ふくらはぎの筋トレをご紹介!ふくらはぎ痩せに効果あるの?|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/09/30 最終更新日:2020/09/30

ふくらはぎの筋トレをご紹介!ふくらはぎ痩せに効果あるの?

「最近、ふくらはぎが太くなってきた……どうにかしたい」というように考えている人は、非常に多いと思います。

たしかにふくらはぎが太くなるというのは、女性からすれば、なんとか改善したいところですよね。

ふくらはぎを美しく保つには、筋トレがとても効果的です。

とはいえ、「筋トレをしたら、逆に太くなるんじゃないの?」

というような不安もあるでしょう。

ですが、ふくらはぎを鍛えれば、キレイで細い下足を目指すことができます。

我満トレーナー
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この記事では、ふくらはぎの筋トレ種目や、鍛えることで得られる効果などについて詳しく解説します。

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ふくらはぎはどこの筋肉?


そもそも「ふくらはぎがどこの筋肉か、はっきりとはわからない」人も多いでしょう。

ふくらはぎは、膝から足首までの裏側の部分をいいます。

実はふくらはぎという言葉は、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2種類が集まった筋肉群を指しています。

 

腓腹筋

腓腹筋は、下足のうち、もっとも盛り上がっている場所に広がる筋肉です。

内と外の二枚があり、それぞれは膝裏から足首裏の近くまで通っています。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、腓腹筋の裏側に広がっている筋肉です。

「ヒラメ」という言葉からもわかるように、真っ平らな形をしているのが特徴です。

ふくらはぎを鍛えることによる効果


ふくらはぎを鍛えることには、実は多くのメリットがあります。

メリット

・むくみ・冷え性の改善
・運動機能が向上する
・ふくらはぎが細く見える
・疲れにくくなる

むくみ・冷え性の改善

ふくらはぎを鍛えると、「むくみ」や「冷え性」に効果が現れます。

というのも、ふくらはぎを鍛えることで、血液の流れが改善されるからです。

ふくらはぎには、血液を回す「ポンプ」のような役割があります。

しかし、ふくらはぎを動かさずにいると、ポンプがうまく動かず、血液と余計な水分が溜まります。

ですが、ふくらはぎを鍛えることで刺激され、血液の循環が改善されます。

そのため、新しく暖かい血液が流れ込んでくるようになり、冷え性は改善するというわけです。

さらに余計な水分も回してくれるようになるので、むくみも小さくなっていきます。

運動機能が向上する

ふくらはぎを鍛えると、運動機能は大きく高まります。

というのも、ふくらはぎはあらゆる運動に深く関わっているからです。

ふくらはぎは、歩いたり走ったりするという基本的な運動をおこなう際、かならず働いています。

また、自重を受け止め、体のバランスを保つ役割も果たしています。

したがって、ふくらはぎを鍛えれば、さまざまな運動においてより高いパフォーマンスが発揮できるということになります。

ふくらはぎを鍛えることで、筋肉が疲弊しづらくなる、バランスがうまく取れるようなる、といった効果が期待できます。

ふくらはぎが細く見える

ふくらはぎを鍛えることで、むくみや余計な脂肪が落ちて、ふくらはぎが痩せたように見えます。

実際には少しだけ筋肉が大きくなっているのですが、だからといって「マッチョなふくらはぎになる」という心配はほとんどありません。

プロのボディビルダーでも太くするのがも難しい部分ですので、自宅での筋トレでふくらはぎが大きくなってしまうことはほとんどないでしょう。

疲れにくくなる

ふくらはぎを鍛えることで疲れにくくなるというのは、よく知られた話です。

先ほど「ふくらはぎを鍛えると、血流がよくなる」という話をしましたが、疲れにくくなる理由はここにあるのです。

血流がよくなると、足に老廃物や疲労物質が蓄積しづらくなります。

ふくらはぎを鍛えれば、「長い距離が走れるようになる」「歩いていても足が疲れない」という形で効果を実感できるでしょう。

また、ふくらはぎが強くなることで、筋肉の疲労は起こりにくくなるといえます。

女性でも簡単!自宅で出来る筋トレメニューをご紹介!

「どうすればふくらはぎを鍛えられるの?」という人は多いでしょう。
ここからは、女性が自宅で簡単に取り組めるふくらはぎの筋トレ種目について解説します。

スタンディング・カーフレイズ

スタンディング・カーフレイズは、ふくらはぎを鍛える種目の中でもっともポピュラーなトレーニング方法です。

やり方は非常に簡単ですが、効果はたいへん大きいです。

初心者から上級者まで、広く取り組まれる種目です。

スタンディングカーフレイズのやり方

1. 壁の直前で、自然に立つ
2. 足を肩幅ほど開けて、両手は壁につく
3. かかとを上げて「つま先だけで立っている状態」になり、わずかに前傾姿勢を取る
4. 「これ以上かかとが上がらない」という高さで、1秒停止する
5. ゆっくりとかかとを下げて、2.の姿勢に戻る
6. 2にもどる

2〜6を1回として、これを50回繰り返します。

50回を1セットとして、これを3セットほど繰り返すのがいいでしょう。

我満トレーナー
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ちなみにセットとセットの間では、30秒から1分程度、インタバールを取ります。

筋肉は、「セット間に休息を取り入れることで、より効率よく鍛えられる」という特性を持つものです。

「途中で休んだら効果が落ちそう」と感じるかもしれませんが、実はそうではありません。

かならず、セット間でインターバルを取るようにしましょう。

スクワット

スクワットも、ふくらはぎを鍛えるうえで有効な種目です。

ふくらはぎだけではなく下半身全体を鍛えられるので、とても効率的です。

積極的に筋トレメニューに取り入れたいところです。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. 背筋をピンと張る(セットポジション)
3. かかとに体重をかけつつ、ゆっくりと腰だけを落としていく
4. 膝が90度まで曲がったら、1秒静止する
5. 素早くセットポジションに戻す

2〜5を1回として、1セット20回。1日に3セットほど繰り返すといいでしょう。

ポイントは、「背筋を伸ばして、目線は真正面に向ける」ことです。

ランジ

ランジはアキレス腱を伸ばしたり縮めたりする運動をする種目です。

ランジはふくらはぎだけではなく大臀筋(お尻周り)も鍛えられます。

根気よく続ければ、ヒップラインも美しく変化していくでしょう。

ランジのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. 一方の足を前に出し、一方は後ろへ大きく開く
3. 背筋をピンと張る
4. 膝と股関節を下げていく(前に出している足の膝は、つま先より前には出さない)
5. 膝が90度まで曲がったら、1秒ほど静止する
6. 4に戻る

4〜6を1回として、1セット15回取り組みます。

1日に左右ずつで3セットほどこなせば、いい結果が得られるでしょう。

最大のポイントは、「前に出している足の膝は、つま先よりも前には出さない」ことです。

もし膝を爪先よりも前へ出していると、筋肉を正しく刺激できなくなります。

ランジの効果を引き出すうえでたいへん重要なので、常に意識しましょう。

シーテッド・カーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、ダンベルを用いた種目です。

座った状態で取り組む種目なので、取り組みやすいといえます。

シーテッド・カーフレイズのやり方

1. ひざくらいの高さの椅子に、浅く座る
2. 両足裏全体を地面に触れさせる
3. ダンベルを、太腿の上に載せる
4. 少しずつかかとを浮かせる
5. 「これ以上上がらないポイント」に到達したら、1秒ほど静止する
6. 少しずつ元の体勢に戻る
7. 4に戻る

4〜7を30回で1セットとして取り組みましょう。

そして、インターバルを挟みつつ1日3セットほど取り組みましょう。

注意点としては、ダンベルが重すぎると体の故障につながるところです。

3kgぐらいの重量から始めても、まったく問題ありません。

ドンキーカーフレイズ

こちらも、カーフレイズという種目の一種です。

主に腓腹筋を重点的に鍛えるものとして知られています。

ドンキーカーフレイズは、椅子があれば取り組める筋トレ種目です。

マシンを使って取り組むケースもありますが、椅子があれば、マシンがなくても十分な効果を得られます。

ドンキーカーフレイズのやり方

1. ひじを伸ばした状態で、椅子に手をつく
2. 体は「コの字」の形になるように調整する
3. 背筋に力を入れて、背中が曲がらないようにする
4. 少しずつかかとを上げていく
5. これ以上上がらないというところまで来たら、1秒ほど静止する
6. ゆっくりとかかとを下ろし、地面につく寸前の位置まで戻す
7. 4に戻る

4〜7を1回として、1セット30回とします。

1日に3〜5セットほど取り組めば、いい結果が得られるでしょう。

もっとも大切なのは、「体をコの字に保つ」フォームを意識することです。

鏡を使って、正しいフォームが守れているかチェックしましょう。

アンクルホップ

アンクルホップは、アキレス腱を使って上へジャンプする種目です。

アスリートが瞬発力を高めるために取り組むものとして知られていますが、ダイエットや運動不足解消の目的にも役立ちます。

アンクルホップのやり方

1. 足を少しだけ開く
2. 両足のかかとを少しだけ上げる
3. つま先だけの力で、大きくジャンプする
4. 着地したら、もう一度ジャンプする(着地時に膝は曲げない
5. 3に戻る

ジャンプ15回を1セットとして、1日3セット程度行います。

負荷が大きい種目なので、無理はしないようにしましょう。

ジャンプスクワット

ジャンピングスクワットは、ふくらはぎを重視するトレーニング種目です。

負荷が大きい種目なので、カーフレイズなどで慣れてから取り組むのがおすすめです。

ジャンピングスクワットのやり方

1. 足を肩幅ほどに広げる
2. 背筋をピンと張る
3. 腕を真っ直ぐ伸ばして、地面と並行に保つ
4. 腰を下げて、膝が90度くらいになるポイントで止まる
5. 少しずつ腰を上げつつ、途中でつま先を使ってジャンプする
6. 着地したら、3に戻る

3〜6を1回として、15回で1セットです。

それを1日3セットほど行います。

ジャンピングスクワットに取り組む上での最大のポイントは、つま先を使って全力でジャンプすること。

全力を意識することで、トレーニング効率はより高くなります。

こちらは負荷が大きい種目ですので、無理はしないようにしましょう。

ふくらはぎの筋トレはなぜ毎日行うべきなの?


ふくらはぎの筋トレを毎日行うことは、あまりおすすめできません。

というのも、毎日トレーニングをすると、筋肉の成長が逆に遅くなってしまうからです。

筋肉は、「筋トレで筋肉が破壊され、回復する」プロセスを経て成長します。

しかし、ふくらはぎの筋トレを毎日行っていると、「回復」ができなくなってしまいます。

そのため、筋肉がうまく成長せず、筋トレの効果も低くくなってしまうでしょう。

とはいえふくらはぎの筋トレは、毎日行うものではありません。

ふくらはぎの筋肉が完全に回復するには、約1日程度の時間を要します。

したがって頻度は高くとも、2日に1回程度でおさえておきましょう。

まとめ


ふくらはぎは、美容や健康、あるいは運動といった部分で重要な役割を果たしています。

ふくらはぎを鍛えることで「足が細く見える」「むくみが取れる」といった効果が得られるのは大きなポイントです。

スタイルを良くしたい人は、ふくらはぎのトレーニングを積極的に取り入れてくださいね。

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ふくらはぎの筋トレを継続すれば、さまざまな部分で効果を感じることでしょう。

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