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公開日:2020/02/20 最終更新日:2021/08/23

お肉は部位によってカロリーが大幅に違う!お肉のカロリーについてご紹介

お肉

糖質制限ダイエット中におすすめの食品と言えばお肉!

たんぱく質が多く食べ応えも満足感もあるので糖質制限ダイエット中は頼りになる食品ですが、部位によってカロリーがだいぶ違うことは知っていますか?

男性で背の高い方は糖質さえしっかりとコントロールしていればカロリーの高いお肉を食べても痩せる傾向にあります。

しかし、女性は残念ながらそうはいきません。

糖質をしっかりコントロールできていてもカロリーを無視していると痩せないことがとても多いのです。

しかも時々お友達とのランチで糖質を摂っていたりちょこっとつまんで糖質を摂っているような方は、うっかりカロリーオーバーしてしまうとさらに痩せにくくなりますので、食べるお肉のチョイスもきちんと行っていきましょう。

お肉の部位によるカロリー

それでは早速、鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉の部位によるカロリーを見ていきましょう。

鶏肉のカロリー

チキンステーキ

鶏肉の部位別によるカロリー、100g当たり

 カロリー  脂質(g)  たんぱく質(g)
 鶏 軟骨 54 0.4 12.5
 鶏 砂ぎも 94 1.44 14.64
 鶏 レバー 111 3.1 18.9
 鶏 ささみ 105 0.8 23.0
 鶏 むね(皮なし) 108 1.5 22.3
 鶏 むね(皮付き) 191 11.6 19.6
 鶏 もも(皮なし) 127 5.0 19.0
 鶏 もも(皮付き) 204 14.2 16.6
 鶏 ハツ 207 15.5 14.5
 鶏 手羽先 211 14.6 17.5
 鶏 せせり 215 13.2 22.9
 鶏 ぼんじり 423 40.1 15.8

やはり鶏肉はダイエット食材として優秀です。皮を取り除けば、鶏むね肉や鶏もも肉は非常に低カロリーです。

焼き鳥などを食べるときにも是非参考にしてください。つくねにはつなぎが入っているため糖質制限ダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

ぼんじりはなんと軟骨の8倍のカロリーがあります。

 

豚肉のカロリー

ぶたステーキ

豚肉の部位別によるカロリー100g当たり

カロリー 脂質(g) たんぱく質(g)
 豚 ヒレ 115 1.9 22.8
 豚 レバー 128 3.6 20.4
 豚 もも 183 10.2 20.5
 豚 かた 216 14.6 18.5
 豚 タン 221 16.3 15.9
 豚 豚足 230 16.8 20.1
 豚 ロース 263 19.2 19.3
 豚 バラ 386 34.6 14.5

豚肉はもも、ロース、バラが良くスーパーに出ていますが、バラ肉は他の部位と比較すると脂質が多くカロリーが高いため注意しましょう。

ヒレ肉はやはりダントツでカロリーが低くなっています。

牛肉のカロリー

牛ステーキ

牛肉の部位別によるカロリー100g当たり

カロリー 脂質(g) たんぱく質(g)
牛 レバー 132 3.7 19.6
牛 ヒレ 133 4.8 20.5
牛 かた 180 10.6 19.0
牛 もも 209 13.3 19.5
牛 ランプ 234 16.4 18.4
牛 タン 269 21.7 15.2
牛 サーロイン 498 47.5 11.7
牛 バラ 517 50.0 11.0

牛肉は部位によって相当カロリーが変わってきますので、特に選ぶときに注意が必要です。焼き肉屋の「カルビ」はバラの部位であることが多いため高カロリーです。

バラはヒレ肉の約4倍のカロリーがあります。脂質の量も約10倍になっていますのでダイエット中の方は食べすぎないように気を付けましょう。

ダイエット的にはヒレステーキが一番のおすすめです。牛肉や豚肉の場合、薄切り肉を湯がいて余計な油を落とすのもいいでしょう。

 

ラム肉のカロリー

ラムステーキ

ラム肉の部位別によるカロリー100g当たり

カロリー 脂質(g) たんぱく質(g)
ラム かた 233 17.1 17.1
ラム もも 217 14.4 19

ラム肉は生後1年未満の羊の肉です。脂肪燃焼に良いとされているL-カルニチンが豊富なことが特徴です。

最近あまりの人気で品切れになってしまったサイゼリヤの「アロスティチーニ」という串焼き肉もこのラム肉を使っています。

ダイエット中の方にとてもおすすめですが、他のお肉よりも手に入りずらいことが難点です。

ダイエット中にお肉を食べるときの注意点

ポイント

ここからはダイエット中にお肉を食べるときの注意点を挙げていきます。

ホルモンは脂質がメインのためNG

ホルモンは脂質が多いため、高カロリーです。肉の種類を問わずダイエット中は避けておきましょう。

ひき肉は脂肪分が多くカロリーが高い!

ひき肉は脂肪分が多くカロリーが高くなりがち。ダイエット中の方は要注意。

少し使う程度なら構いませんがハンバーグのようにひき肉をたくさん使う料理は避けたほうが無難です。

100g当たりの挽肉のカロリー

豚ひき肉 236kcal
牛ひき肉 272kcal
合い挽き肉(牛肉:豚肉=1:1の割合) 254kcal
鶏ひき肉 186kcal

上記のカロリーは肉の脂質の量でも変わってきますので、おおよその数値となります。

鶏以外の挽肉を選ぶときはなるべく白い脂質の部分が少なく、赤身の部分が多いものを選ぶと良いでしょう。

鶏のひき肉は脂質もカロリーも低くなっています。

家でハンバーグを作りたい場合は、鶏のひき肉を使ってみるのはいかがでしょうか?

合い挽き肉を使いたい場合は少量にしておからや鶏ひき肉を混ぜるのもいいですし、脂質の少ない赤身の牛肉を自分でミンチにするなど工夫次第ではカロリーオフして食べられますよ!

特に鶏むねのひき肉は断トツで低カロリーです。胸肉を叩いても簡単に作れるのでおすすめ!

ちなみに外食のハンバーグは糖質制限ダイエット的にはNGです。

理由はつなぎにパン粉が使われているため、予想以上に糖質が高いこと。しかもソースの糖質もプラスされてしまいます。

ハンバーグがどうしても食べたい方はパン粉なしで自宅で作るようにしてくださいね。

タレに注意しよう

鶏肉はぼんじりなど脂質が多い部分を選ばなければお肉の中では低カロリーで高たんぱくですのでダイエット中には一番おすすめ。

居酒屋でも胸肉やもも肉の焼き鳥を選ぶと安心ですね。

焼き鳥や焼き肉を食べるときに注意してもらいたいのは部位のカロリーだけではなく「タレ」です。

甘いタレは糖質がたっぷりと含まれていますので、脂質の多いお肉と一緒に食べると全く痩せなくなるなんてことも・・・。

焼き鳥や焼き肉はなるべく塩で食べることをおすすめします。

お肉の調理法にも気を付けよう

いくらダイエットに良い鶏むね肉やささみを選んでも唐揚げにしたり、油たっぷりやお砂糖たっぷりで調理すると台無しになってしまいます。

塩や胡椒を基本に糖質の少ない調味料で味付けしましょう。

少量の油は身体にとって必要ですがとりすぎには注意したいところです。

まとめ

まとめ

同じお肉でも部位によってこれだけカロリーが違います。

ダイエット中の方はカロリーの低い部位を知っておくと買い物や料理の注文の際も「これは食べても大丈夫かしら?」と迷わずにすみます。

お肉のカロリーが高くなる理由は「脂質」です。

分からなくなってしまったときは白い脂肪の部分がなるべく少ない部位のお肉を選ぶとよいでしょう。

牛肉、豚肉でしたら赤身の部分が多いお肉を選ぶと安心です。

脂質はダイエット中でもある程度は必要ですが、摂りすぎると痩せなくなってしまいます。

お肉はタンパク質や栄養素が豊富なためダイエット中におすすめの食材です。

上手に選んで効率よくダイエットしましょう。
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この記事を書いた人

  • 我満 俊介
    米澤 史織(5REPS トレーナー)
    ■主な保有資格
    ・NSCA認定パーソナルトレーナー
    ・NPTAマスタートレーナー
    ・TRXサスペンショントレーニングコース修了
    ・BFRトレーナーベーシック
    ・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
    ・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
    ・ALTA認定リンパセラピスト
    ・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
    ・JOPH美肌食マイスター
    ・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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