股関節の痛みをやわらげるストレッチと運動を解説!自宅で簡単トレーニング|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/03/31 最終更新日:2020/03/31

股関節の痛みをやわらげるストレッチと運動を解説!自宅で簡単トレーニング

我満トレーナー
我満トレーナー
40代以上専門のパーソナルトレーニングジム5REPSのトレーナー我満です!今回は「股関節の痛みをやわらげるストレッチと運動」をご紹介します。

「最近、オフィス仕事や家事の疲れが溜まり、関節痛がひどくなった…。」
「肩こりや腰痛が激しいので、どうにかして体質改善をしたい…。」

上記のような、カラダに関するお悩みを抱えてはいませんか?

関節痛はすぐに改善できるものではないので、対処方法に困ってしまいますよね。

特に40~50代の女性に多い関節のトラブルは、股関節に生じる痛みです。

悩む場合は、固まってしまった筋肉を柔らかくほぐして、ストレッチで念入りにしっかりと伸ばす必要があります。

その段階を踏んだ後に、筋力トレーニングなどを行って鍛えるという意識を持ち、運動とストレッチに取り組んでいくことが大切です。

今回の記事では「関節痛の痛みをやわらげるストレッチと運動」を解説します。

また、自宅でできる簡単トレーニングもまとめてご紹介するので、ぜひ体質改善の参考にしてください!

股関節の痛みに対する効果的な対処方法3選!

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女性の中には「洗濯や掃除などの家事を行っていると、腰に負担がかかるのでつらい…。」という方もいるでしょう。

日常生活に負担をかけるのは大変ですし、早めに体質改善したい方がほとんどかと思います。

ポイント

・体を温める
・洋式の生活に切り替える
・薬を上手に使う

ここでは、3つの股関節の痛みに対する効果的な対処方法をご紹介しますので、ぜひ日常のスケジュールに取り入れてみてください。

体を温める

筋肉が固まってしまったことで痛みが生じている場合には、熱めのお風呂に浸かったり、適度に運動をしたりして、体を芯から温めてみましょう。

ただし、関節で炎症が起きていて、熱があることで痛みが生じている場合には、冷たい氷などを当てて冷やすようにしましょう。

カラダの状態に応じて、適切な対処方法を選ぶことが重要です。

洋式の生活(ベッド、洋式トイレ、いす)に切り替える

和式の生活よりも、洋式の生活をメインにして過ごす方が、カラダへの負担が少ない傾向にあります。

関節痛がひどい場合は、カラダをあまり動かさなくても良いように、洋式トイレ、ベッドやいす等、できる限り家具を変更してみてはいかがでしょうか?

リフォームには少々お値段がかかるかもしれませんが、病気になる危険性や体への負担を考えると、健康のためにもコストをかけるべき物だと言えるでしょう。

薬を上手に使う

治りが遅い時には、薬を上手く使って治すことが大切です。

医療機関(整形外科・リマウチ科など)を受診して、薬を貰いましょう。

また、状態によっては婦人科や内科等、自分に合った病院を選択するようにしましょう。

自宅で簡単にできる股関節周辺の筋肉のほぐし方3選

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対処方法が分かったところで、「自宅で誰でも簡単にできる股関節周辺の筋肉のほぐし方」を詳しくお伝えします。

なお、女性は男性よりも筋肉量が少ない傾向にあるので、股関節を支えている筋肉が疲労しやすく、柔軟性が落ちてくることで痛みを感じやすいとも言われており、自ら対策することは大切です。

以下の内容を参考にして、ご自宅でも筋肉をほぐしてみましょう。

股関節前方のストレッチ

1つ目は、股関節前方のストレッチです。

行う前には、小さめのボール(テニスボール等)をご用意ください。

【ほぐすストレッチ】

1.床にうつ伏せし、小さめのボールを片方の太ももの付け根に押し当てる。
太ももの中心よりも、すこし外側辺りに押し当てることを意識して行うのがポイントです。

最初は痛く感じるかもしれないので、程よい範囲で進めるように気をつけましょう。

2.お尻を揺らすようにして、太もも全体の筋肉をほぐしていく。
ボールを少しずつ下方向にずらしていきましょう。

太ももから膝にかけての筋肉を、徐々にほぐしていきます。

1か所につき、10~20回程度刺激するのがおすすめです。

片方の脚が終わったら、逆側もきちんと行いましょう。

【伸ばすストレッチ】

1.片膝たちになって、両手のひらを壁にピッタリとくっつける。
背筋は反らさないようにすることが大切です。

カラダを丸めることなく、真っすぐな姿勢を意識して行います。

2.その状態をキープしたまま、床と水平に腰を前へ押し出していく。
膝立ちしているほうの脚の付け根の筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。

1回につき、30秒程度キープして行います。

片足が終わったら、反対側も同様に行ってください。

股関節後方のストレッチ

2つ目は、股関節後方のストレッチです。

前方に引き続き、後方もしっかりと伸ばしていきましょう。

【ほぐすストレッチ】

1.床に仰向け状態になり、片膝を軽く立てて、お尻の下に小さめのボール等を当てる。
両手は床の上にしっかりと付けて、倒れないようにバランスを取るようにしましょう。

2.立てた膝を開いたり閉じたりして、固まったお尻の筋肉をほぐす。
ボールの位置を時々変えながら、20回程度開閉しましょう。
片側が完了したら、逆側も同様にほぐしてください。

【伸ばすストレッチ】

1.椅子に腰かけたら両手を腰に当てて、片側の脚を太ももに乗せる。
真っすぐとした、正しい姿勢を意識して椅子に腰かけましょう。

両手は軽く腰に添えて下さい。
2.太ももへ乗せたほうの脚(爪先)に胸を近づけるような感じで、上半身をゆっくりと倒す。
上半身を倒した状態を20秒ほどキープします。

片足につき、5回ずつ行ってください。

慣れてきたら、少しずつ回数を増やすのもおススメです。

股関節内側のストレッチ

最後は、股関節内側のストレッチです。

仕上げとして、内側の筋肉を綺麗に伸ばしていきましょう。

【ほぐすストレッチ】

1.足を真っすぐ延ばして床に座り、片方の膝を曲げながら、かかとをできる限り股関節側に引き寄せる。
無理のない範囲で引き寄せるようにしましょう。

カラダに痛みを覚える場合には、中止して医療機関にご相談ください。

2.曲げたほうの太ももの付け根の筋肉を両手で引っ張り上げ、膝を上下にゆっくりと揺らしながら筋肉をほぐしていく。
引っ張り上げる位置を時々変更しながら、片足につき20回ずつ行います。

【伸ばすストレッチ】

1.床に座って、両肘を曲げながら外側に開く。
両手で足首を持ち、できるだけ左右の足の裏がくっつくようにしましょう。
2.足の裏をつけたまま、痛みを感じない範囲で両膝を床に近づけていく。
30秒程度キープします。

1回につき5~10セットで、猫背にならないようにご注意ください。

自宅でできる股関節周辺の筋肉の鍛え方

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運動不足や加齢が原因で、股関節が硬くなっている方は非常に多いです。

ここでは、自宅でできる股関節周辺の筋肉の鍛え方をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

1、立った姿勢で足を肩幅くらいに広げ、足先を少し外側に開きます。

ひざを曲げる際に、姿勢が前かがみ状態になってしまうと、足腰に負担がかかるのでご注意ください。

2、両手を頭の後ろで組み、正面を見たまま、ひざをゆっくり曲げていきます。

息を止めないように、呼吸を意識しながら行うのがポイントです。

3、ひざを曲げた姿勢を1秒間ほどキープし、ゆっくり伸ばします。

キープする時間が長ければ長くなるほど負荷がかかるので、無理をしない範囲で進めていきましょう。

4、この動作を20~50回程度繰り返します。

カラダに痛みを感じない程度に取り組むことが大切です。

最初から50回するのは厳しいかもしれないので、10回程度から始めると良いでしょう。

おすすめ記事:5REPSだけが圧倒的な支持を集める4つの理由

股関節が痛くなる原因

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最後に、股関節が痛くなる原因を解説します。

自分がなぜ痛みを感じているのか分からずに困っている方は、当てはまる項目がないかチェックしておきましょう。

あらかじめ原因を理解しておくことは、今後カラダと付き合っていく上で非常に重要です。

股関節を支えている筋肉が疲労して柔軟性が落ちてくることで痛みを感じる

デスクワークや車の運転、長時間のスマホ操作などを行うと、筋肉が疲労してしまいます。

そのため、だんだん血流が悪くなり、身体の隅々まで酸素や栄養が行き届かず、老廃物が溜まることにより、柔軟性が低下してくるのです。

さらに、私たちの身体は疲労が溜まりすぎると、足を組んだり猫背になったりと、楽な姿勢を取るようになります。

結果として、骨格が徐々にゆがんでしまい、骨に引っ張られることで負荷がかかった筋肉がますます硬くなるという悪循環に陥ってしまうのです。

男性に比べ筋肉量が少なく筋力が弱い女性が多い

女性は男性と比べて筋肉がつきにくいので、筋力が少なく足腰が弱まる方が多いです。

また、妊娠や出産を経験されている方は、関節痛が起きるケースがよくあります。

特に妊娠中は体重増加が激しく、お腹が大きくなるにつれて関節痛を訴える方は非常に多いです。

また「関節痛が少しあるけど、産後にダイエットをしたい」等、筋力トレーニング等の激しい運動が難しい方は、負荷のかかりにくい水中運動(プール)から始めてみるのもおすすめです。

まとめ

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「股関節の痛みをやわらげるストレッチや運動」を中心にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

年齢と共に増えていく体の悩みは、早めに自分たちで対処していく必要があります。

今回紹介してきた方法は、すべてご自宅で簡単にできるものなので、股関節の痛みにお悩みの方はぜひ試してみてください。

毎日1つ、あなたのライフスタイルの中で実践してみると良いでしょう。

仕事や育児の休憩等、合間を縫って取り組んでみてくださいね。

また、どうしても痛みが消えない場合は、「リウマチに伴う関節痛症」、「変形性股関節症」や「大腿骨骨頭壊死症」などの病気である可能性があります。

ストレッチをすることができないほどに関節が傷むような状態、また数週間に渡って症状が全く緩和されないような場合には、すぐにでも病院を受診するようにしましょう。

我満トレーナー
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