糖質制限ダイエット中は気をつけたい!野菜の糖質量ランキングまとめ|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/02/13 最終更新日:2020/06/29

糖質制限ダイエット中は気をつけたい!野菜の糖質量ランキングまとめ

糖質制限中やダイエット中の強い味方と言えば「野菜」ですよね。確かに野菜はカロリーが低く食物繊維が多いのでダイエット向きです。しかし、中には糖質が多いものやカロリーの高いものもあるので要注意。

 

気を付けていたつもりなのに、知らないうちに結構な糖質を摂っていた!なんてことのないように糖質の高い野菜を把握しておくと安心ですよ。

 

 

安心!100g当たり糖質5g以下の低糖質な野菜

まずは糖質制限ダイエット中でも比較的安心して食べられる糖質5g以下の野菜を紹介します。下に行けば行くほど糖質が高くなりますので、迷ったらなるべく上にある野菜を選ぶと安心ですね!

 

100g当たり糖質5g以下の野菜

ほうれん草   0.3g
モロヘイヤ   0.3g
ブロッコリースプラウト  0.3g
ブロッコリー  0.4g
小松菜  0.45g
サンチュ  0.5g
アボカド    0.65g
チンゲンサイ    0.7g
サラダ菜    0.9g
サニーレタス  1.2g
リーフレタス  1.4g
もやし      1.3g
春菊     1.38g
かいわれ大根   1.4g
オクラ     1.6g
グリーンアスパラガス     1.5g
ズッキーニ     1.5g
レタス     1.7g
きゅうり     1.7g
水菜     1.9g
白菜     1.9g
大豆(茹で)   1.8g
たけのこ     2.2g
カリフラワー     2.3g
さやいんげん     2.7g
ピーマン 2.8g
大根   2.9g
長ネギ    3.0g
キャベツ    3.4g
トマト    3.7g
茄子     3.7g
枝豆   4.3g

キャベツが意外と糖質が高いのはご存じでしたか?千切りにしてサラダに使う場合はそこまで気にしなくても良いですが、鍋料理などで大量に使う場合はキャベツよりも白菜やもやしにしておくほうが安心ですね!

 

豆類は大豆以外は軒並み糖質が高いので注意です。ひよこ豆は100gあたり15.8g。エンドウ豆は100グラムあたり17.5g。インゲン豆(赤)は14.7gの糖質があります。ヘルシーなイメージがありますが、糖質制限ダイエットの観点からみるとダイエットの妨げになってしまいますので避けたほうが無難です。

 

こちらも安心!100g当たり糖質5g以下、きのこの糖質量

 

100g当たりのきのこの糖質量

マッシュルーム    0.1g
まいたけ    0.9g
しいたけ    1.1g
しめじ     1.2g
なめこ水煮    1.9g
エリンギ    2.0g
えのきたけ    3.1g

 

きのこは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに含まれていて便秘解消にも効果的。きのこに含まれるキノコキトサンが糖の吸収を抑えたり内臓脂肪を減らす効果が期待できますのでダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。

お肉と一緒に炒めたり、スープや味噌汁など汁物との相性も抜群です。

 

 

量に気を付けて!100g当たり糖質10g以下の野菜

100g当たり糖質10g以下の野菜

パプリカ   5.6g
ニンジン   6.5g
玉ねぎ     6.7g
ごぼう   9.7g

 

この辺りは糖質が少し多めに含まれていますので、使うときは量に気を付けましょう。玉ねぎなどを使いたい場合はエッセンス的に少量使うのが良いでしょう。

 

 

ダイエット中はNG!100g当たり糖質10g以上の糖質の多い野菜

 

100g当たり糖質10g以上の野菜

里芋    10.8g
山芋    12.9g
れんこん  13.5g
とうもろこし 13.8g
じゃがいも 16.3g
かぼちゃ  17.1g
にんにく  21.3g
日本栗   32g
さつまいも 35.5g
甘栗    40g

 

白米100g当たりの糖質は37.1gですので、さつまいもは白米と同じくらいの糖質を含んでいるということになります。甘栗に至っては白米よりも糖質量が多いという結果になりました。

 

イモ類や根菜類には糖質が多く含まれています。糖質制限ダイエット中はこれらの野菜は避けるようにしましょう。にんにくも糖質が高めですが、一度に100g使う方はあまりいないと思います。料理にひとかけ使うくらいでしたら大丈夫ですが、糖質制限ダイエット中はにんにくの素揚げなどにんにくメインの料理はやめておきましょう。

 

 

糖質の低い野菜を食べるときに気を付けたいこと

いくら糖質の低い野菜を使っても調味料や調理方法を間違えるとカロリー、糖質ともに高くなってしまいます。みりんや砂糖を使って甘く煮つけたり、揚げたりしてしまうと途端にダイエット向きではなくなってしまいますので注意しましょう。

 

塩、コショウ、しょうゆなどシンプルな味付けにすることをおすすめします。最近ではドレッシングも糖質やカロリーが低く、美味しいものがたくさん出ていますのでお気に入りの一品を探してみてください!

 

 

まとめ

「野菜」と一言で言っても糖質の高いものから糖質の低いものまで様々です。せっかく糖質制限ダイエットをしているのに知らずに糖質の高いものを食べていてダイエットが上手くいかない、なんて残念ですよね。

 

野菜の糖質量を全て把握しておくのは難しいですが、糖質の高い野菜を覚えておくと避けることができるのでおすすめです。

 

葉物の野菜は総じて糖質、カロリー共に低い傾向にありますので、迷ったら緑の葉物野菜を食べるのが安心です。きのこもカロリー、糖質がどちらも低く満足感が得られる食材ですのでダイエット向きです、是非取り入れてみてくださいね!

 

 
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