自宅でできる筋トレメニューをご紹介!女性でも簡単にできる方法とは?|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/06/30 最終更新日:2020/06/30

自宅でできる筋トレメニューをご紹介!女性でも簡単にできる方法とは?

「コロナの自粛期間で特にやることもなく、外出できない間に少しでも身体を引き締めておきたい…」

「昔から運動が大の苦手でジムに通える自信がない…」

「自分一人の力で、今より健康的なプロポーションになりたい」

こんな悩みを抱えている女性は、多いのではないでしょうか?

近年、「ダイエットには筋トレが効果的」というイメージが定着してきています。

でも、これまで全く運動をしてこなかった方は、一体何から始めれば良いのか戸惑ってしまいますよね。

そこで、今回の記事では「女性におすすめの自宅でできる筋トレメニュー」を中心にご紹介いたします。

我満トレーナー
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効果が出る時間帯やトレーニンググッズ等についてもまとめて解説していますので、ぜひダイエットの参考にしてみてください。

目次

女性におすすめ!自宅で効果的な筋トレ方法とは?

せっかく筋トレをするのであれば、効率の良い方法を知りたいですよね。

まずは、初心者の方がトレーニング時に押さえておきたいポイントをご説明します。

最も筋トレの効果がでる時間帯とは?

「一日のうち、どのタイミングで筋トレをするのがベストなの?」

「たまには1日休みの日を入れて、適度に間隔を空けて行うのが良いの?」

など、筋トレする時間帯について疑問に思う方もいると思います。

基本的には、日常生活に支障ない時間帯にトレーニングすれば、問題ありません。

朝・昼・夜に関係なく、自分自身が一番取り組みやすい時間に行いましょう。

あくまでも、継続しやすい環境で行うことが大切です。

また、睡眠不足はダイエットや筋トレの天敵になるので、時間のない日は無理に行わないようにしましょう。

参考記事:睡眠の悩みを解決するサプリメントのご紹介!グリシン・アミノ酸テアニンについ

女性でも自宅で簡単に行える筋トレメニューをご紹介!

ここからは、ダイエット未経験の女性でも、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。

ダンベルやベンチ台などの本格的な器具を使わなくてもできる種目をまとめましたので、日頃運動に慣れていない方でも取り組めることでしょう。

【女性向け筋トレメニュー①】腹筋にはプランクやクランチ

プランク(フロントブリッジ)のやり方

①うつ伏せになって寝っ転がり、肘と前腕を肩の真下に着いて、上半身を持ち上げて支える。

②つま先を立てた状態で、足から首まで一直線になるようにキープする。

③目線を斜め前に向けて、この状態を30秒間保ちます。

※30秒~1分間×3セットを基本とし、途中にインターバルを30秒入れて取り組みましょう。

クランチのやり方

①膝を90度に曲げた状態で立て、床に仰向けで寝っ転がる。

②両手を足の後ろに回し、息をゆっくりと吐きながら上半身をあげる。

③腰を床から離さないようにし、限界まで上げてゆっくりと戻す。

※20回×3セットを目安に繰り返し、インターバルは30秒入れて取り組みましょう。

【女性向け筋トレメニュー②】腕を鍛えるにはプッシュアップ

上腕を太くするための、基本的なノーマルプッシュアップをご紹介します。

プッシュアップのやり方

①腕を肩幅よりも拳二つ分くらい外に開けて、床にしっかりと手をつく。

②足をまっすぐ伸ばして、つま先と手のひらだけで体を支える。

③足から首までが一直線になるように、姿勢を整えるようにする。

④目線は顔から1m先程度を見るようにし、床につかないところまで下げたら、素早く元の状態に戻します。

※20回×3セットを目安に繰り返し、インターバルは30秒程度入れて取り組むようにしましょう。

【女性向け筋トレメニュー③】お尻にはヒップリフト・ヒップアブダクション

ヒップリフトのやり方

①床に仰向けで寝っ転がり、足を90度に曲げて落ち着かせる。

②手を30度ほどに開き、リラックスできるフォームを構える。

③お尻をお腹と足の膝が直線になるまでグッと上げたら、その場で一旦停止させる。

④しっかりと呼吸しながら、ゆっくりとお尻を下げる。

※10~20回程度を2セット繰り返し、インターバルは1分程度入れながら取り組みましょう。

つづいて、何も準備しなくても簡単にできる「フロア・ヒップアブダクション」をご紹介いたします。

ヒップアブダクションのやり方

①床に横向きに寝っ転がり、肘で上半身を支える。

②上側にある足の膝を伸ばした状態で保ち、ゆっくりと上に高く持ち上げる。

③上げ終わった足をゆっくりと元の位置までおろす。

④これを20~30回程度くり返して行う。

⑤片足が終わったら、反対側の脚も同様に行う。

【女性向け筋トレメニュー④】太ももにはレッグランジ

レッグランジのやり方

①右足を真っすぐ前に踏み出す。

②後ろ脚のひざが軽く地面に着く辺りまで腰をゆっくりと落とす。

③元の態勢に戻る。

④15回×3セット行った後、逆の脚も同様に行いましょう。

※反動をつけて行わないように注意してください。

我満トレーナー
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また、自分でトレーニングするのが不安だという方は、ぜひ当ジムの無料カウンセリングにお申し込みください。一人ひとりの症状に合わせたご提案をさせていただきます。
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自宅で筋トレを行いたい女性におすすめのダンベルトレーニング

まずは、筋トレグッズで定番のダンベルを使ったトレーニングをご紹介いたします。

女性でも取り組みやすい種目をピックアップしてみました。

特に「二の腕や肩・背中などの上半身を中心に鍛えたい」という方は要チェックです!

ダンベルを使った筋トレ方法

・ハンマーカール
・ダンベルカール
・コンセントレーションカール
・ダンベルサイドカール
・ダンベルデッドリフト

女性におすすめのダンベル重量の目安は?

ダンベルを購入するときに迷うのは「重量」だと思います。

筋トレ初心者の女性は「こんなに重いものは扱えない」と、最初は軽めの物を購入する方がほとんど。

しかし、鍛えたい部分によっては負荷の調整をする必要があるため、10㎏程度の可変式ダンベルを購入するのが良いでしょう。

負荷を自由に変更できるのは強みです。

【ダンベルを使った筋トレ方法①】ハンマーカール

やり方

①背筋をピンと伸ばして、両足を肩幅に開いて立ち、腕を身体の脇に垂らす。

②手の甲を外側に向けてダンベルを手に持つ。

③肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げ、ゆっくりと下ろす。

④15×3セットを目安に行いましょう。

【ダンベルを使った筋トレ方法②】ダンベルカール

やり方

①立ち上がった状態でダンベルを両手に持ち、腰の横に腕をつける。

②反動を使わずに、ゆっくりと片側のダンベルを上げる。

③肘が曲がり切ったらダンベルを徐々に下ろしていき、腕が伸び切る直前で止める。

④10回×3セットが目安で、片方が終わったら逆側も同様に行いましょう。

【ダンベルを使った筋トレ方法③】コンセントレーションカール

やり方

①平行な台の上に座り、ダンベルを持っている方の腕を太ももの内側に沿わせます。

②上腕を固定した状態を保ちつつ、上腕二頭筋が収縮するのを感じながら、前腕だけでダンベルを肘まで曲げていきます。

③ダンベルを肩の高さまで上げることができたら、一旦保持した後にゆっくりとダンベルを下げましょう。

※10回×3セットずつ行い、片側が終わったら逆側も同様に行いましょう。

【ダンベルを使った筋トレ方法④】ダンベルサイドカール

やり方

①体の横で肘の位置を固定しダンベルを構える。

②反動を使わないようにし、肘から先だけの動きでダンベルを持ち上げる。

③ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら、元の位置に戻します。

※10回×3セットずつを目安に行い、片側が終わったら逆側も同様に行いましょう。

【ダンベルを使った筋トレ方法⑤】背中の筋肉が鍛えられるダンベルデッドリフト

やり方

①姿勢を正して足を肩幅程度に広げ、ダンベルを握る。

②肩甲骨を寄せるのを意識して、ダンベルを持ち上げる。

③腰が下がらないように気をつけながら、息を吸い込みつつゆっくりと下げる。

④10回×3セットずつ行い、1セットごとに60秒のインターバルを取りましょう。

女性に嬉しい!自宅で筋トレを行う際に役立つグッズをご紹介!

家事や育児などの合間に、お家で筋トレをしたい女性におすすめのトレーニンググッズをご紹介いたします。

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手軽に購入できるアイテムをピックアップしましたので、ぜひ参考にしてください。

ダンベルを使った筋トレ方法

・トレーニングマット
・トレーニングチューブ
・ウエイトバー
・バランスボール

トレーニングマット

寝っ転がりながらする筋トレは非常に多く、自分の脚の位置や手の位置を把握するためにトレーニングマットがあると便利です。

金額も2,000円程度あれば購入できるので、揃えておくと良いでしょう。

トレーニングチューブ

あまり使われていないトレーニングチューブですが、腕周りやふくらはぎを鍛えたいと思っている方は、持っていて損することはありません。

平たい帯状になっているタイプと、帯状になっているタイプの2種類があるので、トレーニング内容や好みで選びましょう。

ウエイトバー

価格はバラバラですが、安いモノであれば2,000円程度で購入できます。

重量は3~7㎏程度であり、女性であればダンベルよりも軽くて扱いやすいのでオススメです。

バランスボール

筋トレ初心者・未経験者でも使いやすいバランスボール。

体幹を鍛えるときには、絶対用意しておきたい筋トレグッズです。

でも、ややスペースを取るアイテムのため、置き場所を事前に考えておきましょう!

自宅での筋トレ行うにはアプリが良いの?それともYouTube?

自宅で筋トレをする場合、アプリとYouTube等を活用して行う方が多いと思います。

では、一体何を参考にするのがベストなのでしょうか?

以下で解説いたします。

アプリ

食事のカロリー、体重や体脂肪記録などの機能が付いていることも多く、便利で使いやすいアプリ。

簡単なトレーニングの動画を見ることも可能。

しかし、間違ったフォームで筋トレを続けてしまうこともあり、運動に慣れていない初心者の方にはあまりおすすめしません。

YouTube

近年ではYouTuberの増加により、たくさんのダイエット動画を手軽に見られるようになりました。

でも、多くの情報が出回るばかりに、誤った情報が流れている場合もあるのです!

「ずっと継続しているのに効果が出ない」という可能性もありえます。

そのため、YouTubeを参考にして筋トレを行うのはあまりおすすめしません。

自宅での筋トレには「オンラインダイエット」がおすすめ!

家で本格的に筋トレを頑張りたいと考えている女性には、自宅でもプロのトレーナーに見てもらえるオンラインダイエットがおすすめです。

まだ筋トレに関する知識が何もなくて、どうすればいいのか困っているという方は、専門のトレーナーにぜひ見てもらいましょう!

5REPSのオンラインダイエットがおすすめの理由

5REPSのオンラインダイエットをおすすめする理由をご紹介します。

以下のポイントを見て、自分に合っている情報があるかをチェックしてみてください。

苦痛にならないダイエットを提供

過度な糖質制限やカロリー制限等、食事を極端に抜いたり減らしたりするような食事指導をされることはありません。

美肌食マイスター・アンチエイジングアドバイザーの資格取得者による適切な食事指導方法のもと、ストレスになりにくいダイエットを提供してくれます。

また、個人のライフスタイルをできる限り尊重した食事改善を提案してくれるので、身体に無理のない範囲でダイエットを継続することができます。

あなただけのメニューを作成

減量目標、理想の身体をトレーナーに伝えると、あなたに合う最適なプランを考えてくれます。

あなたにピッタリのトレーニングメニューを提案してくれるため、自分のペースで進めていくことができます。

また筋トレだけではなく、ストレッチ、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせたメニューを考えてくれるので、さまざまな運動にバランス良く挑戦できます。

メンタルケアを徹底サポート

トレーナーは、普段食べているもの、生理周期、トレーニングでどのようなホルモンが分泌されているか、どういう状態になっているかを分析し、さらには精神状態に与える影響なども理解しているため、的確なアドバイスをしてくれます。

ダイエットのスペシャリスト集団

5REPSのトレーナーは、ダイエットや美容・健康・コンディショニングの資格を有したスペシャリストです。

トレーナー全員がダイエット経験者のため、知識や経験に基づいた実践的なメニューを提案してくれます。

2ヶ月で19kg減量した圧倒的な実績

5REPS利用者には、たったの2か月弱で19㎏ものダイエットに成功した方もいらっしゃいます。

また、ウエストサイズも10㎝以上ダウンされており、これまで入らなかったスカートやズボンが履けるようになること間違いなし。

「イベント前に短期間で痩せたい!」という方にもおすすめです。

40代以上専門!だから違いが出る!

5REPSは40代以上のお客さまを専門にしており、年齢に合わせたダイエットを提供してくれます。

筋肉量や代謝の低下、神経系や血管の老化にも負けないような体づくりができるので、同年代の女性と一歩差をつけることができます。

さぁ!今こそ5REPSで「オンラインダイエット」

コロナ自粛でご自宅にいる期間だからこそ、これから外出するときに向けて、今のうちから引き締まった体を目指してみませんか?

オンラインダイエットはジムに通うよりも手軽に取り組みやすく、自分の好きなプランを選ぶことができるので楽しく進められます。

ぜひこの機会にライフスタイルを見直していきましょう。

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まとめ

今回は「女性におすすめの筋トレ」についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

加齢による体型の変化に負けることなく、お腹の脂肪を減らしましょう!

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