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【2022年最新！】糖質制限ダイエット中にガストに行くならこれ！ヘルシーなおすすめメニューをご紹介！
低糖質ダイエット中に困るのが外食の時ですよね。外食のときもメニュー選びを気を付ければ低糖質ダイエットの妨げになりません。
今回はガストで食べられる低糖質メニューを紹介します。ガストに食事に行く際に参考にしていただけたら嬉しいです。
おすすめメインメニュー
まずは糖質制限ダイエット中におすすめのメインメニューから。
①若鶏のグリル大葉おろし 3枚（507kcal)
糖質制限中に安心のチキンです。カロリーも500kcal台で優秀。できるなら付け合わせのポテトとコーンは食べないほうが良いでしょう。ポテトとコーンを食べなかった場合は100kcal程度減りますのでチキンのみだと400kcal程度で超ダイエット向き。タンパク質も豊富でオススメです。
②若鶏のグリル ガーリックソース（508kcal)
こちらは上のチキンのソースがガーリックソースになったものです。カロリーもほぼ同じなのでお好みのほうを選ぶと良いでしょう。
付け合わせのポテトやコーンは残すか最初から付け合わせなしで頼むと良いですよ。どうしても付け合わせを食べたい時は夜よりも昼に食べるようにすると良いでしょう。また、全部食べるのではなく少し食べるというのも手です。
③牛リブロースステーキ（597kcal）
こちらも、糖質制限ダイエット中にはおすすめのステーキです。付け合わせのポテトとパスタがついていますが、やはり食べないほうが無難です。ポテトとパスタを食べなければ100キロカロリー程度下がる上に糖質量も下がります。
④柔らかおろしヒレカツ（502kcal)
カツなので衣の糖質と脂質がちょっと気になりますが、カロリー的にはセーフ。たまの外食くらい揚げ物が食べたいという方におススメ。ご飯や付け合わせに糖質を避ければダイエット中もたまになら食べても大丈夫です。付け合わせのキャベツも◎。キャベツのドレッシングはなしで注文すると尚良いです。
⑤やわらかヒレカツ（514kcal)
ソースのカロリー分、やわらかおろしヒレカツより少しカロリーが高めになっています。より糖質を気にするならおろしヒレカツのほうがおススメですが、たまの外食でソース好きな方はこちらにしてもOKです。キャベツのドレッシングは無しで頼めると良いですね！
⑥豚ロースの生姜焼き（565kcal)
単品で食べる分には糖質制限中でも全く問題なし。ただし、生姜焼きなのでご飯を食べたくなってしまうのが難点かもしれません。ご飯の代わりに何か食べたい場合はサラダなどのサイドメニューを注文するのも良いでしょう。
⑦若鶏のグリル 大葉おろし4枚（614kcal)・若鶏のグリル ガーリックソース 4枚（616kcal)
がっつり食べたい男性は、ボリュームのある若鶏のグリル（４枚）がおススメ。
空腹で他にサイドメニューを色々頼んでカロリーアップしてしまいそうな時は、ボリューム満点な４枚入りを選ぶと良いかもしれません。
どうしても他に何か食べたいという方は、低カロリーや低糖質なサイドメニューを追加注文すると良いです。
おすすめサイドメニュー
①味噌汁（25kcal)
汁物があると満腹感がアップします。さらに、味噌汁に含まれる出汁のうま味成分には満腹感を感じやすく食欲を抑える効果が期待できますのでダイエット中には最適です。
②納豆（75kcal)
定番の納豆、小ぶりサイズでカロリーも低く、あと１品欲しいときに最適です。
③おっ！つまみ（味玉・蒸し鶏・キムチ）（107kcal)
低糖質おつまみです。安心して食べられますね！オールフリーとともに注文すると満足度が上がりそうです。
④えんどうくん（155kcal)
えんどう豆は糖質が多めですが、さやえんどうは100ｇ当たり糖質4.5ｇと低めです。糖質制限ダイエット中も安心して食べられるメニューです。
⑤豆腐一丁（183kcal)
たれの糖質が少し高そうですが、メインは豆腐なので頼んでもOK。たれを少し残すことができればなおよし！
⑥ほうれん草ベーコン（181kcal)
定番のほうれん草ベーコン。小腹が空いたときにちょうどよいですね。
⑦おつまみカキフライ（189kcal)
フライ系はカロリーが高いですが、2個なので安心。誰かとシェアして１個ずつ食べるのも良いですね。
⑧巣ごもりたまご（220kcal)
温玉ともやしの甘辛醤油焼きです。調味料の糖質は多少ありますが、素材は糖質オフです。外食メニューとしてはかなり優秀なほうではないでしょうか。もやしは歯ごたえもあるので、満腹感アップに一役買ってくれそう。
⑨まぐろユッケ (292kcal)
たんぱく質豊富でボディメイクに適したメニュー。カロリーが少し高めなので、女性はメインメニューとして考えて他にサラダや味噌汁などのサイドメニューを付けていくのが良さそう。
セットを頼むならこれ
ガストでセットを頼むとしたらFセット、もしくはFドリンクセットにしましょう。
Fセットの内容はサラダ、日替わりスープです。
FドリンクセットはFセットに加えドリンクバーがつきます。
Gセットにはコーンスープがついているので糖質制限中はNGです。特にケトジェニックなど厳しめの糖質制限をされている方は気を付けましょう。コーンスープは糖質量が高いため、せっかく今まで頑張ってきた糖質制限を台無しにしてしまう可能性があるので要注意です。
日替わりスープはコンソメベースのスープや卵スープなどあっさりしたものが多いため一杯約20kcal以下で安心す。これなら２杯飲んでも大丈夫！
サラダを頼む時の注意点
いろいろ野菜のミックスサラダ（S) (46kcal) （L） (91kcal)
海老といかのシーフードサラダ（S）(162kcal) （L）(324kcal)
サラダはダイエットにいい！と思いがちですが、ドレッシングのカロリーが相当高いことをご存じでしょうか？
一般的にコブドレッシングは大さじ１杯で64kcal程度です。
サラダのカロリーの半分以上はドレッシングのカロリーだと思っておいたほうが良いでしょう。そのため、ドレッシングを頼む場合は別添えにしてもらうか、ドレッシングなしがおススメです。そこまでして食べたくない！という場合は別のメニューを選ぶと良いでしょう。
また、コブドレッシングよりも玉ねぎ醤油ドレッシングのほうがカロリーは低くなります。
ドリンクバーの注意点
ドリンクバーではもちろんココアやジュースなど砂糖の入った甘い飲み物は避けます。ブラックコーヒーやお茶などを飲むようにしてくださいね。ガストのお茶には色々種類があるので、ハーブティーやフレーバーティーもおすすめです。
また、ドリンクバーではありませんがアサヒドライゼロは飲んでもOKです。
糖質の低いものならいくら食べてもいいわけじゃない
男性は身体の大きさや筋肉量からある程度カロリーをとってもきっちり糖質をコントロールすれば痩せますが、女性は糖質を気にしていてもカロリーを摂りすぎてしまうとダイエットが停滞してしまう傾向にあります。
女性の場合は外食する際に500kcal～550kcal以下に抑えられるとベストです。
ただ外食で、低糖質かつ550kcal以下のものを探すと、食べられるものが少なくなってしまいます。サイドメニューを上手く組み合わせれば可能ですが、ちょっと選択肢が少ない印象です。その場合は前後のお食事でカロリーを調整するなど工夫してみましょう。
例えばお昼にカロリー高めの外食をしたな、と思った場合は夜ごはんをサラダチキンとサラダ、野菜たっぷりのスープとツナ缶などにすると良いです。夜ごはんがカロリー高めな場合は、当日の昼から調整しておくか、翌日の昼か夜で調整すると良いです。
まとめ
ガストの低糖質メニューを紹介しましたがいかがでしたか？外食も上手に選べば糖質制限ダイエット中でも怖くありません。
外食に行ってどれが低糖質メニューかわからないときは、シンプルなチキンのソテーかステーキを選ぶと良いと思います。（だいたい低糖質メニューです）
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この記事を書いた人
- 米澤 史織（5REPS トレーナー）
- ■主な保有資格
・NSCA認定パーソナルトレーナー
・NPTAマスタートレーナー
・TRXサスペンショントレーニングコース修了
・BFRトレーナーベーシック
・日本母子健康運動協会 産後運動指導者
・JAM日本アンチエイジングメディカル協会 アンチエイジングアドバイザー
・ALTA認定リンパセラピスト
・ALTA認定ビューティヘルスカウンセラー
・JOPH美肌食マイスター
・JOPHダイエットアドバイザートレーナー紹介
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