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公開日:2021/01/26 最終更新日:2021/09/27

腹圧とは?かけ方や腰痛との関係について

腹圧という言葉を聞いたことはあるでしょうか?

あまり聞き慣れない言葉ではありますが、腹圧を改善することで身体にさまざまな好影響を与えてくれます。

本記事では腹圧について詳しく説明した上で、腹圧改善におすすめの筋トレ方法について紹介します。

ぜひ参考にしてください。

腹圧とは

腹圧とは腹腔内圧の略称であり、腹部にかかる圧力のことです。

人間の腹部には消化器などの内臓が集まり収納されていて、それらは「上部の横隔膜」「脇の腹横筋」「下部の骨盤低筋」「後部の多裂筋」などで囲まれています。

これらの筋肉が収縮されることで腹圧を高めることができるのです。

また腹圧は脳の司令でコントロールされていて、腹圧によって姿勢維持や排泄が適切にできています。

つまり姿勢が悪かったり排泄の調子が悪い時は、腹圧に異常がある状態なのです。

そして腹圧はよく体幹と一緒にされることが多いですが厳密には違います。

腹圧は腹部の圧力であるのに対し、体幹は腹部、背中、胸や胴体の全体を表している言葉です。

腹圧と腰痛の関係性

腹圧と腰痛は密接に関係しています。

前述しましたが腹圧の高い状態は、横隔膜が下がり「腹横筋」「骨盤底筋」「多裂筋」が収縮して腹腔が張っている状態です。

トイレで排泄をしたり重い荷物を持つときをイメージしてもらえばわかるはずです。

腹圧が普段から高い人は、排泄や重い荷物を持った時に腹圧の高い状態を維持することができるため、腰などに無駄な力がかかりません。

つまり腹圧を高めれば腰痛になりにくく、腰痛を改善するためには腹圧を高めればよいのです。

腹圧改善のメリット

腹圧を高めることは腰痛改善になるだけでなく「姿勢の改善」「代謝の向上」などのメリットもあります。

姿勢の改善

腹圧が高い状態というのは、トレーニングベルトやコルセットを巻いている状態と一緒です。

そのため骨盤や体幹が安定し、猫背などになりにくくなります。

また全身の血流もよくなるため、身体のパフォーマンス能力が向上します。

日常生活でも無駄な力を使わなくなるため、きれいな姿勢を維持できるようになるのです。

代謝の向上

代謝が悪くなる原因として内臓下垂があります。

内臓下垂とは本来の位置よりも内臓が下がってしまっている状態です。

内臓下垂は腹圧が低いことによって起こるため、腹圧を高めることで内臓の位置をもとに戻すことができます。

内臓が元の位置に戻れば内臓の機能が正常になるため、代謝の向上やポッコリお腹の改善に繋がるのです。

腹圧のかけ方

腹圧をかけようとしても、実際には上手くできないことが多いです。

誰でも簡単にできる腹圧のかけ方を紹介します。

お腹のスペースを制限して圧力を高める

腹圧はお腹のスペースを制限してしまえば高まります。

例えば、風船を強く握れば握るほどパンパンに膨れ上がりますよね?

これは風船の中の空気のスペースが制限されて圧力が高まるからです。

腹圧を高めるのも同じ原理です。

自分で腹圧を高める方法は大きく分けて「トレーニンベルトやコルセットなどでスペースを制限する」「自分でお中を凹ませる」この2つです。

トレーニングベルトやコルセットを利用すれば、自分で意識しなくても常に腹圧を高く維持することができます。

デスクワークで姿勢が悪くなりがちな人におすすめです。

自分でお腹を凹ませる方法は腹圧のトレーニングをするときに行うことが多いです。

腹圧改善のための筋トレ

腹圧は筋トレによって高めることが可能です。

腹圧改善できるおすすめの筋トレ方法を2つほど紹介します。

【腹圧改善のための筋トレ①】ドローイン

ドローインとはお腹を凹ませた状態で呼吸をすることで、腹圧を高めてインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの1つです。

誰でも簡単にできる筋トレで道具も必要ないため、非常に続けやすくなっています。

またドローインをすることで腹圧が改善するだけでなく「ボディラインの改善」「ぽっこりお腹の解消」「姿勢改善」「腰痛予防」などの効果も期待できます。

そしてドローインは「仰向け」「立ち」「座り」この3つの姿勢でやる方法があるため、自分にあった方法を見つけて実践するようにしましょう。

仰向けドローイン

仰向けでドローインを行うと、内臓の重さがかからず腹筋をしっかりと動かすことができます。

初めてドローインを行う人は仰向けドローインがおすすめです。

仰向けドローインのやり方

1、膝を立てて仰向けになる
2、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる
3、息を吐ききってお腹を限界まで凹ませたら、浅い呼吸で10秒〜30秒キープ

立ちドローイン

立ちドローインは家でなくても、会社や電車通勤中でもすることができます。

普段忙くて家でトレーニングをする時間がない人は、どこでもできる立ちドローインがおすすめです。

立ちドローインのやり方

1、足を肩幅に開いて、胸を張って背筋を伸ばす
2、姿勢をキープしたまま、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませていく
3、限界までお腹を凹ませたら、浅い呼吸で10秒〜30秒キープ

座りドローイン

座りドローインはデスクワーク中でもすることができます。

普段パソコン作業などが多い人は、少し休憩するときにできるのでおすすめです。

座りドローインのやり方

1、姿勢を良くして胸を張りながら椅子に浅く腰掛ける
2、ゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませる
3、限界までお腹を凹ませたら、浅い呼吸で10秒〜30秒キープ

どの体勢でドローインをするにしても「肩に力を入れない」「呼吸はゆっくり」「食後すぐには行わない」この3つを意識するようにしてください。

【腹圧改善のための筋トレ②】ブレーシング

お腹を膨らませて腹圧を高めることをブレーシングと言います。

ブレーシングの姿勢は「仰向け」「四つん這い」「立ち」があり、自分でやりやすい方法を見つけましょう。

仰向けブレーシング

仰向けというのは人間が生まれた状態であり、呼吸をするのに楽な状態です。

ブレーシングもやりやすく、簡単に腹式呼吸を学ぶことができます。

仰向けブレーシングのやり方

1、仰向けに寝る
2、お腹周りを手で圧迫しながら鼻から息をゆっくり吸う
3、限界までお腹を膨らませたら、浅い呼吸で10秒〜30秒キープ

四つん這いブレーシング

ブレーシングは肋骨が上がってしまうと効果的にできません。

仰向けブレーシングで肋骨が反ってしまう場合は、四つん這いブレーシングを試してみましょう。

四つん這いの状態であれば、肋骨は自然に下がるため自動的に腹式呼吸になります。

四つん這いブレーシングのやり方

1、四つん這いになる
2、脊椎が下がらないようにキープしながら息を大きく吸う
3、限界までお腹を膨らませたら、浅い呼吸で10秒〜30秒キープ

立ちブレーシング

仰向けブレーシングも四つん這いブレーシングも上手くできない人は、立ったままでブレーシングを行いましょう。

立ちブレーシングは背中に壁をつけて行うことで、強制的に腹式呼吸ができます。

立ちブレーシングのやり方

1、背中に壁を付けて両足を少し前に出す
2、つま先をあげて踵重心になる
3、腰は壁に押し付けた状態で、背中を丸めながら息をゆっくり吸う
4、限界までお腹を膨らませたら、浅い呼吸で10秒〜30秒キープ

ブレージングは「呼吸はゆっくりでとめない」「食後すぐには行わない」「お腹をしっかり膨らませる」この3つを意識するようにしてください。

まとめ

今回は腹圧改善のついてのメリットと筋トレ方法を紹介しました。

腹圧を高めるメリットはたくさんありますが、デメリットはありません。

「猫背や姿勢が悪く腰痛に悩む人」「ぽっこりお腹が気になる人」などは腹圧を高めることで悩みが解消されます。

ぜひ日常生活の中に、今回紹介した筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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