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公開日:2020/11/25 最終更新日:2021/09/21

ダイエット中の肌荒れの対策とは?対策に役立つ食べ物もご紹介!

「ダイエットをすると肌荒れしてしまう・・・」こんな悩みを抱える人は多いです。

これにはさまざまな原因がありますが、正しいダイエット方法をしていない可能性が高いです。

本記事ではダイエット中でも肌荒れしないために、ダイエット中の肌荒れの原因と対策について詳しく紹介します。

ダイエット中の肌荒れに悩む人は参考にして下さい。

ダイエット中に肌荒れしてしまう原因とは


ダイエット中に肌荒れをしてしまう人は、健康的な食生活を送れていない可能性が高いです。

過度な食事制限によって栄養バランスが崩れてしまうと、体に必要な栄養素が不足してしまい、体調不良や肌荒れにつながってしまいます。

肌荒れしないためにダイエット中に摂るべき栄養素とその特徴についてそれぞれ詳しく説明します。

食物繊維不足

食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つに分けられます。

不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にして、便をかさ増しして排便を促します。

水溶性食物繊維は、コレステロールを低下させ、血糖値の上昇を防ぎ、便を柔らかくします。

この2つの食物繊維を摂取することで腸内環境がよくなり便秘改善に繋がります。

便秘が解消されれば新陳代謝がアップするため、ニキビなどの肌荒れの改善に効果的です。

食物繊維をしっかり摂取して腸内環境をいい状態に保ちましょう。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

大豆、ごぼう、きのこ類、甲殻類の殻など

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

昆布、わかめ、こんにゃく、野菜、果物など

ミネラル不足

ミネラルは生命活動に重要な栄養素で、不足すると肌荒れだけでなく、イライラ、疲労、そして生活習慣病のリスクが高くなります。

またミネラルは体内で生合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

肌荒れに関係しているミネラルは「必須ミネラル」と呼ばれるもので、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、セレン、カリウムなどがあります。

これは日本人の食生活では不足しがちな栄養素であり、意識して摂取する必要がありますが、過剰摂取すると過剰症を引き起こしやすい成分です。

どれも必要不可欠な成分ですのでバランス良く摂取するようにしましょう。

それぞれのミネラル成分の働き

亜鉛:肌の再生、皮膚炎、ニキビの予防
カルシウム:肌の再生、肌の水分量の維持
マグネシウム:肌の弾力の維持
鉄:血行促進、コラーゲン形成
銅:肌のたるみ、はり、シワ予防
セレン:肌の弾力維持、シミ予防
カリウム:皮脂分泌の抑制

となっています。

主なミネラル食材

カルシウム:牛乳、ヨーグルト、チーズ、ひじきなど
マグネシウム:牛乳、オレンジ、バナナ、青野菜など
鉄:レバー、卵、ほうれん草、緑黄色野菜など
銅:いいだこ、レバー、豆類など
カリウム:ひじき、豆類、昆布、緑黄色野菜など
亜鉛:牛肉、甲殻類、貝類、卵、ナッツ、カキ、レバーなど
セレン:イワシ、カキ、マグロ、ホタテなど
カリウム:ほうれん草、かぼちゃ、じゃがいも、バナナなど

ビタミン不足

ビタミンは美肌を保つために必要不可欠な栄養素です。

ビタミンもミネラルと同様に体内で作り出すことができないため、食材から積極的に摂取する必要があります。

特にビタミンB郡は積極的に摂取すると、肌荒れ予防に効果的です。

ビタミンB 郡は皮膚の健康に関係が深く、肌を作る成分であるタンパク質、脂質、炭水化物(糖質)の代謝に関わります。

しかし、とりすぎると過剰症を引き起こすので注意しましょう。

それぞれのビタミン成分の働き

ビタミンB2:肌の代謝を促進、皮膚の再生、維持
ビタミンB6:皮膚炎の予防
ビタミンB1:皮膚の再生、維持
ビタミンC:コラーゲンを生成、皮膚の維持

主なビタミン食材

ビタミンB2:肉、卵黄、緑黄色野菜など
ビタミンB6:レバー、肉、魚、牛乳、豆類など
ビタミンB1:牛乳、チーズ、緑黄色野菜など
ビタミンC:緑黄色野菜、果物など

脂質不足

脂質はダイエットの天敵と考える人が多いですが、脂質は肌の潤いを保つために重要な栄養素です。

脂質は体内のエネルギー源になり、栄養素の吸収や合成、貯蔵など様々な役割があります。

過剰摂取すると肥満や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まりますが、不足してもエネルギー不足でホルモンバランスが乱れ、皮膚炎などの肌荒れに繋がります。

脂質には体の代謝を活発にし脂肪細胞の増加を抑える良質な脂もあるため、脂の性質を選んで体に取り入れることが大切です。

では脂について具体的に説明します。

脂質は大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。

飽和脂肪酸は肉や乳製品に多く含まれていて、常温では固体で存在します。

体内では血管壁に付着しやすくコレステロールを増やして動脈硬化の要因になることもあります。

不飽和脂肪酸はオリーブオイルや魚、野菜、ナッツなどに含まれていて、常温では液体で存在します。

体内でも固まりにくいため脂肪も溜まりにくいです。

一般的に不飽和脂肪酸は良質な脂と言われています。

不飽和脂肪酸の代表であるオリーブオイルに含まれるオレイン酸はコレステロールを減らす働きがあります。

よくオリーブオイルは体に良いと聞きますが、これはオレイン酸の効果によるものなのです。
しかし良質な脂でも取りすぎてしまうと、皮脂が浮いてきてしまい脂でテカテカの肌になってしまうので注意しましょう。

飽和脂肪酸を含む食品

肉類、乳製品など

不飽和脂肪酸を含む食品

植物類、魚介類、豆類、種実類など

ダイエット中の肌荒れ対策をご紹介!


ではダイエット中に肌荒れが起きてしまったときにどのような食材を摂取すればいいのかを紹介します。

それぞれの効果と特徴をしっかりと頭に入れて正しく摂取できるようにしましょう。

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ブロッコリー

ブロッコリーは抗酸化作用が高くビタミンCが豊富に含まれています。

そしてビタミンCの量はレモンよりも豊富なのです。

他にもβカロテンやビタミンB1など肌に良い成分も豊富に含まれていて、毎日の食事に取り入れたい野菜です。

βカロテンは抗酸化作用が高く体内ではビタミンAとして肌の再生を促進するため、エイジングケアや老化予防効果があります。

また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて皮膚や血管の健康を保ちます。

ビタミンB1は皮脂の分泌を抑制しニキビをできにくくし、角化異常や色素沈着を予防します。

ナッツ類

ナッツ類は脂が多くニキビや肌荒れになりやすいというイメージを持つ人が多いですが、そんなことはありません。

スナック菓子や揚げ物の脂と違ってナッツに含まれているのは良質な脂で、オレイン酸が豊富で栄養価が高いです。

肌に良いビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

ナッツは種類が豊富ですので代表的なナッツの特徴をそれぞれ紹介します。

アーモンド

・オレイン酸やビタミンEが豊富に含まれていて、活性酵素を除去したり乾燥や刺激から肌を守る
・脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維も豊富に含まれているため、脂肪燃焼を手助けしてダイエットに効果的

カシューナッツ

・オレイン酸に加え亜鉛が多く含まれている
・亜鉛は肌の新陳代謝を促進し、肌の再生効果を高める
・ナッツの中では糖質が一番高いので食べ過ぎには注意が必要

ピスタチオ

・小さくて栄養価が高いことから「ナッツの女王」とも呼ばれている
・クロロフォイル(葉緑素)が含まれていて、血流の流れをよくすることで肌に栄養が運ばれやすくなる

クルミ

・オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が豊富に含まれていて、血液をサラサラにして肌の代謝を整えてくれる
・他にもオメガ脂肪酸は、コレステロール値や中性脂肪値を低下させ生活習慣病を予防に効果的

マカデミアナッツ

・パルミトレイン酸が豊富に含まれていて、肌にハリとツヤを与える
・脂質が豊富に含まれていますが、マグネシウム、カルシウム、炭水化物、タンパク質などもバランスよく含まれている

※ピーナッツはマメ科の一種であるためナッツではない

発酵食品

発酵食品は腸内環境を整えるのに非常に役に立つ食品です。

なぜなら発酵食品は発酵の過程で栄養素が分解されているため、腸に負担をかけずに消化できるためです。

「腸は肌の鏡」と言う言葉があるように、腸内環境を整えればお肌の調子もそれに伴ってよくなります。

発酵食品のなかでもとくにおすすめなのが、麹、納豆、ぬか漬けなどです。

・米の発酵でできるコウジ酸にはメラニン色素を抑える働きがあり、シミやくすみを予防に効果的

納豆

・納豆はネバネバにポリグルタミン酸が含まれていて、肌の保湿効果を高めてくれる
・それ以外にも納豆はタンパク質やビタミン、食物繊維も豊富で美肌に良い成分が含まれている

ぬか漬け

・ぬか漬けは、乳酸菌や酵素が多く含まれているため腸内環境を整えて便秘の予防・改善
・腸内環境が悪く新陳代謝をアップさせたい人はぬか漬けを食べることで腸内環境をよくし美肌を保てつことが可能

運動することにより血行促進も併せて


肌に良い成分を摂取することも大切ですが、適度な運動も併せることでより肌をキレイに保つことができます。

運動は血液の流れをよくし肌の毛細血管の隅々までに酸素を届けてくれます。

また汗を書くことで肌の水分が増して角質が柔らかくなります。

それにより毛穴に詰まっている皮脂を排出したり、毛穴の中で酸化して皮脂が黒ずむのを防いでくれます。

これらは激しい運動ではなくウォークングやジョギングなどの有酸素運動でも十分に効果が期待できますので、続けられる軽い運動を取り入れてみましょう。

まとめ


今回はダイエット中の肌荒れ予防について詳しく紹介しました。

正しい食生活と適度な運動を行えば体調を崩すことなくダイエットに取り組めます。

食事だけで必要な栄養素を補えない場合は、サプリメントなんかを取り入れてもよいでしょう。

ダイエットを成功させるためには健康的でノンストレスな生活を送ることです。

一旦、自分の食生活や生活習慣をこの機会に見直してみてはいかがでしょうか。

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この記事を書いた人

  • 米澤 史織
    我満 俊介(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・ALTA認定ビューティーヘルスカウンセラー
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・ALTA認定 バランスボディセラピスト
    ・ALTA認定 ビューティーヘルス カウンセラー
    ・NCAフェイスコンディショニング講座修了
    ・NCA機能解剖学講座修了
    ・赤十字 ベーシックライフサポーター
    ・レスミルズインターナショナル スタジオプログラム 元インストラクタートレーナー紹介
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