【糖質制限ダイエットレシピ】糖質0麺で作るカルボナーラ・ペペロンチーノ|横浜のパーソナルトレーニングジム-5REPS-

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公開日:2020/01/15 最終更新日:2020/06/29

【糖質制限ダイエットレシピ】糖質0麺で作るカルボナーラ・ペペロンチーノ

低糖質ダイエット中はパスタなどの麺類は避けがちですよね。糖質も高いし、カロリーも高い・・・。でもたまに無性にパスタが食べたくなる!!けど太るのは嫌だ!

そんなときに罪悪感なく食べられる低カロリーで低糖質のパスタの作り方を紹介したいと思います。

糖質0麺とは?

用意するのはこちら、糖質0麺です。細麺タイプもありますが、今回はこちらの平麺を使っていきます。フェットチーネのようになり、パスタソースにとてもよく合いますよ。

栄養成分表示1包装・180gあたり
エネルギー 18kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.4g
糖質 0g
食物繊維 11.4g
食塩相当量 0.3g

糖質0麺はほとんどが食物繊維でできているため、ダイエット中におすすめの麺です。原材料名を見てみるとおからパウダーとこんにゃく粉からできているようです。脂質も糖質も少ないので、糖質制限ダイエットの方もカロリー制限ダイエットの方も使えますね。

糖質は0で、カロリーは18kcal!!

このままうどん風にして食べてもおいしいですが、今回はこれをパスタ風にしたいと思います。糖質0麺は少し食感が柔らかいため、冷たいまま食べるにはいいのですが、温めて食べるとふにゃふにゃで噛み応えがあまりなくなってしまいます。

が、なんとこの糖質0麺、冷凍庫で凍らせると歯ごたえが出てびっくりするくらいおいしくなるんです。

加熱調理してもふにゃふにゃ状態になりません。凍らせたものを解凍して調理するとふにゃふにゃ感がなくなり麺にコシが出ますよ!

糖質0麺パスタを作ってみよう

今日は栄養成分がしっかり分かるように、市販のパスタソースを使っていきます。手作りも素晴らしいのですが目分量で自作するとどうしてもパスタソースはカロリーなどが高くなりがちです。

ダイエット中はカロリーや糖質量をきちんと把握したいので、今回は市販のものを使っていきます。(もちろんしっかりカロリー計算や糖質量の計算ができる方はダイエット中でもパスタソースを手作りして構いません。)

市販のパスタソースをかけるだけなので、夜遅いご飯や忙しい時でも簡単にできるのでおすすめ!

今回使うのは、この4種類のパスタソースです。

カルボナーラ、ペペロンチーノ、明太子、バジルの4種類です。

パスタソースは165カロリー以下で糖質は5g以下のものを選びました。(買うときに裏の栄養成分表示を参考にしてくださいね)

・作り方

①糖質0麺は袋のまま冷凍しておきます。(2~3時間程度で凍ります。すぐに食べない場合は、そのまま冷凍保存しておいてもOK)

②冷凍した糖質0麺は袋から出しずらいので、ボウルにお湯を入れて袋ごと少し浸すか、流水で少し溶かします。この間にお湯を沸かしておきましょう。

③袋から出せる状態になったら凍ったまま沸騰したお湯に入れて麺を温めます。

④麺がほぐれてきて温まったら、ざるにあげます。

ここでしっかりと湯切りしておきましょう。余計な水分が残っているとパスタソースが薄まってしまいます。

⑤パスタソースを絡めて完成!

バジルソース

オーマイの香り立つバジルを使いました。ソースの栄養成分がこちらです。

栄養成分 1食(28g)あたり
エネルギー 100kcal
たんぱく質 0.5g
脂質 8.8g
炭水化物 4.8g

バジルソースでパスタを作った場合カロリーは118kcal・炭水化物4.8g です。(糖質の表示がないため炭水化物で表示しています)

バジルの風味が強いので満足度が高い一品でした。麺とソースもよく絡むのでバジルやジェノベーゼが好きな方は是非!

明太子

S&Bのからし明太子を使いました。ソースの栄養成分はこちらです。

栄養成分 1食分(26.7g)あたり
エネルギー 106kcal
たんぱく質 3.4g
脂質 9.6g
炭水化物 1.5g

こちらのソースで作った場合カロリーは124kcal・炭水化物1.5gです。(糖質の表示がないため炭水化物で表示しています)

切り海苔もついていて、ソースがとにかく美味しいです。0麺?と疑ってしまうほどの完成度。炭水化物が1.5gとは思えないくらいの満足感でした!これは本当におすすめの一品です!

ペペロンチーノ

トップバリュのペペロンチーノソースを使いました。ソースの栄養成分はこちらです。

栄養成分  一食(18.5g)当たり
エネルギー 134kcal
たんぱく質 0.8g
脂質 13.6g
糖質 1.7g

ペペロンチーノソースで作った場合、カロリーは152kcal・糖質1.7gです。

ペペロンチーノソースはオイルがメインなため、ちょっと麺に絡みづらい印象でしたが味は美味しかったです!あっさりした仕上がりになりました。ソースが下に沈んでしまうため、混ぜながら食べるといいと思います。

カルボナーラ

トップバリュのカルボナーラソースを使いました。ソースの栄養成分はこちらです。

栄養成分 一食(70g)当たり
エネルギー 161kcal
たんぱく質 1.7g
脂質 15.1g
糖質 4.5g

カルボナーラソースで作った場合、カロリーは179kcal・糖質4.5gです。

これは!!本物のカルボナーラ?と勘違いするくらい美味しかったです。糖質0麺と言われなければ本物のパスタと思いそうなほどの完成度。カルボナーラ好きな方、こってり系を食べたい方におすすめです!

他のパスタソースと比べてカロリーが少し高めですので、サイドメニューを付ける場合はカロリー、糖質量に気を付けましょう。スープやサラダが無難ですね!

まとめ

糖質0麺を使ってパスタを作ると罪悪感なしで満足感のあるメニューになります。ポイントはなるべく糖質の少ないパスタソースを選ぶことです。ミートソースやトマトソース系は糖質が10g以上のものばかりですので避けるようにしましょう。

購入前に裏の成分表示をチェックすると安心です。

今回、個人的に一番おいしいと思ったのが明太子とカルボナーラです。

ダイエット的には
①明太子
②ペペロンチーノ
③バジル
④カルボナーラ
の順になりそうです。

また、たんぱく質が少ないのでサラダチキンを半分ほど食べやすいサイズに裂いてパスタに入れたり、ゆで卵を一緒に食べてもいいですね!デザート代わりに甘いプロテインを飲むのもOK。

スープ(ワカメスープやコンソメスープ)、サラダ、ブランパンなどを添えると見た目も豪華になり満足感もさらにアップします。

スープやサラダをつけると本当にお腹いっぱいになります。是非お試しください!

 
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