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公開日:2020/07/29 最終更新日:2020/07/30

レッグエクステンションのやり方や効果は?自宅でできるダンベルや自重を使った方法をご紹介!

体を引き締めたり体力アップを目指したり、また姿勢の改善など筋トレを始める理由や目的は人それぞれ。

ただどんな動機であっても、効果的で効率よく鍛えられる方法を知りたいというのは共通の思いではないでしょうか?

この記事では体で1番大きな筋肉である「大腿四頭筋」にフォーカスして、この部位を鍛えることによるメリットや自宅で実践できる具体的な方法を紹介します。

我満トレーナー
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スタイルアップにもケガの予防にも繋がる筋肉なので、効果的に筋トレを行い方は要チェックですよ。

レッグエクステンションの効果は?


そもそもレッグエクステンションとは、太ももの筋肉である大腿四頭筋を集中的に鍛える筋トレの方法です。

レッグエクステンションを行うことで体にどのような効果を期待できるのかについて紹介します。

【効果1】全身の筋肉で最も大きい大腿四頭筋が鍛えられる

レッグエクステンションは太ももの大部分を占める、大腿四頭筋という筋肉にアプローチする筋トレのこと。

大腿四頭筋

太ももの中心にある大腿直筋・太ももの内側にある内側広筋・太ももの外側にある外側広筋・下側にある中間広筋を総称。

大腿四頭筋は膝を伸ばす動作にかかわるので、歩いたり走ったりジャンプしたりなどといった日常動作を行ううえで欠かせない筋肉です。

体をスムーズに動かすための基礎となる部位なので、他のトレーニングを行いたい場合でも土台を整えるという意味でも鍛えておくと、間接的に効果的な筋トレが可能になります。

【効果2】基礎代謝を上げる

大腿四頭筋は全身の筋肉の中でも最も大きい筋肉群なので、この部位を鍛えれば効率よくエネルギーを消費することができるのも魅力的なポイント。

体が消費するエネルギーは基礎代謝によるものが最も大きいといわれています。

そのため基礎代謝をアップさせれば、消費エネルギー量が多くなってより効率的にまた体への負担も抑えた減量が可能。

体をすっきりさせたい方やダイエットしたい方が鍛えるのにもおすすめの筋肉です。

大腿四頭筋を鍛えると、すっきりしつつも立体感のある太ももになるのでメリハリのある脚に近づけますよ。

おすすめ記事:体温を上げるとダイエットの効果が高まる!体温の重要性や水分代謝について

【効果3】腰椎椎間板ヘルニアの予防

大腿四頭筋は体に占める範囲が広いぶん、太もも以外の部位へも影響を与える筋肉です。

先に紹介したように膝の伸びにも関わっていますし、腰を支える骨盤にも繋がっています。

骨盤は体を中心から支える重要な部位で、骨盤が歪むと体もバランスを失い腰痛の原因になったり、お腹や腰・太ももまわりに脂肪がつきやすくなったりとさまざまな部位へ悪影響が。

特に大腿四頭筋は骨盤の前側に繋がっているので、大腿四頭筋の力が衰えると前傾に作用する可能性があります。

骨盤が前傾すると腰にかかわる病気やケガを引き起こしやすくなり、代表的なものだと椎間板ヘルニアになってしまうリスクもあるため注意が必要です。

おすすめ記事:椎間板ヘルニアを筋トレで改善するには?ジム・ストレッチについて解説

【効果4】ケガの防止と運動能力の向上が期待できる

大腿四頭筋は効果的に基礎代謝を向上させることができるため、ダイエット中に鍛える部位としておすすめということ以外にも、日常の基本的な動作に深く関係しており運動能力を向上させるためにも鍛えることをおすすめします。

さらにケガや病気を予防するという観点からも鍛えておくと安心です。

運動能力が上がれば体力もアップして同じ運動をしても疲れにくくなったり、より負荷の高いトレーニングをできたりとトレーニングの質を向上させることにも繋がります。

そのため最終的な目標は人それぞれにせよ、大腿四頭筋の筋力アップは幅広い方に嬉しい効果を期待できるおすすめの筋トレです。

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自宅でのレッグエクステンションのやり方は?


レッグエクステンションは専用のマシンを使って行う場合が多いですが、実は自宅でも実施することが可能。

ジムに通ったり新たにマシンを購入したりせずとも、しっかり大腿四頭筋にアプローチできる筋トレ方法を3つ紹介します。

【自宅でのレッグエクステンションのやり方①】リバースレッグエクステンション

リバースレッグエクステンションは大腿四頭筋にはもちろん、お腹の中心に位置する大きな筋肉である腹直筋にもアプローチします。

自重で行うトレーニングなので器具は必要なく、すぐに実践可能です。

リバースレッグエクステンションのやり方

①マットやタオルを敷いた床に膝立ちの状態で座り、お腹に力を入れながら体を後ろに倒します。

②太ももやお腹に負荷がかかる位置まで倒れたら体を起こして元の状態に戻り、これを1回とカウント。

③15~20回を1セットとし、筋力や体調に応じて3セットを目標にしてみてください。

※体を倒すときは2~3秒、戻すときは1秒の早さを意識し、背中が丸まったりお腹が反ったりしないよう体はまっすぐしたままをキープしましょう。

太ももの前側が伸びている感覚があれば、しっかりトレーニングできている証拠です!

【自宅でのレッグエクステンションのやり方②】チェアレッグエクステンション

リバースレッグエクステンションの動作が難しいと感じる方は、より軽い負荷で行えるチェアレッグエクステンションがおすすめ。

高齢者やリハビリでも用いられるトレーニングなので、体力に自信のない方はチェアレッグエクステンションから始めてみましょう。

チェアレッグエクステンションのやり方

①フォームは椅子を用意して膝の真下に足首が来るように深く腰掛けます。

②そのとき膝が90度になっているか確認し姿勢も正したら、手は太ももの上にのせておきましょう。

③息を吐きながら膝から下のすね部分をゆっくりと上げていき、息を吸いながら下ろします。

④この動作を1回とカウントし、片足ずつ行いましょう。

※回数は体力に応じて調整して構いませんが、片足15~30回を1セットとし2~3セットが目安です。

【自宅でのレッグエクステンションのやり方③】チェアレッグエクステンション(チューブ)

我満トレーナー
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自重で行うチェアレッグエクステンションでは効果をイマイチ感じないという方や、慣れてステップアップしたいという方は、チューブを使ったチェアレッグエクステンションに挑戦してみましょう。

フォームは先に紹介した方法と同じですが、この方法では椅子の前足部分と自分の足に引っ掛けておきます。

こうすることで足を上げる動作をするときにチューブの引っ張る力が負荷として加わるため、同じ回数を行ってもより効果的に鍛えることが可能。

チューブを使う場合も回数とセット数は体力に応じて調整してくださいね。

おすすめ記事:いまこそ自宅で筋トレを始めましょう!腹筋や胸筋を鍛えるメニューをご紹介!

自宅でできる!ダンベルを使った本格的なトレーニング方法と注意点


チューブを使って負荷をかける以外にダンベルを使うという方法もあります。

ダンベルは豊富な重さから選べるので重くなるほどに、より高度なトレーニング効果を期待できますよ。

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルを使ったレッグエクステンションの方法を紹介します。

ダンベルレッグエクステンションのやり方

①チェアレッグエクステンションと同じように椅子に深く座り、膝を90度になっていることを確認してください。

②両足でダンベルを挟んで構えたら、ダンベルを落とさないように息を吐きながらそのまますねを上へ伸ばしていきます。

③すねを上げきって余裕があれば、つま先を自分の方へ向けるとより大腿四頭筋が収縮してしっかり鍛えることが可能。

④すねを元の位置へ戻すときは息を吸いながらゆっくり戻りましょう。

※ダンベルレッグエクステンションでのポイントは、すねを上げるときに体が後ろに倒れないように注意すること。

ダンベルの重さを大腿四頭筋で持ち上げることを意識して実施しましょう。

回数は10~15回が目安ですが、初めは無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

【注意点1】可動域でしっかり動かす

レッグエクステンションを行う場合は、負荷をかけてもかけなくても注意したいポイントが3つあります。

難しい動きではないからこそ、しっかり大腿四頭筋を使えていることを意識して取り組みましょう。

特に初心者がつまずきやすいポイントとしては、すねを上げるときにしっかり伸びきらないまま足を下してしまうことで十分に大腿四頭筋へアプローチできていないことがあります。

膝の可動域いっぱいまで上げる意識で、太ももの前側にしっかり負荷がかかっていることを確認してみましょう。

膝がピンと伸びていれば大腿四頭筋にも刺激が加わっていることを実感できるはずですよ。

【注意点2】脚に力を入れながら下ろす

またレッグエクステンションで効果を感じないというケースで考えられるのは、すねを上げて下すときにそのままストンと下ろしている場合です。

力を抜くとそのぶん大腿四頭筋への刺激が少なくなるため、トレーニング効果が十分に得られません。

足を下すときは負荷がかかっていないので、しっかり足に力を入れることを意識して自分で負荷をかけましょう。

【注意点3】膝に痛みを感じたら重量過多かも

トレーニング初心者が注意したいポイントとしては、重量過多による体への無理な負担も挙げられます。

間違ったフォームで行っていることで無理な姿勢になってしまったり、自分の体力以上の負荷をかけているために大腿四頭筋へしっかりアプローチできていなかったりという可能性があります。

負担がかかっているかどうかの判断基準として、膝に痛みを感じたらフォームやダンベルの重さを見直す必要があるサインです。

負荷が重すぎると膝関節に負担がかかって痛みがでてしまいます。

トレーニングを始めたばかりの頃は無理なく持ち上げられる重さのものから挑戦して、徐々にステップアップしてきましょう。

重量の目安がわからない!おすすめの重量とは?

トレーニング初心者の方の中にはどれくらいの負荷をかければいいか分からないという方も多いのではないでしょうか?

初心者の方におすすめの負荷や回数の目安を紹介します。

10~15回をギリギリこなせる重さが理想

無理のない重さといってもトレーニングを始めて間もない方は、ピンときませんよね。

そのため初心者はオールアウトという限界回数をこなせる重さを目安にするのがおすすめ。

限界回数とは余裕をもって終了できるのではなく、もう限界というところまで続けられる回数です。

トレーニング初心者が負荷をかける場合だと女性なら15~20kg、男性なら30~35kgを基準にチャレンジしてみてください。

このくらいの負荷であれば、おおよその限界回数は10~15回ほど。

もちろんこの回数はあくまで目安なので無理をしてこなす必要はありません。

徐々に負荷や回数を増やしていって効果的なトレーニングを行いましょう。

レッグエクステンションを行う際の注意点


大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングとしてレッグエクステンションを実施する場合に、意識しておきたいポイントを解説します。

無理をしない

レッグエクステンションに限らずトレーニング全般にいえることですが、効果を早く実感したいがために無理な回数や負荷で行わないようにしましょう。

体へ無理に負担がかかるとケガや病気に繋がりかねません。

筋トレ初心者なら大腿四頭筋以外の筋肉もそれほど発達していないため、太もも以外の部位へも負荷がかかる可能性もあります。

また無理することでトレーニングをするのが辛く感じるようになり、モチベーションが低下してしまう恐れも。

トレーニングを成功させて理想の体を手に入れるには、もちろん質も大切ですが継続することも欠かせません。

始めは難しいかもしれませんが、体と向き合って試行錯誤しながら自分が無理なく続けられる回数や負荷を見つけてみてくださいね。

呼吸に注意する

トレーニング中に呼吸を止めてしまうのは、初心者がつまずきやすいポイントです。

筋力がない状態で筋トレをすれば、持ち上げたり回数をこなしなしたりすることに意識が集中して思わず呼吸が止まってしまいますよね。

ただ筋トレでは呼吸がとても大切で、一般的に力を入れるときはお腹や体幹に力が入っていることを実感しながら口から息を吐き、力を抜くときは鼻から息を吐く呼吸を行います。

筋肉の収縮に呼吸も合わせる意識です。

呼吸にも意識を向けることで効果的な筋トレを行うために欠かせない体幹を安定させることができ、より効果的なトレーニングが可能に。

変に力んだり別の部位へ力が加わりにくくなったりするので、レッグエクステンションで効かせたい大腿四頭筋へしっかりアプローチできます。

姿勢に注意する

トレーニングで無理をしないという注意と似通っていますが、筋トレ初心者の方や体力に自信がないという方は、トレーニング中のフォームや姿勢は頻繁に確認する意識をもちましょう。

姿勢が崩れると効果的なトレーニングができず質が低下してせっかくの効果が半減してしまうばかりか、思わぬ部位へ負担がかかり気づかないうちに体を痛めている場合もあります。

集中的に負担がかかり続けるとケガや病気に繋がってしまうリスクがあるので、始めのうちは1回終えるごとにフォームを確認しましょう。

正しい姿勢で実践できていれば大腿四頭筋への刺激が大きくなるので、鍛えている部位への負荷のかかり方も目安となります。

まとめ


体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えるメリットや、具体的なトレーニング方法について紹介しました。

大腿四頭筋のある前側の太ももはダイエットにも健康な日常動作を行うのにも欠かせない筋肉群なので、老若男女問わず鍛えることをおすすめする部位です。

我満トレーナー
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この記事で紹介したレッグエクステンションは、自宅でも行えるトレーニング方法ですがトレーニングの習慣がない方は、無理のない範囲で呼吸や姿勢も意識することを忘れずチャレンジしてみてくださいね!

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