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公開日:2020/09/30 最終更新日:2020/10/20

ベントオーバーローの正しいやり方をご紹介!ダンベルの場合や逆手の場合も解説!

きれいなアウトラインを手に入れるために、トレーニングを検討されている方も多いのではないでしょうか。

背中の筋肉に効果的に鍛えられるため、多くのトレーニーが取り組んでいる「ベントオーバーロー」というトレーニングがあります。

「背中を鍛えたいが、コツがイマイチつかめない…」

「しっかりと背中を鍛えて、かっこいい背中を手に入れたい!」

「家にバーベルはないけど、広い背中を手に入れたい!」

そんな方は是非この「ベントオーバーロー」を実践し、背中を美しく引き締めましょう!

我満トレーナー
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今回の記事では、ベントオーバーローの正しいやり方やポイントについて解説しています。

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ベントオーバーローを鍛えることができる部位

「ベントオーバーロー」では、主に以下の筋肉を鍛えられます。

鍛えれる筋肉

1.広背筋
2.僧帽筋
3.三角筋後部
4.菱形筋

いずれもボディメイクや運動において、とても重要な筋肉です。

それぞれ詳しく解説します。

主動筋は広背筋

もっとも「ベントーオーバーロー」で鍛えられるのは、「広背筋(こうはいきん)」という筋肉です。

ベントオーバーローを行う際、もっとも活発に動く「主動筋(しゅどうきん)」となります。

主動筋とは筋肉運動の際に主となる筋肉のことで、広背筋は、両脇から背中に広がるとても大きな部位です。

モノを持ち上げる、上半身を動かすといった、基本的な動作に深く関わってきます。

広背筋は、鍛えることで美しいボディラインを形成することが可能です。

ボディメイクしたい人にとっては、是非鍛えておきたい部位だと言えるでしょう。

僧帽筋

僧帽筋(ぞうぼうきん)は、首元から肩、そして背中の真ん中あたりに広がっている筋肉です。

重いものを持ち上げる、投げる、といった動作に作用する筋肉です。

首回りのたるみなども改善されるという効果もあります。

これは女性にとっては、とても嬉しいポイントですね。

三角筋後部

肩には、三角筋という筋肉があります。

「ベントオーバーロー」では、三角筋の後部(背中側)を鍛えることが可能です。

腕を動かす、腕を回転させるといった動作に関連しています。

鍛えることで、肩こりが改善する効果も期待できます。

菱形筋

菱形筋(りょうけいきん)は、胸と肩甲骨のやや下あたりに広がる大きな筋肉です。

何かを引っ張る、腕を後ろ側へ引く、といった動作に関わります。

男性は菱形筋を鍛え得る事で、胸周りが分厚くなり、より力強く、男性的な体型に近づきます。

女性の場合はバストアップ効果も期待できます。

また猫背の改善や、呼吸を深くするといったメリットもありますので、集中的に鍛えていきましょう!

バーベルベントオーバーローのやり方を解説!

この記事を読んでいる方の多くは、「自分もベントオーバーローに取り組みたい」と考えているでしょう。

そこでこちらでは「ベントオーバーロー」の中でも一般的な、バーベルを使ったやり方について解説します。

バーベルベントオーバーローのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. 前傾姿勢になり、背筋はピンと張る
3. 逆手・順手いずれかでバーベルを握る
4. 肩甲骨を寄せて、バーベルをお腹のところまで持ち上げる
5. もっとも高いところまで持ち上げたら、元の姿勢へ戻す

これが基本形となります。

「ベントオーバーロー」は、正しいフォームで行うのが難しい種目と言われています。

実際に「ベントオーバーロー」へ取り組んでいる方達からも、「うまく背中に効いてこない」「適切なバーベルの重さが分からない」という声をよく聞きます。

ですが、正しい方法で取り組めば、効果的に「ベントオーバーロー」ができるようになるはずです。

これからご紹介するポイントをチェックし、トレーニングを行いましょう。

【逆手か順手か】

「バーベルベントオーバーロー」に取り組むときは、逆手か順手、どちらでやるべきか悩みますよね。

バーベルを上から掴むか、下から支え上げるかどちらが正しいのでしょうか?

結論から言えば、集中して鍛えたい部位によって逆手・順手を使い分けるのがおすすめです。

逆手の場合、僧帽筋の真ん中や菱形筋を鍛えやすくなります。

なぜなら肩甲骨が動きやすくなり、これらの筋肉に刺激を与えやすくなるからです。

また、逆手で取り組む場合は、「手と手の距離をやや近づける」というのがポイントとなります。

手と手の距離が近づけば、背中に対してより強い刺激を与えられるはずです。

順手の場合は、広背筋を鍛えやすくなります。

また逆手で持つよりも、重いバーベルを持ち上げやすくなるため、より高負荷にすることも可能です。

さらに「親指を離す」というテクニックもあります。

親指に負荷がかかっていない状態でバーベルを持ち上げれば、広背筋へより強い刺激を与えられることが可能です。

「広背筋に効いてこない」という課題を感じている人も多いはずです。

広背筋を鍛えたいなら、是非順手で取り組みましょう。

【バーベルベントオーバーロー】重量と回数

重量と回数については、以下のような形がおすすめです。

・ 重量:8割程度の力で持ち上げられるもの
・ 回数:1セット8回〜12回
・セット数:3〜5セット

上記の方法で取り組めば、もっとも効率よく筋肉を成長させられます。

バーベルベントオーバーローに限った話ではありませんが、「たくさんの回数をこなせば筋肉は育つ」というわけではありません。

十分な重量で、8回から12回程度をこなすのがベターです。

【バーベルベントオーバーロー】注意点

バーベルベントオーバーローに取り組む場合は、とにかく「広背筋が刺激されているか?」を意識することが重要です。

「背中が痛くなってくるか?」というような感覚でも問題ありません。

広背筋が刺激できているのであれば、バーベルベントオーバーローを正しい形で実践できていると判断できます。

仮に背中へ刺激を感じないなら、うまく負荷がかけられていません。

その場合は、一度フォームを見直してみましょう。

また、「背中をピンと貼る」「膝をつまさきよりも前に出さない」というのも重要です。

常に意識しておきましょう。

僧帽筋により効かせたい場合

僧帽筋に効かせたい場合は、「足幅を少し狭くする」とよいでしょう。

足幅を狭くすると、広背筋よりも僧帽筋が刺激されやすくなります。

動作する際も、背中の力ではなく、肩まわりの力を使うようにしましょう。

ただし僧帽筋に集中しすぎると、広背筋への効果が薄れてしまいます。

この点を踏まえつつ、バランスよく鍛えられるように工夫しましょう。

ダンベルを使ったベントオーバーロー

バーベルではなく、ダンベルを使ったベントオーバーローの方法もあります。

ダンベルベントオーバーローのやり方

1. 逆手、順手いずれかで、両手にダンベルを持つ
2. 前傾姿勢を取る
3. 背中をピンと張る
4. 背中の力を使うイメージで、肩甲骨は寄せながらダンベルを持ち上げる
5. 元の姿勢に戻す

基本的な動作は、バーベルベントオーバーローとさほど違いはありません。

重量と回数

ダンベルベントオーバーローに取り組む場合には、以下のような重量と回数がおすすめです。

・ 重量:8割程度の力で持ち上げられるもの
・ 回数:8回〜12回
・ セット数:3セット

バーベルベントオーバーローと同じく、負荷を高くして、回数をおさえることが大切です。

注意点

ダンベルベントオーバーローに取り組む場合には、以下が注意点として挙げられます。

注意点

・腕の力ではなく、“胸と脇で引き上げる”感覚でダンベルを動かす
・背筋をピンと張り、目線は真正面にする
・ダンベルは1秒で持ち上げ、3秒ほどかけてゆっくりと下げていく

以上3点に注意しておけば、効果的に筋肉を刺激できます。

デッドリフトとベントオーバーローのどっちが背中を鍛えられるの?


「デッドリフトとベントオーバーロー、どちらがより背中を鍛えられるの?」と疑問を持つ人も多いことでしょう。

結論から言うと、ベントオーバーローの方が背中を鍛えられるといえます。

デッドリフト

デッドリフトでも、たしかに広背筋を鍛えることはできます。

しかし、デッドリフトの場合、ハムストリングスをはじめとした下半身にも負担がかかります。

本来、背中にかけるべき負荷が、別な場所にかかってしまうのです。

ベントオーバーロー

ベントオーバーローは、広背筋や三角筋後部などの背中部分に集中して負荷がかかります。

デッドリフトのように下半身に対して負荷がかかるようなことはほぼありません。

そのため、背中を重視するなら、ベントオーバーローに取り組むのがいいでしょう。

ベントオーバーローの注意点


バーベル・ダンベルを問わず、ベントオーバーローには注意点があります。

注意点を理解していないと、重大な怪我や故障につながりかねません。

腰に注意

第一に、腰の怪我に注意しましょう。

というのも、ベントオーバーローは、腰の怪我を引き起こしやすい種目だからです。

人間の体は、前傾姿勢を取ると、腰へ大きな負担がかかるような仕組みになっています。

ベントオーバーローは基本的に前傾姿勢で、しかもダンベルまたはバーベルを持っているため、腰に相当な負担がかかります。

そのため、腰の怪我を起こさないよう、十分に注意しましょう。

腰に強い痛みや違和感を感じたら、しばらくはベントオーバーローには取り組まないようにしてください。

ストレッチを忘れない

ベントオーバーローの後にはストレッチをすることも大切です。

ベントオーバーローは、かなり負荷の大きい種目のため、トレーニング後は強い筋断裂と大きな疲労感が残ります。

これらをすみやかに回復させるためにも、ストレッチはかならず行いましょう。

まとめ


「背中を鍛えたいけれど、うまく行かない」
「広背筋を刺激したい」

という悩みは、非常に多く耳にします。

そんな中、今回取り上げたベントオーバーローは、広背筋を鍛えるのに効果的な種目です。

正しいフォームをマスターし、継続して取り組めば、確実に成果へとつながるでしょう。

我満トレーナー
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ぜひベントオーバーローを、トレーニングメニューに組み込んで実践してみてください。

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