肩甲骨はがしは自分で簡単にできる!ストレッチのやり方やセルフチェック方法を徹底解説!|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/03/31 最終更新日:2020/09/17

肩甲骨はがしは自分で簡単にできる!ストレッチのやり方やセルフチェック方法を徹底解説!

我満トレーナー
我満トレーナー
40代以上専門のパーソナルトレーニングジム5REPSのトレーナー我満です!今回は「肩甲骨はがし」についてご紹介します。

「つらい肩こりを解消できる…!」と評判を集めている、肩甲骨はがし。

肩甲骨はがしとは、固くなった肩甲骨の筋肉をゆっくりと伸びしてほぐすストレッチのことです。

しかし名前を聞くだけでは「知識のない人はできなさそう…。」と感じる方もいるかもしれません。

でも実際は、プロのようなテクニックは必要なく、高価な道具や器具などを準備しなくても誰でもカンタンに自宅で挑戦することができます。

そこで、このの記事では「自分でできる肩甲骨はがし」についてご紹介します。

具体的なストレッチのやり方やセルフチェックの方法もまとめましたので、カラダのことでお悩みの方は、ぜひ参考にしてください!

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肩甲骨の状態を壁を使って簡単にセルフチェックしよう!

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肩甲骨の状態は、お部屋の壁を使用するだけで簡単にセルフチェックができます。

特に何か準備するべき物もありません。

ストレッチや筋トレ等をする前に、まずは自分の肩甲骨がどのような状態なのかを確認しておきましょう!

1、壁に背中を軽くつけた状態でまっすぐと立つ

まずは、正しい姿勢を意識して真っすぐと壁に立ちましょう。

壁と背中を軽くくっつける際には、両手は力を抜いて身体の横におくようにしてください。

リラックスした気持ちで取り組むことが大切です。

2、片方の腕を伸ばしたまま、横からゆっくりと上げる

片方の腕は伸ばした状態をキープしたまま、腕を頭の上に向かってゆっくりとあげてみましょう。

急に勢いよくあげてしまうと、腕やカラダの節々を痛めてしまう危険性があるので、焦らずに時間をかけながら上げていくのがポイントです。

3、痛みや違和感がなく、どこまで上げられたか確認する

肩甲骨のセルフチェックの中で最も重要なのは、どこまで腕が上げられたかを確認する作業です。

もしも腕をあげられないほどの痛みや違和感がある場合には、無理をせず早めに病院へ行きましょう。

専門の医療機関を受診するまで、過度な運動はお控えください。

4、両腕で試し、可動域を確認する

腕を頭のほぼ真上、耳に触れるほどの高さまでしっかりと上げることができれば、特に問題ありません。

また、肩こりや首こりなどを引き起こす可能性も少ないと言えるでしょう。

しかし、肩から斜め45度くらいの高さまで上がらなかった場合は、肩甲骨の動きがガチガチに悪くなり、可動域が狭まっている状態になっているため、注意する必要があります。

自分でできる肩甲骨はがしのやり方5ステップを紹介!

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肩がガチガチになって、重たく感じられる時。

「まるで肩甲骨がぴったりと背中に張り付いているかのような感覚」になる人も多いのではないでしょうか?

ここでは、自分でできる肩甲骨はがしのやり方を5ステップで取り上げます!

5ステップ

1、両ひじを肩の高さに上げ、手は鎖骨のあたりに
2、上げられる範囲でさらにひじを上げ、肩甲骨を引き上げる
3、両ひじの位置はできるだけ下げないようにしながら、5秒かけてひじを後ろに引く
4、ギュッと肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げて脱力する
5、以上を5回行う

1、両ひじを肩の高さに上げ、手は鎖骨のあたりに

立ち上がった状態、もしくは座った状態になり、両ひじを肩の高さ辺りまでグーッとゆっくり引き上げていきます。

四十肩や五十肩の人は、腕を水平にしてスタートするのがおすすめです。

手は鎖骨の辺りに軽く添えて、ゆっくりと少しずつ伸ばしていきましょう!

2、上げられる範囲でさらにひじを上げ、肩甲骨を引き上げる

この動作を行うことにより、肩甲挙筋と菱形筋の2つを鍛えることができます。

最初から思いっきり動かすのではなく、ゆっくりと徐々に動かしていくのがポイントです。

3、両ひじの位置はできるだけ下げないようにしながら、5秒かけてひじを後ろに引く

ギュッと肩甲骨を寄せて「肩甲骨をはがす」ようなイメージで、5秒間数えながら両ひじをゆっくりと後ろに引きましょう。

水平よりも肘が下がった状態だと効果が半減してしまうので、お気を付けください。

4、ギュッと肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げて脱力する

寄せた後は、肘を下げて力を抜きます。

少しの時間があれば簡単にできるので、デスクワークや家事・育児の休憩中など、ちょっとした合間に行うと良いでしょう。

5、以上を5回行う

続けていくと可動域がだんだんと広がってくるので、動きが楽になってきます。

ハッキリとした効果を感じるまでは、1ヶ月程度試すと良いでしょう。

効果を実感するのが早い方だと、たったの数日でも症状が緩和される場合もあります。

おすすめ記事:5REPSだけが圧倒的な支持を集める4つの理由

肩甲骨が動くようになるとこんな効果やメリットがあります!

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マッサージや整体等に通った経験がある方は「肩甲骨が動くようになるとカラダが軽くなる」というような印象を持っているのではないでしょうか?

肩甲骨がスムーズに動くようになると、血液やリンパの流れが改善されるため、その他にもたくさんの効果やメリットが期待できます。

7つのメリット

・肩こりや腰痛、背中の痛みに効く
・冷えやむくみを軽減させる
・姿勢がよくなる
・体のゆがみが取れ、やわらかくなる
・若々しさが出る
・丈夫なカラダになる
・ココロと気持ちが安定する

以下、詳しくご説明しますので、覚えておきましょう。

肩こりや腰痛、背中の痛みに効く

筋肉の過緊張によって起きる、こりと痛みに効果があります。

特に肩こりには絶大な効果を発揮するので、お悩みの方は要チェックです!

冷えやむくみを軽減させる

「肩甲骨はがし」には筋トレのような効果があり、その影響で筋力が増えるとカラダの発熱量も増えます。

冷えている原因を根本から治してくれるため、寒がりで困っている方はぜひ試してみましょう。

姿勢がよくなる

毎日思いっきり全身を伸ばすことは、猫背の改善にもつながるのでオススメです。

長年猫背に悩まされている方は、1日1回継続して取り組んでみて下さい。

体のゆがみが取れ、やわらかくなる

自分自身のカラダと向かい合い、バランスや歪みなど調整をするために行うストレッチのような効果があります。

全身のくせも取れるので、のびやかなカラダに変化することができるでしょう。

若々しさが出る

アクティブに運動をすることは、心身ともに生き生きとさせる効果があります。

全身を引き締められるので、実年齢よりも若く見られることが増えるかもしれません。

丈夫なカラダになる

筋肉量が増加することにより、丈夫なカラダへパワーアップさせることができます。

病気になりがちな方やケガをしやすい方は、「肩甲骨はがし」のような簡単な運動から取り入れていきましょう。

ココロと気持ちが安定する

身体面にはもちろんのこと、精神的にも落ち着いてリラックスさせる効果があります。

日常生活において何か悩みを抱えていたり、不安を持っていたりする場合は積極的に運動を取り入れるようにしましょう。

肩甲骨はがしやストレッチ等の簡単な運動からスタートし、有酸素運動(ジョギング・ウォーキング等)や筋トレを始めてみてはいかがでしょうか!
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肩甲骨が硬くなるとこんなデメリットがあります

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肩甲骨が動くようになった場合の、メリットや効果をご紹介してきました。

動かすことで、心身ともに良い効能があることが分かったかと思います。

つづいて、肩甲骨が硬くなっている場合のデメリットを見ていきましょう。

5つのデメリット

・猫背や肩こりの原因になる
・身体と顔のたるみ
・背中に脂肪がつきやすくなる
・ぽっこりお腹になる

猫背や肩こりの原因になる

腕を動かすときには、必ず使われる肩甲骨。

しかし、普段の生活の中では、なかなか動かすことがないパーツです。

特にパソコンやスマートフォンを操作するときには、前かがみの姿勢が長時間続くことがあり、肩甲骨がより動かない状況になってしまいます。

年齢と同じペースで筋肉もだんだん衰えていくため、意識しておくことが重要です。

また、本来だと宙に浮かんでいる状態の肩甲骨が、カラダの内側にピッタリとくっついているような状態になり、猫背になるきっかけにもつながります。

さらに筋肉周囲の血行も悪くなってしまうので、それが肩こりの原因にもなるのです。

身体と顔のたるみ

猫背は、身体と顔にたるみをもたらす原因にもなります。

特に女性の方は乳房に重みがあるので、乳房の下付近にある大胸筋がどんどん下がっていくのです。

そのため、大胸筋と繋がっている背中の上部にある「僧帽筋(そうぼうきん)」が、常に前側へと引っ張られたような状態になります。

さらに肩周囲の僧帽筋が盛り上がったようになるので、首辺りも短く見えたり、太って見えたりすることも。

また、猫背の状態が長らく続くと、トップバストも下向きになってしまいます。

大胸筋とつながった首にある広頚筋(こうけいきん)も、下方向に引っ張られるような状態になるため、顔のたるみを引き起こすのです。

背中に脂肪がつきやすくなる

肩甲骨の動きが鈍くなっていると、萎形筋も固まる傾向にあります。

萎形筋は脂肪を燃焼させる筋肉のため、動いてない状態になると背中に脂肪がつきやすくなるのでご注意ください。

ダイエットをしたいと考えている方は、ぜひ肩甲骨を動かしていきましょう。

ぽっこりお腹になる

猫背の状態が続いていると、腹筋が弱くなるので背中が丸くなってしまいます。

自分のカラダを無理なく支えるためにも、適度にトレーニングを行うことがおすすめです。

まとめ

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「自分でできる肩甲骨はがし」のことを中心にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

お悩みの方は、今回の記事をきっかけに、まずご自身の肩甲骨が動いているかセルフチェックを行ってみてください。

それから、自分に合ったペースを考慮しながら、肩甲骨はがしを定期的に行っていきましょう。

カラダの状態(痛みの具合)が悪い場合には、自分ひとりで対処しようとはせず、専門の医療機関や整体院などに相談するようにしてくださいね!

「まったく腕が上がらない」「ずっと骨が痛んでいる」等、症状が強いときには必ずプロの手を借りましょう。

また、肩甲骨はがしを行う上で数多くあるメリットのことを考えると、肩甲骨は程よく動かすべき体の部位であるということが分かったかと思います。

お伝えしてきた情報を参考にして、ぜひ肩甲骨はがしに取り組んでみて下さいね。

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