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公開日:2020/11/25 最終更新日:2021/09/21

50代からの筋トレは効果あるの?自宅でできる筋トレメニューもご紹介!

「年齢が50代になり体型が気になりだし筋トレを始めたい・・・」なんて考えを持つ女性は多いです。

本記事では、50代女性が体質改善するための筋トレ効果やトレーニング方法について詳しく紹介します。

体質改善を目指す人は参考にして下さい。

50代女性は筋トレしても効果があるのか


筋肉に刺激を与えているのに筋肉が発達しないのは筋肉の仕組みに反しています。

50代女性でも筋トレをすることで体を若返らせ、引き締めることは可能です。

効果はある

50代の女性でも正しく筋トレを行えば筋肉や血管機能、骨にも良い影響を与えてくれます。

50代女性は筋肉がつかないと言われていますがそんな事はありません。

真剣にトレーニングに取り組めば若いときの力を取り戻す可能性もあります。

また女性は50代を超えると筋力や骨密度が低下していきます。

つまり筋トレをしないと体はどんどん弱っていってしまうのです。

「50代を超えたから筋トレは意味ない!」ではなく、「50代を超えたからこそ筋トレをするべき!」なのです。

なぜ50代女性は筋肉がつかないと言われるの?


50代女性が筋トレをしても筋肉がつかないと言われている原因について解説していきます。

これは閉経によってホルモンバランスが乱れることで基礎代謝や筋力が低下するためです。

それぞれ詳しく説明していきます。

閉経によるホルモンバランス

女性は50代になると閉経を迎え女性ホルモンの分泌が低下します。

閉経のタイミングは日本人女性の平均的な閉経年齢は50.5歳と言われています。

しかし個人差があるため。40歳で閉経する人もいれば、57歳くらいまで閉経が来ない人もいます。

自分の閉経がいつ来るかはわかりませんが、閉経がくるとホルモンバランスが変化していきます。

これにより体のさまざまな機能が低下していき、高血圧や骨粗鬆症などの症状を引き起こしやすくなります。

しかし閉経期女性を対象に運動と筋肉量の調査した研究に論文よると、筋トレは閉経期以降に減少する筋肉量に対して、運動の骨格筋量維持に有益であることが示されています。

ホルモンバランスが変化する50代だからこそ、筋肉量を低下させないために筋トレをする必要性があるのです

基礎代謝の低下と筋肉量の低下

50代女性は閉経によって基礎代謝や筋肉量が急激に低下していきます。

また閉経前後は脂肪分解を助けるエストロゲンが急激に低下するため、脂肪がたまりやすい体に変化していきます。

つまり、50代を超えてから同じように生活していると体はどんどん太っていってしまいます。
この対策として筋トレがおすすめなのです。

筋トレを行うことで基礎代謝と筋肉量の低下を防ぎ、低下していく体の機能を防ぐことができます。

また閉経前後は精神が安定しにくく、うつ病になりやすい傾向にあります。

筋トレは質の良い睡眠や精神の安定を保つためにも効果的ですので、更年期に陥りやすい症状を防ぐことができます。

50代女性が筋トレをするメリット・効果


筋力アップ以外にも50代女性が筋トレをするメリットはたくさんあります。

50代女性が筋トレをすることでどのような効果が期待できるのかを詳しく説明します。

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きれいな姿勢の維持

人間は年齢を重ねていくとどんどん姿勢が悪くなっていきます。

これは抗重力筋という地球の重力に対して姿勢を維持する筋肉が弱くなるからです。

抗重力筋は脊髄起立筋、腹直筋、大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋などの筋肉であり、筋トレをしないとこの筋肉はどんどん弱くなってしまいます。

そうすると腰や背中が曲がっていってしまい、杖が必要になるなんて可能性もあります。

50代のうちから筋トレをしていれば80代、90代になったときでも腰や背中の姿勢をきれいに保つことができます。

将来も元気な体を維持するために今の時期の筋トレが大切なのです。

基礎代謝の向上により、血行が良くなる

基礎代謝は年齢とともに減少していきます。

食生活は変化していないのに太っていってしまうのは、基礎代謝が低下していくためです。

筋肉は重量が増えるほどエネルギーが消費されるため、基礎代謝もアップします。

落ちていく基礎代謝を維持するためには筋肉量を増やせばいいのです。

また、筋トレは血圧や血管にもいい影響を与えるため、血行がよくなり健康な体を維持することができます。

生活習慣予防

前述しましたが閉経前後の10年間は卵巣ホルモンである「エストロゲン」が急激に低下します。

エストロゲンは血管の健康状態を維持し、内臓脂肪を分解しやすくする働きがあるため、50代女性は様々な生活習慣病にかかりやすくなってしまいます。

生活習慣病はさまざまな合併症状を引き起こしやすく、症状が悪化すると重大な病気にかかる危険性があるため、筋トレによって血圧や血管の働きをよくして糖代謝や脂質代謝を上げることで生活習慣病の予防にも繋がります。

一定の筋肉量をキープすることも生活習慣病にかかりにくくなります。
また、生活習慣病は筋トレだけなく運動を取り入れることでより発症率を軽減させることができます。

生活習慣病を予防するためには筋トレと運動を継続させることが大切です。

主な生活習慣病

・高血圧:血液量が増えたり、血液の粘り気が強くなることで血圧が高い状態
・脂質異常症:悪玉コレステロールが増加し善玉コレステロールが減っている状態
・糖尿病:血糖値を下げるインスリンが不足し高血糖状態が続くこと
・肥満:体重が多く体脂肪が過剰に蓄積した状態
・心臓病:老化や偏った生活習慣によって心臓機能に異常がでてる状態
・脳卒中:脳の血管が詰まったり破れたりして障害をうけること

ストレス発散

閉経前後は女性ホルモンバランスが崩れるため精神的にも不安定になります。

筋トレを行うとセロトニンという幸せホルモンが分泌されるため、気持ちをリフレッシュすることができます。

また、筋トレは睡眠の質を上げる効果もあります。

これは筋トレを行うことで体に適度な疲労感を与えるため、夜になるとスムーズに深い眠りにつけるためです。

質の良い睡眠は不安感を軽減し精神を安定させることができるためうつ病などの予防にも繋がります。

筋トレは体だけでなく心もキレイにできるのです。

初心者でもできる自宅筋トレメニュー3選


50代女性の筋トレ初心者でもできる自宅筋トレメニューについて3つほど紹介します。

筋トレは正しいやり方で行わないと効果が半減してしまいます。

最初は回数よりもフォームを意識して行うようにしましょう。

下半身筋トレの王道「スクワット」

スクワットは王道であり下半身に効果的なトレーニングです。

継続して行うことでさまざまな効果が期待できます。

まず、下半身には大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなどの大きな筋肉が集中しているため鍛えることで基礎代謝がアップします。

基礎代謝がアップすれば脂肪燃焼効果も高まるため、体全体の引き締めに繋がります。

またスクワットはふくらはぎも鍛えられます。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれていて、血流をサポートするポンプの役割を持っているため、体全体の血流がよくなります。

血流がよくなるとむくみや冷え性が改善します。

やり方

1:足を肩幅に広げて直立する
2:地面と太ももが並行になるまでゆっくり腰を落とす
3:ゆっくりと腰をあげて膝が伸び切らない程度まで上体をあげる

注意点
・胸を張って顔は下を向かない
・膝はつま先と同じ方向に向ける
・膝はつま先より前に出さない
・反動をつけないでゆっくり行う

回数

10回×3セット
慣れてきたら徐々に回数を増やして行きましょう。

インナーマッスルを鍛える「プランク」

プランクは体幹やインナーマッスルを鍛えるのに最適なトレーニングです。

鍛えることで基礎代謝が上がるだけでなく、猫背や肩こり、腰痛などが改善されます。

姿勢が崩れてしまうと体の一箇所に大きな負担がかかったりしますので、無理をせず姿勢を維持できる時間だけ取り組むようにしましょう。

もしプランクの姿勢ができない人は、膝をついたプランクでも鍛えることができます。

やり方

1:うつ伏せになった上体で前腕と肘、つま先を地面につき体を持ち上げる
2:体が一直線になった状態で姿勢を一定時間キープする
※きつければ膝を床につけて行う

注意点
・頭、背中、お尻を一直線にする
・お腹に刺激があることを感じる

回数

20秒×3セット(インターバル30秒〜60秒)

だんだんと時間を伸ばしていって
60秒×3セット(インターバル30秒〜60秒)
を目標に頑張りましょう。

バストアップにも効果大「膝つき腕立て伏せ」

膝つき腕立て伏せは上腕三頭筋や大胸筋を鍛えるトレーニングで、バストアップ効果が期待できます。

膝を床につけるため一般的な腕立て伏せと比べるとかかる負荷は小さいですが、しっかりと正しいフォームで行えば問題なく鍛えることができます。

まずは膝つき腕立て伏せから初めてバストアップを目指しましょう。

やり方

1:腕立て伏せの姿勢になって膝を床につける
2:肩幅はより少し手を広げて手の位置は肩のラインにあわせる
3:背筋にしっかりと力を入れて腕を曲げながら体を下げていく
4:限界まで下げたらその位置で姿勢をキープ
5:腕の力で体を押し上げる

注意点
・背筋にしっかりと力を入れて背中は丸めない
・肘は広がりすぎないようにする
・体を持ち上げるときは腕の力を使う
・反動を使ってわないで1回1回フォームを意識して行う

回数

15回〜20回×3セット
回数よりもフォームが大切ですので最初はしっかりフォームを固定させましょう。

まとめ


今回は50代の女性に向けて、筋トレの効果やトレーニング方法について解説しました。

冒頭に説明しましたが、50代は筋力も代謝も低下してしまうので筋トレは絶対にするべきです。

今頑張ることで、10年、20年後も元気な体で健康的な生活を送ることができます。

これを気に本気で筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

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この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
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