腰痛に効くストレッチ方法5選!椅子に座ったままで簡単にできる!|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/03/31 最終更新日:2020/03/31

腰痛に効くストレッチ方法5選!椅子に座ったままで簡単にできる!

我満トレーナー
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40代以上専門のパーソナルトレーニングジム5REPSのトレーナー我満です!今回は「腰痛に効くストレッチ方法5選」をご紹介します。

「仕事と育児の影響で肩こりや腰痛がひどく、思い切って整骨院に通い始めたけど、なかなか症状が改善しない…。」

「40代になってから太り気味で痩せにくくなった…。日々カラダの衰えを感じるし、膝と腰にも負担がかかって辛い。」

上記のようなお悩みを抱えたことはありませんか?

カラダに支障が出ると私生活にも影響するので、極力早めに直したいところですよね。

そこで、今回の記事では「腰痛に効くストレッチ方法5選」をご紹介します。

1日5分程度の時間を作れば、誰でも簡単に自宅でケアすることが可能です。

椅子を一つ準備すれば行えるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

椅子に座ったままできるストレッチ方法3選

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長時間のデスクワークや育児による疲れ等、つらい腰痛に悩まされてはいませんか?

あまり時間が取れないため、「病院やマッサージに行くのも難しい」という方もいるでしょう。

ここでご紹介する椅子を使ったストレッチを行うと、驚くほどに腰がスッキリするので是非参考にしてみてくださいね!。

お尻の横をストレッチ

手順

① カラダの前に片足を出して組む
② 組んだ足をカラダの中心に寄せて抱きかかえる
③ そのままゆっくりと頭の先を胴体に引き寄せる

我満トレーナー
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お尻の筋肉が固くなると、腰痛を引き起こす場合があります。
椅子のストレッチを行うと、筋肉をよく伸ばすことができるので試してみましょう。

お尻全体をストレッチ

つづいて、お尻全体に効果を発揮するストレッチです。

手順

① 片足組んで、膝を外に出す
② そのままゆっくりと胴体を前に倒す
(※背筋を伸ばした状態を保ちながら少しずつ倒すと、お尻をよく伸ばすことができます。)

① 片足組んで、膝を外に出す

② そのままゆっくりと胴体を前に倒す

腰から背中を一気に伸ばす

手順

① お腹の上にサイズの大きめなクッションを置く(ぬいぐるみやカバン等でも代用可能)
② そのままゆっくりとクッションに向かってカラダを倒していく(※全身の力を抜いてリラックスするのがポイント)

我満トレーナー
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背中が反り返ると、腰痛を引き起こす可能性が増えます。
しっかりと背筋を伸ばすことは、猫背の改善にもつながるのでオススメです。

ふくらはぎを指圧する

ここまでの一連の流れを行えば、大体カラダをほぐすことができたかと思います。

最後は、ふくらはぎにあるツボを刺激しましょう。

我満トレーナー
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ふくらはぎにある「承筋(しょうきん)」というツボを、位置は正確でなくても大丈夫なので、気持ちよいと感じる程度に押してみてください。

ツボの場所は、以下で説明します。

ふくらはぎのツボ

①ふくらはぎの中心線付近で、最も膨らんでいる場所を探す
②両手の親指を重ねて、ゆっくりとツボを押す
(※中心線付近を目安にして、押す位置は好きなように変えていきましょう)

ここまでの内容は、デスクワーク仕事の休憩中であっても5分ほどあれば終わらせることができるので、ぜひ試してみてください。

腰痛解消に効くツボ3つ

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次は、腰痛解消に絶大な効果を発揮するといわれるツボを3つご紹介します。

「腰の痛みが酷くてどうにもならない…。」という方には、ぜひ押して貰いたいツボです。

足首にあるツボ・崑崙(こんろん)

踵骨(かかと付近の骨)の上付近のくぼんだ場所、外くるぶしとアキレス腱の中間あたりにある、「崑崙(こんろん)」というツボを押してみましょう。

親指を使って、2~3秒程度ゆっくり押しては離すという作業を繰り返してください。

手にあるツボ・後谿(こうけい)

後谿(こうけい)のマッサージ方法

① ツボを押したい側の手のひらを上に向ける
② 反対側の手の親指以外(4本の指)を使って、小指をしっかりと握る
③ 親指の先で、3~5秒程度、「押して離す」作業を数回くり返す

我満トレーナー
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手のひら(小指の下部辺り)にある、「後谿(こうけい)」というツボを刺激しましょう。

脇腹にあるツボ・帯脈(たいみゃく)

脇腹(ウエストライン)、へその高さを基準にして真横にずらした位置にある「帯脈(たいみゃく)」というツボを、親指の腹でゆっくりと刺激してみましょう。

腰痛はもちろんのこと、腹痛や生理不順にも良い効果を発揮するので、お悩みの方はぜひ試してみて下さいね。

腰痛を予防する具体的な対策6選

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最後に、日常生活の中で腰痛を予防するための具体的な対策方法を6つご紹介します。

長時間のデスクワーク仕事などは、筋肉を固めてしまう原因になる事も。

以下のポイントを把握しておき、自ら予防できるようにしておきましょう!

腰の回りの筋肉を動かすよう意識する

ずっと同じ姿勢でいると筋肉が固まって、カラダが「こる」ようになります。

「こり」は、筋肉を動かさないからこそ起きてしまう症状でもあるので、適度にストレッチやツボ押しを行って、ほぐしてあげるようにしましょう。

正しい姿勢で座るようにする

座る姿勢は、腰への負担を高める行為でもあります。

というのも、腰椎の椎間板への内圧が高くなってしまうためで、私たちのカラダは毎日少しずつ、無自覚に腰回りを酷使しているのです。

座るときには、膝がお尻よりも少し高めの位置にくるようにし、足の裏が地面(床)にペッたりとつくようにイスの高さを調整してみてください。

正しい姿勢で立つ

正しい姿勢とは、「重たいカラダを骨でしっかりと支えている状態」のことです。

ひざ、足の付け根、くるぶし、胸の中心、肩、耳が、真っすぐに伸びている状態を保つように意識して立ちましょう。

上記のような姿勢を意識しながら過ごすことで、骨できちんと体重を支えることが可能です。

カラダを冷やしすぎない

カラダの冷えも、腰痛の原因に繋がります。

夏場は冷房のつけっぱなしに注意し、冬場は洋服を着込むようにしましょう。

またお茶やコーヒーなどの温かい飲み物などを飲むこともおすすめです!

足に合わない靴を履かない

自分の足に合わないサイズの靴を履くと、腰痛を感じることがあります。

デザインを重視して選ぶ方は、オシャレだけを目的として選ばないようにご注意ください。

特にサイズの小さめな靴は足を痛めやすく、足をかばって歩いてしまい、痛みがどんどん増してしまいます。

足をかばうと骨盤部や上背部が張るので、全身が「くの字」になってしまい、カラダに支障が出てしまうこともあるので注意しましょう!

スマホ操作時の姿勢に気をつける

近年では、スマートフォンを使用するのが一般的になり、生活する上で欠かせない必需品になってきています。

スマホの操作時は、頭が下向きになることが多く、自然と身体を丸めてしまうような状況になっていることが多いので、腰痛を起こさないためにも注意する必要があります。

スマホを触る時間を減らしたり、長時間同じ姿勢はとらないようにしたりと、意識して過ごすようにしてみてくださいね。

まとめ

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「腰痛に効くストレッチ方法」などを中心にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

1日たったの数分間、自ら行動を起こすだけで、つらい腰痛を緩和できるかもしれません。

ぜひ説明してきた「椅子に座ってできるストレッチ」と「ツボ押し」を参考にしてみてください。

また、腰痛になる原因は「内臓系の病気」や「骨の異常」である場合もあります。

これまでの流れを試してみても症状が緩和されないときには、一度お近くの病院にて診察を受けるのがおすすめです。

これからも長年に渡って付き合い続けていく、私たちの大切なカラダ。

あまり負担をかけずに生きるためにも、しっかりとケアしながら過ごしていきましょう!

我満トレーナー
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