外腹斜筋の作用・筋トレ・ストレッチを解説!ダンベルを使った鍛え方もご紹介|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/09/30 最終更新日:2020/09/30

外腹斜筋の作用・筋トレ・ストレッチを解説!ダンベルを使った鍛え方もご紹介

「なんだか横腹が出てきた気がする……」

「ウエストがきつくなってしまった、ショック!」

というような経験をしたことがある人は、多いのではないでしょうか。

横腹が出ているというのは、あまり見栄えのよいものではなく、できればなんとかしたいですよね。

横腹をシャープにしたいなら、「外腹斜筋」という筋肉を鍛えましょう。

外腹斜筋を鍛えれば、横腹が引き締まり、スッキリとしたボディラインになります。

とはいえ、「外腹斜筋ってどこ?」「どうやって鍛えればいいの?」という風に感じている人も多いはず。

我満トレーナー
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本記事では外腹斜筋の位置や役割、そして外腹斜筋が鍛えられる筋トレ方法について解説します。是非チェックしてみてください!

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外腹斜筋って何?

まずは、「外腹斜筋」という筋肉について知っておきましょう!

「筋肉がどこにあって、どんな役割を果たしているか」を知るというのは、トレーニングに取り組むうえでとても大切なことです。

側腹筋の一つ

側服筋は、ちょうど腹筋の両斜め上にあたり広がる筋肉です。

名前のとおり、「お腹の外側」の左右に一枚ずつあり、両方とも腹筋の斜め上あたりに存在します。

外腹斜筋は、全部で4つある「側腹筋」のひとつです。

外腹斜筋の起始(きし)停止

外腹斜筋の「起始(きし)」と「停止」についてもおさえておきましょう。

・起始は「運動時にはほとんど作用しない場所」
・停止は「運動時に大きく作用する場所」

外腹斜筋の起始と停止は以下の通りです。

・起始:肋骨の5番目から12番目あたり
・停止:骨盤周り

つまり外腹斜筋は、おおむね骨盤あたりが動いていると言えます。

実にマニアックな話に聞こえるかもしれませんが、これを知っておくことは、トレーニングのクオリティを高めるうえでとても重要です。

腰椎(こし)の屈曲

外腹斜筋は、「腰椎(こし)の屈曲」という作用にかかわっています。

腰椎とは、一言で言えば体にとおっている背骨のうち、下から5つの背骨を指す言葉のことです。

つまり「腰椎の屈曲」とは、「下の方にある背骨を動かして、体を前方に曲げたり(お辞儀)する」というような意味合いです。

左右にある外腹斜筋が同時に前方へ動くことで、このような動作ができるようになります。

腰椎の側屈

「腰椎の側屈」とは、上記の腰椎を左右に動かすという作用のことです。

腰椎が側屈することで、体も左右に動かせるわけです。

腰椎の回旋

「腰椎の回旋」は、要するに腰椎を左右に「ねじる」という作用です。

腰椎は少しだけ前後へ回せる構造になっています。

外腹斜筋が腰椎を回すことで、「後ろへ振り返る」「横を向く」ということができるわけです。

外腹斜筋を鍛える筋トレをご紹介

ここまで解説しました通り、外腹斜筋はとても重要な役割を持った筋肉です。

外腹斜筋を鍛えれば、運動の質が向上したり、健康的な生活が送れたり様々なメリットがございます。

とはいえ、「どうやったら外腹斜筋を鍛えられるのか?」という疑問を持っている人も多いはず。

腹筋や胸筋の鍛え方はイメージしやすいでしょうが、「外腹斜筋」についてはピンとこないでしょう。

そこで、下記見出しでは外腹斜筋が鍛えられる筋トレ方法について解説します。

是非チェックしてみてください!

サイドクランチ

サイドクランチは、外腹斜筋を鍛えるトレーニングとして、たいへんポピュラーな種目です。

フォームも簡単なので、まずはサイドクランチから始めれば、取り組みやすいでしょう。

サイドクランチのやり方

・横向きで寝転ぶ
・両膝を20度ほど曲げ、足は重ねる
・上側の手を後頭部に添える
・下側の手を脇腹に添える
・腰より上、上半身を真上へ上げていく(このとき、脇腹に刺激が入るのを意識する)
・限界まで持ち上がったら、5の姿勢に戻る

5〜6を1回として、20回を1セット。そして一日に3セットほど取り組むのがおすすめです。

ポイントは、体を持ち上げときは、毎回限界まで到達させるようなイメージで行うことです。

雑にやってしまうと効果が落ちるので、注意しましょう。

サイドエルボークランチ

サイドエルボークランチも、外腹斜筋を鍛えるうえで有効です。

外腹斜筋だけではなく、「小臀筋」(お尻の部分)も鍛えられます。

サイドエルボークランチのやり方

・地面に、横向きで寝転ぶ
・手から肘まで(二の腕)を地面にくっつける
・二の腕を持ち上げて、上半身は浮かせる
・地面側の外腹斜筋に負荷がかかっていることを意識つつ、足と肩までを一直線に保つ
・視線は真っ正面に向ける(ここまでがセットポジション)
・この姿勢で、上側の足と腕を、限界まで持ち上げる
・5(セットポジション)に戻る

5〜6を1回として、15回を1セットとしましょう。

そしてトレーニングする際にはには、3セットほど取り組むのがおすすめです。

ポイントは、常に体をブレさず、安定させることです。

体がブレなければ、より効率的に効果を得られます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、上級者向けの種目です。

バイシクルクランチをマスターすれば、外腹斜筋だけではなく、腹筋なども鍛えられます。

効率的にトレーニングするなら、ゆくゆくはマスターしたいトレーニング種目ですね。

バイシクルクランチのやり方

・仰向けになる
・膝を直角にまげて、膝から下からの部分は地面と並行になるところまで上げる
・両手で後頭部を持ち、グッと持ち上げる
・片足の膝を胸元へ引き付けて、上半身は腹筋の要領で持ち上げて、さらに上がっている方向へツイストする
・片足を戻し、もう片方の足で4の動きをする
・3に戻る

自転車のように、右足と左足を交互に持ち上げるトレーニングになります。

4から6までを1回として、1セット40回(片足20回×2)を目安に行いましょう。

そしてトレーニング日には、3セットほど取り組みます。

効果的な反面、負荷が大きいので、無理はしないように注意が必要です。

ヘビーサイドブリッジ

ヘビーサイドブリッジは、負荷が大きい種目です。

慣れていないうちは大変ですが、慣れてしまえばパワフルなトレーニングをこなせるようになります。

ヘビーサイドブリッジのやり方

・体を真っ直ぐ(気をつけ)の姿勢で、寝転ぶ
・手のひらから肘までを地面につける
・そこに自重をかけ、足先以外の全身を持ち上げる(地面についているのは、手肘と足下だけ)
・上側にある足を、限界まで持ち上げる
・限界まで持ち上がったら、5秒静止する
・難しいのは、体をブラさず安定させることです。

不安定だと、正しい効果を得られません。

少しずつでいいので、体がブレないように練習しましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、負荷が大きめながら、動作が簡単な種目です。

ヘビーなトレーニングを手軽に取り組みたいときにはおすすめですね。

ツイストクランチのやり方

・仰向けで寝転ぶ
・膝をL字に曲げて、少しだけ持ち上げる
・後頭部で両手を支え、グッと持ち上げる
・上半身を持ち上げて、左手の肘を右足の膝に触れされる
・そのままの姿勢で、2秒キープする
・2に戻り、逆側で同じ動作をする

上半身を持ち上げ、「肘と膝をくっつける」というトレーニングですね。

ものすごく理解しやすいフォームなので、ビギナーにもおすすめです。

上記3から6を1回として、15回で1セットを目安に行いましょう。

トレーニング日に3セットほど取り組めば、十分なワーク量となります。

ポイントは、限界まで体を捻ることです。

しっかりと捻り込むことで、外腹斜筋に必要な刺激を届けられます。

レッグツイスト

レッグツイストは、外腹斜筋を含めたお腹周りの筋肉が鍛えられる筋トレです。

フォームも簡単なので、すぐにマスターできます。

レッグツイストのやり方

・仰向けで寝転ぶ
・足を持ち上げ、体はL字に保つ
・これ以上倒せない、というところまできたら3秒静止する
・2に戻り、右側で同じ動作をする
・2から5を1回として、15回を1セット。

トレーニング日には3〜4セットこなすのがベターです。

負荷は小さめなので、必要であれば回数を増やしてもOKです。

外腹斜筋のストレッチ

外腹斜筋に限らず、筋トレにはストレッチも必要です。

ストレッチをすることで筋肉疲労がやわらぎ、トレーニング後のダメージを軽減できます。

外腹斜筋のストレッチ①

外腹斜筋のストレッチにおすすめなのがこの「ツイストストレッチ」です。

外腹斜筋をレストさせるうえでは、もっともポピュラーなものではないでしょうか。

ツイストストレッチのやり方

・地面へ座って、足は前に伸ばす
・右の足の膝を曲げて、逆側の足の外側へ置く
・右の足の外側に、左手を入れ込む
・左側に体を捻る
・限界まで捻ったら、20秒静止する
・1に戻り、逆側でも同じ動作をおこなう

これを1回として、3回で1セット。
ツイストストレッチをすれば、肉体的な疲れが軽減されるはずです。

外腹斜筋のストレッチ②

もうひとつ、「ツイストストレッチ(派生系)」を紹介します。

これも合わせて実施すれば、十分にアフターケアできるでしょう。

ツイストストレッチ(派生系)のやり方

・仰向けで寝転ぶ
・両手を目一杯広げる
・膝を60度ほど曲げる
・右へと倒す
・倒しきった状態で、20秒静止
・左側で同じ動作をする

これを1回として、3セット(左右で3回ずつ)。

膝を曲げすぎるとストレッチにならないので、うまく調整しましょう。

ダンベルを使う外腹斜筋の鍛え方

もちろん、ダンベルを使った外腹斜筋のトレーニング種目もあります。

ダンベルが使えるのであれば、積極的に取り組んでいきたいところです。

ダンベルサイドクランチ

ダンベルサイドクランチは、とてもシンプルな種目。

負荷は大きいですが、初心者でもとっつきやすいでしょう。

ダイベルサイドクランチのやり方

・仰向けに寝転ぶ
・片手でダンベルを持ち、腕は垂直の状態にする
・体を内側へ捻りつつ、ダンベルを押し上げ、体は限界まで浮かせる
・2に戻る

わずか4ステップで終わる、シンプルなトレーニング。

2から4までを1回として、15回で1セット。

そして左右ずつで3セットずつ行います。

ダンベルサイドベンド

ダンベルサイドベンドも、強力な外腹斜筋トレーニングです。

ガッツリと負荷をかけたい人には、おすすめできるものです。

ダンベルサイドベンドのやり方

・両足を肩幅に開いて、直立する
・背筋はピンと張る
・右手にダンベルを持ち、腕はまっすぐに保つ
・ゆっくりと上半身を、ダンベルがある方向へと横倒しにしていく
・限界まで倒れたら、その状態で3秒静止する
・3に戻る

3から6を1回として、15回で1セット行いましょう。

トレーニング日に3セットするのがおすすめです。

左側・右側でそれぞれ3セットなので、注意してください。

地味な動きですが、「3秒静止する」することで負荷がかかり、トレーニングの効果が期待できます。

まとめ

横腹が出てくるというのは、美容の観点から見ても、あまり好ましいことではありません。

特に女性からしてみれば、かなり気になる部分ですよね。

ですが今回ご紹介したトレーニング方法を実践すれば、横腹が引き締まっていくことが期待できます。

故障がない範囲で、地道に鍛えていくといいでしょう!

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いきなり横腹が様変わりするわけではありませんが、トレーニングを継続すれことで、変化を感じられるはずです。もし一人でのトレーニングが不安な方はぜひ一度無料カウンセリングへお越しください。

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