで、骨盤は正しい位置に改善していきます。

腸腰筋ストレッチ

腸腰筋をストレッチすることで、骨盤改善やつまずき防止、歩くときの推進力向上などの効果が期待できます。

ストレッチは誰でも簡単にできるため、暇な時間を見つけて取り組んでみましょう。

腸腰筋ストレッチのやり方

1、仰向けになる
2、右足を曲げて胸に近づける
3、両手で右足の膝をかかえてゆっくり胸に近づける
4、筋肉の収縮を感じながら、20秒〜30秒キープする
5、もとに戻して左足も同様の動作をおこなう

腸腰筋ストレッチの注意点
・上半身は床につけたままで、背中は丸めない
・反対側の足は床からあげないようにする

大腿四頭筋ストレッチ

膝を後ろに曲げていくことで、大腿四頭筋を効果的にストレッチすることができます。

やり方はいろいろありますが、1人で簡単にできる方法を紹介します。

大腿四頭筋ストレッチのやり方

1、うつ伏せに寝っ転がる
2、右足の膝を曲げて、かかととお尻を近づけていく
3、右手で右足の甲を持って、お尻にさらに近づけていく
4、限界まで近づけたら、そのまま10〜20秒キープする
5、もとに戻して左足も同様におこなう

大腿四頭筋ストレッチの注意点
・太ももは浮かせないで床につけておく
・息を止めずにリラックスした状態でおこなう

骨盤過後傾の方におすすめなストレッチと運動


骨盤過後傾のズレを修正するためには、太もも前の筋肉「ハムストリングス」とお尻の筋肉「大殿筋」を柔軟に鍛える必要があります。

ハムストリングスストレッチ

ハムストリングスは、人間の身体のなかでも大きな筋肉です。

ストレッチでほぐすことで、骨盤改善や可動域の広がり、パフォーマンス力の向上、基礎代謝向上などの効果が期待できます。

ハムストリングスストレッチのやり方

1、足をそろえて直立する
2、腕を伸ばし、つま先に向かって身体をまっすぐ前に倒していく
3、ハムストリングスの筋肉収縮を感じたら、そのまま10〜20秒キープする
4、ゆっくり元の位置に戻る

ハムストリングスストレッチの注意点
・膝が曲がらないようにする
・つま先に体重をかけるよう意識する
・息を吐きながら身体を前屈させていく

お尻のストレッチ

お尻の筋肉である大殿筋を伸ばすことで、骨盤改善やケガ予防の効果が期待できます。

お尻も引き締まるため、美しいヒップアップが手に入ります。

お尻のストレッチのやり方

1、床に座る
2、両膝を曲げて、後ろに手をついて上半身の体重を後ろにかける
3、右足のくるぶしを左足の太ももの上にのせる
4、ゆっくりと身体を前に倒していく
5、お尻の筋肉の収縮を感じながら、10〜20秒キープする
6、ゆっくり元に戻し、左足も同様の動作をおこなう

お尻のストレッチの注意点
・痛みのない程度に筋肉を伸ばす
・床は柔らかい場所を選ぶ

まとめ


今回は、骨盤がズレる原因、正しい位置に戻すためのストレッチ方法について解説しました。

骨盤が前と後ろどっちにズレているかで対策はかわります。

まずは自分の骨盤がどっちにズレているかを把握してください。

そして骨盤のズレの原因が理解できていないと、修正しても時間がたてば骨盤はズレていきます。

我満トレーナー
我満トレーナー
今回紹介したストレッチに取り組むだけではなく、原因を理解して、骨盤がズレないような生活を心がけてくださいね

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